Үйдө отургучту алмаштыра аласызбы?

Мазмуну:

Үйдө отургучту алмаштыра аласызбы?
Үйдө отургучту алмаштыра аласызбы?
Anonim

Пекторалдык булчуңдарды өнүктүрүү үчүн кайсы көнүгүүлөр эффективдүү экенин жана кайсы көнүгүүлөрдү үйдө штангасыз эле жасоого болорун билип алыңыз. Ыкчам абалда отургуч пресси - бул көп сандаган дене булчуңдарын камтыган негизги көнүгүү. Кыймылды аткаруу техникасынын өзгөчөлүгүнө жараша жүктү тигил же булчуңга жылдырсаңыз болот. Сиз, балким, бул массаны алуу жана күчтү жогорулатуу үчүн эң сонун көнүгүү гана эмес, атаандаш пауэрлифтинг көнүгүүсү экенин билесиз. Ошондой эле стенддик пресстин мүнөздүү өзгөрмөлүүлүгү башка күч көнүгүүлөрүндө жок экенин эске алыңыз.

Сиз аны башка кол, дене, буттун түзүлүшү менен аткарсаңыз болот. Бул көнүгүүнүн көптөгөн варианттары бар жана аларды бирдей деп атоо өтө кыйын. Бирок, кыймылдын популярдуулугуна жана эффективдүүлүгүнө карабай, кээде спортчулардын алдында үйдөгү отургучту кантип алмаштыруу керек деген суроо туулат? Бул тууралуу биз бүгүн сүйлөшөбүз. Бирок, адегенде мен окуу процессиндеги макроциклдер темасына токтолгум келет.

Ар бир спортчунун жылдык машыгуу планы үч этапка бөлүнөт:

  • Күч параметрлеринин жогорулашы.
  • Массалык коллекция.
  • Рельефтин үстүндө иштөө.

Мунун баары жакшы белгилүү, бирок ошентсе да мен эске салгым келет, анткени велоспорт спортто жогорку көрсөткүчтөргө жетүүгө мүмкүндүк берет.

Качан отургучка альтернатива издеш керек?

Спортчу колун ийкемдүү бинт менен байлайт
Спортчу колун ийкемдүү бинт менен байлайт

Келгиле, спортчулар үйдөгү отургучтарды кантип алмаштырууга кызыкдар болгон эң кеңири таралган эки кырдаалды карап көрөлү?

Жаракат

Көбүнчө, спортчулар жаракаттан улам белгилүү бир көнүгүүнүн ордун издешет. Анын үстүнө, аны жакында эле алуунун кажети жок, анткени өнөкөт зыян да кеңири таралган жана мезгил -мезгили менен өзүн сезет. Тилекке каршы, көптөгөн куруучулар өнөкөт зыянга жоопкерчиликтүү мамиле кылышпайт. Натыйжада, алар өздөрүнө олуттуу зыян келтиришет.

Эгерде сиз жарадар болсоңуз же эскиси өзүн сезсе, анда денеңизди кыйноонун кереги жок. Кошумчалай кетсек, эгерде машыгуу учурунда ыңгайсыздык сезими пайда болсо, анда булчуңдардын бардык күч потенциалын толук пайдалана албайсыз жана натыйжада сиз каалаган эффектти ала албайсыз. Эң начар учурда, абал начарлайт жана жаңы зыян келтиришиңиз мүмкүн. Эгерде сизде травма болсо, анда сөзсүз түрдө үйдөгү отургучту кантип алмаштырууну карап көрүүгө арзыйбы?

Булчуң сезими

Кээ бир спортчулар скамейкада жатканда булчуңдардын жыйрылуусун сезе алышпайт. Бул көбүнчө скелеттин структуралык өзгөчөлүктөрүнө, ошондой эле булчуңдардын курамына байланыштуу. Балким сиздин трицепс же дельтаңыз өнүгүүдөн төмөн болуп, көкүрөк булчуңдарына салыштырмалуу бат чарчайт. Карама -каршы кырдаал да болушу мүмкүн, мында бардык жүк күчтүү булчуңдарга түшөт жана көкүрөк булчуңдары иш жүзүндө иштебейт.

Күч даярдоо циклинде Майк Ментцердин кеңешин колдонууну жана бута булчуңдарынын чарчоосун колдонууну сунуштайбыз. Көкүрөккө келгенде, анда алгач кичинекей булчуңдарды иштетүү керек. Болбосо, пекторалдык булчуңдардын баш тартуусуна жетүү үчүн, алгач трицепс же дельталарды чарчатуу керек. Массалык чогултуу мезгилинде атайын көнүгүүлөрдү таптакыр колдонсо болот.

Кандай көнүгүүлөр отургучту алмаштыра алат?

