Хронология деген эмне, негизги принциптер жана эрежелер. Уруксат берилген жана тыюу салынган азыктардын тизмеси, ар бир күн үчүн меню. Хроно диетадан арыктагандардын сын -пикири жана дарыгерлердин пикири.
Chrono feed - бул адамдын жеке биоритминин негизинде эсептелген атайын тамактандыруу системасы. Анын негизги принциби - ар бир азык -түлүк өз убагында керектелсе дени сак болот.
Хроно тамактандыруу деген эмне?
Бир караганда, хроно диета - бул жөн эле диета окшойт, бирок бул такыр туура эмес. Бул кээ бир тыюу салууларды билдиргени менен, ал дагы деле дээрлик бардык продукцияны эске алган чындап эле өзгөчө система. Бул арыктоо үчүн хроникалык тамактануу мүмкүн болушунча ыңгайлуу экенин билдирет, анткени сиз өзүңүздү чектөөнүн кажети жок.
Бул системаны француз окумуштуулары Ален Делабо менен Патрик Лекомте ойлоп табышкан. Алар ар кандай тамак -аш дени сак жана кемчиликсиз сиңет деп сунушташты, эң башкысы аны өз убагында жеш керек. Бул адамдын жеке биоритминин негизинде аныкталышы мүмкүн.
Лекомте адам денесинде күнүнө өндүрүлгөн гормондорду жана ферменттерди изилдеген. Изилдөөнүн жүрүшүндө ал күндүн кайсы убагында кээ бир ферменттердин кээ бир азыктар менен эң жакшы баарлашарын аныктады. Туура тамактануу метаболизмди стимулдайт, азык заттардын жакшы сиңишине жардам берет, башкача айтканда майлардын азайышы.
Бул система табигый биоритмдерге негизделгендиктен, адам өзүнүн денесин угуп, чындап ачка болгондо түшүнүшү жана психологиялык ачарчылык менен күрөшүүсү керек. Хроно диетаны өздөштүрүп, ден соолукка зыян келтирбестен жана катаал диета менен чарчабастан ар кандай куракта арыктасаңыз болот.
Хронологиянын негизги принциптери
Адамдын денеси калорияларды ар кандай жолдор менен колдонот, алар күндүзү тамак менен кошо денеге кирет. Күндүн ар кайсы мезгилинде пайдалуу заттардын таралышына таасир эткен белгилүү гормондор өндүрүлөт.
Мисалы, эртең менен денедеги стресс реакцияларына жана сиңирүү циклинин жөнгө салынышына жооптуу кортизол гормону эң жакшы өндүрүлөт. Бул глюкозанын, белоктордун жана майлардын бүт денеге таралышына жооптуу болгон гормондордун арасында кездешет. Эртең менен кортизол эң жогорку чегине жеткенде, майларды ажырата турган ферменттер активдүү түрдө өндүрүлөт. Мындан улам, эртең менен майлуу тамактарды жегенге эң ылайыктуу мезгил экени көрүнүп турат.
Түшкө жакын белокторду иштетүү менен алектенген фермент активдүү түрдө көрүнөт, ошондуктан түшкү тамак жаныбар жана өсүмдүк белокторун камтыган тамактарды жегенге ылайыктуу.
Кеч киргенде углеводдорду иштетүүгө катышкан ферменттер иштей баштайт. Бул убакта дээрлик бардык диеталарда тыюу салынган карбонгидрат азыктарды, анын ичинде таттууларды жесе болот. Албетте, бул сиз ар кандай тортторго таянууңуз керек дегенди билдирбейт - хроно диетага, денеңизди угуу жана чындап муктаж болгондой тамактануу маанилүү. Эч кандай учурда сиз муну кандайдыр бир идиштер менен ашыкча колдонбошуңуз керек: ашыкча салмак ден -соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн, ал эми күнүмдүк калориядан ашып кетүү арыктоо үчүн болгон бардык аракеттерди азайтат.
Маанилүү! Хроно тамактарда таттууну саат 16га чейин ичүүгө болбойт. Бирок, эсиңизде болсун, кечинде кант кошулган азыктарга активдүү таянбоо керек, организмге зыян келтирбөө үчүн жана жакшы болуп кетпөө үчүн.
Хроно диетанын алкагында тамактануунун өзгөчөлүктөрү:
- Эртең мененки тамак (6: 30-9: 30) … Бул убакыт аралыгында туура тамактануу организмди "баштайт", бул организмдеги заттардын күндүз активдүү иштешине таасирин тийгизет.
- Түшкү тамак (12: 00-13: 30) … Тыгыз болушу керек, бирок оор эмес. Эртең мененки азыктар дагы эле колдоого ээ, андыктан эт жана жашылча менен бир тамак жасашыңыз керек.
- Түшкү тамак (17: 00-18: 30) … Бул мезгил кант кошулган азыктар үчүн идеалдуу, анткени организм активдүү түрдө глюкозаны энергияга айландыруучу инсулинди өндүрөт.
- Кечки тамак (уктаар алдында бир саат) … Бул күндүн эң жеңил тамагы жана уктап жатканда дененин функцияларын гана колдошу керек. Арык балык, деңиз азыктары же ак этти камтыган тамактарды жегиле. Чийки жашылчаларды же жашылча салаттарын кошууну унутпаңыз.
Хронологиянын бир нече маанилүү эрежелери
- Эртең менен таттууну жебеген жакшы - канттын деңгээли секирип, күндүн бул мезгилинде таптакыр керексиз чарчоо сезими пайда болот.
- Ар бир тамакта бир эмес, бир тамак болушу керек. Мисалы, түшкү тамакка кадимки биринчи жана экинчи курстун ордуна, жөн гана гарнир менен жакшы тамак бышыруу керек.
- Күн сайын болжол менен бир убакта тамактансаңыз эң жакшы болот: мындай жол менен биоритмикалык цикл бир калыпта иштейт жана натыйжалар туруктуу болот.
- Эч кандай учурда ашыкча тамактанбаңыз, денеңизди угуу маанилүү. Эгерде сиз физикалык жактан толук болсоңуз, анда психологиялык ачкачылыкты укпашыңыз керек. Сиз тамактанып бүтүшүңүз керек. Башында кыйын болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок организм өзү эмнеге муктаж экенин өзү билет.
Тузсуз диетанын өзгөчөлүктөрүн жана эрежелерин караңыз.
Хронологиялык тамактандырууга уруксат берилген жана тыюу салынган азыктар
Хронология боюнча дээрлик бардык нерсени жесеңиз дагы, техниканы пайдалуу жана эффективдүү кыла турган белгилүү бир сунуштар бар. Биз уруксат берилген жана тыюу салынган продукциялардын тизмеси менен таанышууну сунуштайбыз.
Уруксат берилген продукттар:
- Арык эттер. Эт көп сандагы белоктун булагы гана эмес, бир нече саат бою тойуу сезимин жараткан продукт. Арык эттин майлуу этке караганда алда канча аз калориялары бар, андыктан аларды фигураңызга зыян келтирбестен толтура аласыз. Майлуулугу төмөн сортторго, мисалы, тааныш тоок, коён, уй эти, Түркия кирет.
- Тоок жумурткасы … Дагы бир жеткиликтүү протеин булагы. Жумуртка жеп жатканда, сарысы бир аз калориялуу май клеткасы экенин унутпаңыз. Үчүн натыйжалуулугун жогорулатуу арыктоо үчүн эң жакшы азайтууга сарысы рационунда. Ал эми жумуртканын агын көп санда жесе болот.
- Арык балык. Протеинге, минералдарга жана аминокислоталарга бай балык менюда эң сонун сорт болот. Күнүмдүк калорияңызды жакшыраак көзөмөлдөө үчүн арык балыкты тандап алуу дагы жакшы.
- Крахмалсыз жашылча-жемиштер … Бул калориясы төмөн крахмалдуу эмес жашылча-жемиштер. Буга, мисалы, ар кандай цитрус жемиштери, алма, алмурут, киви кирет.
- Калориясыз суусундуктар … Сатылып алынган суусундуктар, адатта, калориясы жогору, жана аларды тамак менен бир топ ичсеңиз болот. Калориялуулукту жакшыраак көзөмөлдөө үчүн, таттуу кошулган сода же канттын азайтылган өлчөмүн тандай аласыз.
- Калориясы төмөн сүт азыктары … Алардын курамында белок көп жана тамак сиңирүү органдарынын иштешине жардам берет. Эт жана балык сыяктуу эле майлуулугу аз же майлуу быштак, айран жана сүттү колдонуу жакшы.
Тыюу салынган продукциялар:
- Шекер … Chrono тамактарында таттууларды жесе да, мүмкүн болушунча кантты таттууга алмаштырууга аракет кылуу эң жакшы. Мисалы, үй пирогдорун кант жана алмаштыруучу заттар менен, же бардыгы нөл калориялуу таттуу менен жасаса болот. Ошондой эле чайга же кофеге кошсо болот.
- Майлуу тамактар … Алар абдан көп калориялуу, ошондуктан аз майлуу индекси бар азыктар менен тамактарды түзгөн жакшы.
- Крахмалдуу жашылча -жемиштер. Крахмалга бай азыктар көбүнчө калориялуу. Мүмкүн болсо, картошка, банан, жүзүм, жүгөрү жана башка крахмалдуу азыктарды колдонууну чектөө жакшы.
- Спирт … Таң калыштуусу, ал абдан көп калорияны камтыйт жана ага кошумча ачуу сезимди пайда кылат. Күчтүү алкоголдук ичимдиктер өзгөчө жогорку калориялуу мааниге ээ.
- Соустар … Майонезди көптөр жакшы көрүшөт, бирок калориясы төмөн майонездин кооз пакети да аны арыктай албайт. Эгерде сиз салаттарды кошулмасыз жей албасаңыз, анда майсыз йогурт жана кычы кошулган үй майонезин жасаган жакшы. Кетчупка да тиешелүү: сиз жаңы помидор, чөптөр жана сарымсакты колдонуп дени сак жана даамдуу кетчуп жасай аласыз.
- Май … Продукциянын бир чай кашыгы табактын калориялуулугун 45 бирдикке жогорулатат, андыктан рационго каалаган өсүмдүк майын чектөө жакшы.
- Тез тамак-аш … Бул тамактар калориялуу, майлуу жана көбүнчө эч кандай пайдасы жок. Эгерде абдан калориялуу жана толугу менен дени сак эмес нерсени жегиси келсе, анда, мисалы, капуста менен үйдө даярдалган шааварманы аз калориялуу соусту колдонуп бышырсаңыз болот.
Маанилүү! Хроно тамактанууда BJU системасын - белокторду, майларды, углеводдорду унутпоо керек. Тамактануунун балансы сөзсүз түрдө дененин жалпы абалына, теринин жана чачтын сапатына оң таасирин тийгизет.
Chrono менюсу
Эң негизгиси, арыктоодо, хроно тамактануу принциптерине ылайык, белгилүү бир убакта белгилүү бир азыктарды колдонуу. Эгерде сиз диетаңызды пайдалуу жана ар түрдүү кылууга умтулуп жатсаңыз, биз сизге бир жума бою хроно диетанын болжолдуу менюну сунуштайбыз.