Жигит бир калыпта эмес барларда push-up жасайт
Жигит бир калыпта эмес барларда push-up жасайт

Жогоруда биз үйдө отургучту кантип алмаштыруу керек деген суроонун келип чыгышынын эки себебин карап чыктык. Бирок, ар кимдин үйүндө штанга жок жана дал ушул суроого алып келүүчү бул снаряддын жоктугу. Эске салсак, классикалык кыймыл биринчи кезекте көкүрөк булчуңдарын сордурууга арналган. Ошол эле учурда, анын вариациялары фокусту дельтага же трицепске бурушу мүмкүн.

Бул кыймылды аткаруу үчүн сизге төмөнкү спорттук шаймандар керек болот:

  • Түздөн -түз бар.
  • Скамейка
  • Спорттук шаймандар жайгашкан стеллаждар.
  • Коопсуздук тору үчүн шерик.

Бул жерде үйдө кыймыл жасоонун татаалдыгы жатат. Бирок, макаланын негизги суроосуна жооп берүүнүн убактысы келди - үйдөгү отургуч прессин кантип алмаштыруу керек?

Түртүү

Негизинен, отургуч пресс-бул татаал түртүүчү вариант. Анын үстүнө, эки кыймыл тең чыныгы жашоодо өтө сейрек кездешет. Эсиңиздеби, качан чалкалап жатып жерден түртүп же бир нерсени көтөрүү керек болгон? Ошол эле учурда, көнүгүүлөр кимдир бирөөнү же бир нерсени өзүнөн алыстатуунун табигый кыймылын туурайт.

Бул күнүмдүк жашоодо кеңири таралган, жана горизонталдык тегиздикте машыгуу оңой. Штанга дароо эле ойлоп табылбагандыктан, адамдар push-up колдоно башташты. Эгерде сиз буга чейин спорт менен алектенбеген болсоңуз, анда дал ушул кыймыл менен машыгууну башташыңыз керек. Эгерде сиз 15 эсе же андан ашык көтөрө албасаңыз. Андан кийин басууну баштоонун кажети жок.

Эгерде сиздин машыгуу программаңыз скамейка прессин жасоону камтыйт, айталы, он кайталануунун үч комплекси, сиз көнүгүүнү push-up менен коопсуз алмаштыра аласыз. Кыймылсыздыкка чейин кыймылдарды аткарып, керектүү сандар менен иштеңиз. Натыйжада, эффект бош тилкени басууга салыштырмалуу жогору болот. Качан эле бул кыймыл күчүн көбөйтүүнү токтотту, бирок чыдамкайлыкты гана жогорулатат, сиз ийилчээк абалда отургучка кире аласыз. Бирок, мындай кырдаалда push-upтен баш тартууга болбойт, анткени бул эң натыйжалуу күч кыймылдарынын бири.

Албетте. Жогоруда талкууланган кырдаалда классикалык түртүү ыкмаларын татаалдаштырууга туура келет. Биздин булчуңдарыбызга эмне жүктөгүңөр келбейт. Бир гана нерсе - жүктүн астында өткөрүлгөн убакыт жана анын даражасы. Ошондой эле, жүгүн акырындык менен жогорулатуу керек экенин унутпа. Ушундай шартта гана алдыга жылууга болот. Түртүүнү татаалдаштыруунун көптөгөн варианттары бар жана сиз штанга басууну да аткара албайсыз, бирок ошол эле учурда жакшы булчуңдарды түзөсүз.

Бул жерде классикалык көнүгүүнү татаалдаштыруунун кээ бир популярдуу жолдору:

  1. Денеңиздин жогорку бөлүгүнө салмакты которуу үчүн бутуңузду таянычка коюңуз.
  2. Колуңузду жерге эмес, таянычка коюп, кыймылдын диапазонун жогорулатыңыз. Мисалы, бир топ китептер.
  3. Плометрикалык түртүү жасоо. Жөнөкөй сөз менен айтканда, кол чабуулар менен түртүү, колду алмаштыруу ж.б.
  4. Денеңиздин салмагын бир колго жылдырыңыз. Натыйжада, бир колго түртүп көтөрүүгө өтүңүз.
  5. Кошумча салмак менен машыгыңыз.
  6. Жогоруда талкууланган ыкмаларды бириктирүү.

Тегиз эмес тилкелерге түшүү

Бодибилдинг күйөрмандары арасында белгилүү болгон Джон Маккаллум бул көнүгүү спортсмен үчүн дем алуудан кийинки экинчи маанилүү көнүгүү деп эсептейт. Бул ал тилкенин түртүшүн отургучтун өзүнө караганда жогору коет дегенди билдирет. Кээ бир спортчулар үйдөгү барларды штангага караганда табуу кыйыныраак болот деп ойлошот. Бул таптакыр туура эмес, анткени бул спорттук шаймандардын ордуна эки жамбаштын стулун же жамбаштын деңгээлинде жана андан жогору жайгашкан жерлерди колдонсоңуз болот.