| Күн | Эртең мененки тамак | Snack | Кечки тамак | Түшкү тамак | Кечки тамак |
| 1 кун | Бал жана банан кесимдери кошулган майсыз сүттөгү сулу, корица кошулган кофе | Майлуулугу төмөн сырдын кесими, кайнатылган жумуртка, бадыраң | Күрүч жана жашылча салаты менен бышырылган балык | Сүйүктүү десерт | Бышырылган тоок филеси жана жаңы жашылчалар |
| 2 -күн | Аз майлуу быштак, алма, корица кофеси менен бүт дан эгиндери | Быштактын 0% майы жана бал менен банан кесимдери | Тоок шорпосу жана жашылча салаты | Сүйүктүү десерт | Бышырылган тоок филеси жана жаңы жашылчалар |
| 3 -күн | Бал жана жаңгак кошулган майсыз сүттөгү сулу, корица кошулган банан жана кофе | Майлуулугу аз быштак кастрюлу, 2 киви | Кайнатылган күрөң күрүч уй эти жана бышкан жашылчалар менен | Сүйүктүү десерт | Кайнатылган креветка жана жашылча салаты |
| 4 -күн | Сүт жана бал кошулган гречка боткосу, кургатылган жемиштер жана корица кошулган кофе | Бир кашык бал кошулган табигый быштак, бир аз жаңгак | Макарон жана капуста кошулган бышырылган балык | Сүйүктүү десерт | Майлуулугу төмөн сыр жана жаңы жашылчалар менен бышырылган тооктун эмчеги |
| 5 -күн | Сулу, май кошулган сүттө бал, кайнатылган жумуртка | Табигый быштак, бир кашык бал менен, 2 киви | Күрүч шорпосу козу карындар жана бир нече кесим майлуу сыр | Сүйүктүү десерт | Капуста капустасы менен бышырылган балык |
| 6 -күн | Даршын кофеси менен эки жумуртка омлет | Банан жана бир нече жаңгак | Козу карын жана тоок төш менен бышырылган картошка | Сүйүктүү десерт | Быштактын 0% майы бал жана корица кошулган порция |
| 7 -күн | Майга кошулган сүттө бышкан гречка боткосу | Банан жана бир нече жаңгак | Жашылча кастрюлу жана кайнатылган тооктун эмчеги | Сүйүктүү десерт | Күрөң күрүч жана жаңы жашылчалар менен арык балык котлеттери |
Маанилүү! Хроно тамактануунун негизги эрежеси - бул жалпы күнүмдүк калорияны көзөмөлдөө. Бул калория нормасын бийиктикке жана салмакка жараша эсептеп, аны жана BZHU нормасын сактоо зарыл. Ошондо дене соо болот, фигура ашыкча салмаксыз сулуу болот.
Real Chrono Nutrition Reviews
Chrono менен тамактануу - бул көптөр үчүн адаттан тыш ыкма, жана аз эле адамдар өздөрүн сынап көрүшүп, кадимки диеталарын жакшы көрүшөт. Бирок, бул системаны колдоно баштагандар же бир аз убакыттан бери колдонуп келе жаткандар хроно азыктандыруу тууралуу оң пикирлерин айтышат.
Алиса, 34 жашта
Мен хроно диетаны жакында эле уктум, негедир туура тамактануу менен байланыш башталды. Бирок, экинчисинен айырмаланып, бул жерде баары бир ырахат сүйүктүү десерт түрүндө берилет, мен ошол таттуу тишмин. Чынында, мен бардык туздун калория көзөмөлүндө экенин түшүндүм. Кантсе да, эмне жесеңиз да, эгер сиз күнүмдүк калориялуу мазмунду байкасаңыз, анда арыктоо кепилденет.
Валерия, 28 жашта
Мен бир нече айдан бери chrono кубатын колдонуп келем жана бул абдан жакшы система. Бул дененин дени сак болуп калория мазмуну жана BJU сактоо маанилүү. Эгерде сиз керектүү учурда да зыяндуу жана майлуу тамактарды көп жесеңиз, арыктай албайсыз. Хронология туура тамактануу керек болгондо гана көрсөтмө берет, бирок арыктоо үчүн эмне жегенин көзөмөлдөө маанилүү.
Анна Шопова, 44 жашта, диетологдун хроно диетага болгон пикири
Бул диета менен чектеле албагандар жана дайыма көңүлү чөккөндөр үчүн эң сонун вариант. Белгилүү бир убакта тамак -аш жеп, күнүмдүк калорияны эсептеп, денебизди тартипке келтирип, дени сак жашоо образына орнотобуз. Бул жерде "пайдалуу" деген сөз "жагымсызга" барабар болуп калбайт жана адам өмүр бою ашыкча салмак кошпостон салмактуу түрдө тамактанат.
Акырында, дагы бир жолу белгилеп кетүү керек, хроно тамактануу диетага барабар эмес. Бул режим кыска убакытка арналган эмес - арыктоо акырындык менен болот. Бул учурда дененин ден соолугу чың болуп, салмагы калориялардын бара -бара азайышынан улам кетет, бул арыктоодо туура. Адатта, мындай диетанын жыйынтыгы 1-3 айдын ичинде пайда болот.