Гантель отургучун ийилген абалда басыңыз

Баса, кээ бир куруучулар классикалык прессти жасай алышса да, гантелден гантел менен иштөөнү жактырышат. Бул эки негизги факторго байланыштуу:

  1. Гантелдер менен басууну аткаруу кыйыныраак, анткени спорттук шаймандарды кармоо үчүн кошумча күч жумшоо керек.
  2. Муундар азыраак стресске кабылат, бул жаракат алуу коркунучун азайтат. Гантельдер менен иштөөдө кол табигый траектория боюнча жылат, ийин муундары азыраак жабыркашат.

Биз штанганы басуу өтө зыяндуу көнүгүү деп айткымыз келбейт, бирок кээ бир окумуштуулар гантель менен иштөө дагы коопсузураак экенине ишенишет. Биз буга гантелдер көкүрөктү баса албай тургандыгы боюнча жок дегенде көз карашта макул боло алабыз. Эгерде сизде үйдө отургуч жок болсо, көбүнчө ушундай болсо, көнүгүүнү жерде жатып жасай аласыз. Бирок, бул толук амплитудасы менен иштөөгө мүмкүндүк бербейт, бирок бул көйгөй фитболдун жардамы менен жок кылынат.

Бир колдуу гантел жатып жатканда басат

Чынында, бул мурунку кыймылдын бир түрү. Эгер жыйналуучу гантелдердин салмагы ийгиликсиз кыймылды аткаруу үчүн жетишсиз болсо, аны колдонууга арзыйт. Бул абалдан чыгуунун жолу анык - бир гантелге куймак салып, бир колуңуз менен басыңыз.

Полдо отургуч

Эгерде үйүңүздө отургуч жана стеллаж жок болсо, классикалык пол прессин жасай аласыз. Бирок, сизге биринчи кезекте штанганы коюу керек болгон кресло керек болот. Мен дагы бул вариант өтө коркунучтуу экенин айткым келет жана жогоруда талкууланган ыкмалардын бирин тандап алуу жакшы.

Полдун гантели басууну кантип туура жасоо керек?

Спортчу жерде жаткан гантель прессин аткарат
Спортчу жерде жаткан гантель прессин аткарат

Келгиле, эгер сизде отургуч болбосо, полго гантель пресс жасоо техникасын карап көрөлү. Эгер сиз үйдө машыксаңыз, анда бул классикалык көнүгүүгө эң сонун альтернатива. Ал көкүрөктүн орто бөлүгүн жана трицепсти кемчиликсиз иштете алат. Эгер сиз кошумча түрдө көкүрөк булчуңдарын максималдуу сунууну камсыз кылгыңыз келсе, анда фитболго пресс жасооңуз керек.

Бул көнүгүүнүн эрежелери:

  1. Тизелериңизди бүгүп, таманыңызды жерге коюп, ыңгайлуу чалкасынан жаткызыңыз. Бул бети өтө катуу же өтө жумшак эмес болушу керек.
  2. Кабыктарды колуңузга алып, чыканак муундарын бир аз бүгүп, бөлүп жайыңыз. Бул учурда ийиндер жерге таянат, ал эми билектер вертикалдуу тегиздикте жайгашкан.
  3. Колдоруңуз толук жайылганча гантелдерди кысып баштаңыз, траекториянын чокусунда бир нече секундага токтолуп. Сиз баштапкы позицияга өткөндө булчуңдарыңыз чыңалуу бойдон калышы керек.
  4. Кайталануунун керектүү санын аяктагандан кийин, калыбына келтирүүнү токтотуп, кийинки топко өтүңүз.

Эске салсак, бутту мүмкүн болушунча туруктуу кармоо керек, ал эми далы менен жамбашты жерге бекем кысып коюу керек. Ошондой эле биз талкуулаган кыймылдын вариацияларын колдонсоңуз болот. Мисалы, баштапкы абалында снаряддар бири -бирине параллель жайгашып, өйдө карай кыймыл учурунда алар ийкемдүү ачылат жана траекториянын жогорку чекитинде бир сызыкта.

Биз караган бардык көнүгүүлөр көкүрөк булчуңдарын жакшы иштете алат. Көбүнчө, үйдө машыгуу учурунда спортчулар олуттуу максаттарга умтулбайт, жөн гана денесин иретке келтирүүнү каалашат. Кадимки сабактар көйгөйдү чечүүгө жардам берет. Албетте, штанганы, ага стеллаждарды жана отургучту сатып алуу мүмкүнчүлүгү болгондо жакшы. Бул жеткиликтүү кыймылдардын тизмесин кеңейтет. Бирок, бир гана гантель менен иштөө жакшы натыйжаларга жетише алат. Негизги каалоо жана туура уюштурулган тамактануу менен үзгүлтүксүз машыгуу.

Түртмөлөр скамейканын прессин алмаштыра алабы же жокпу тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн:

Сунушталууда: