Тамак -аш организмге энергияны негизги жеткирүүчү болуп саналат. Массалык пайда алуу үчүн оң энергия балансын түзүүнү үйрөнүңүз. Бүгүн туура тамактануу жөнүндө көп сөз болуп жатат. Бирок энергетикалык баланс кыйгап өтөт. Бирок булар бири -бири менен байланышкан нерселер. Анткени, азык -түлүк энергиянын негизги камсыздоочусу болуп саналат. Энергетикалык балансты түшүнгөндөн кийин, салмагыңызды башкарууну үйрөнөсүз. Бул тууралуу сүйлөшүү бүгүн болмокчу.
Дененин энергетикалык балансынын маңызы термодинамика мыйзамына негизделген. Тамактан келген энергия химиялык зат катары сакталышы мүмкүн. Организм жашоосун улантуу үчүн керектүү энергиядан көбүрөөк алганда, энергия менен камсыздоо көбөйөт. Эгерде энергия жетишсиз болсо, анда резервдер сарпталат.
Кирүүчү энергия деген эмне?
Энергия организмге азык заттар (көмүртектер, майлар жана протеин кошулмалары), ошондой эле спирт менен берилет. Булар негизги, бирок жалгыз камсыздоочулар эмес, анткени энергиянын бир бөлүгү тамактын температурасынан келет. Мисалы, бир чыны ысык кофе белгилүү бир калория менен гана камсыз кылбастан, денени жылытат.
Организмде жылуулук энергиясын резервде сактоо мүмкүнчүлүгү жок, бирок ал энергия алмашуунун толук катышуучусу. Эгерде сиз муздак суусундук ичсеңиз, анда дене аны белгилүү бир температурага чейин ысытуу үчүн энергия сарптайт. Эгерде тамак же суусундук ысык болсо, анда калория сакталат.
Бардык азыктар белгилүү бир калориялуу мааниге ээ:
- 1 грамм белок кошулмалары - 4 килокалория;
- 1 грамм карбонгидрат - 4 килокалория;
- 1 грамм май - 9 килокалория.
Ошондой эле ар кандай тамак -аштын калориялуулугу бар атайын столдор бар. Бирок, иш жүзүндө, айталы, ар кандай дарактардын алмалары энергетикалык баалуулугу менен айырмаланат. Абал татаал идиштерге окшош, палоодо.
Дени сак денеде азык заттар бирдей эффективдүүлүк менен сиңет. Мисалы, жаныбарлардан алынган протеин кошулмалары 90–95 пайыз, ал эми өсүмдүктөр 80–85 пайыз сиңимдүүлүккө ээ. Май эң жакшы сиңет - 95-97 пайыз. Бирок углеводдордун сиңиши клетчатканын курамына жана орточо 80-95 пайызга жараша болот.
Була - бул углеводдордун аралашмасы жана окшош калориялуу. Бирок, буланын үчтөн экисин жөн эле ассимиляциялоого болбойт жана ушул себептен улам, чыныгы калория бир кыйла төмөн, бир жерде 1,3-1,5 килокалория. Белгилей кетүүчү нерсе, була тамак сиңирүү органдарында иштетилгенде, белгилүү өлчөмдө витаминдер жана башка пайдалуу заттар синтезделет. Бул үчүн азык заттар керектелет жана бул факт, албетте, жалпы сиңирүүгө таасир этет.
Мисалы, эгер сиз энергетикалык баалуулугу 1000 калория болгон тамакты жесеңиз жана анда эч кандай клетчатка жок болсо, анда ал окшош калориялуу, бирок клетчаткага бай азыктардан сиңирилген заттардын өлчөмүндө олуттуу айырмаланат. Көрүнүп тургандай, практикада калориялуу тамактарды эсептөө көптөгөн адамдар ойлогондон да кыйын.
Энергиянын чыгымы
Организм тарабынан сарпталган бардык энергияны бир нече негизги компоненттерге бөлүүгө болот:
BX
Бул дененин иштеши үчүн керектүү минималдуу энергия.
Тамак -аштын термикалык таасири
Бул эффект тамак -ашты кайра иштетүү жана ассимиляциялоо үчүн энергияны сарптоо менен шартталган. Муну түшүнүү маанилүү, бирок бардык азыктар ар кандай жылуулук эффекттерине ээ. Мисалы, протеин кошулмаларында ал 20-30 пайызга, ал эми майда-2-3 пайызга барабар.
Мындан биз протеин кошулмалары көп болгон тамактануу программасын колдонгондо, энергия керектөө майга караганда жогору болот деген жыйынтыкка келсек болот. Ошондой эле, дене ар кандай шарттарга ылайыкташа аларын эстен чыгарбоо керек. Эгерде сиз метаболизм ылдамдыгын жогорулатуу үчүн углеводдор менен майлардан баш тартууну чечсеңиз, анда денеңиз физикалык активдүүлүк үчүн энергия чыгымдарын кыскартат.
Физикалык активдүүлүк
Адамдын ар кандай физикалык активдүүлүгү энергияны сарптоону камтыйт. Машыгуудан айыгуу учурунда да, сиз эс алып жатканда, дене ага энергия сарптайт.
Ал эми физикалык активдүүлүк үчүн энергия ресурстарын сарптоо маселесинде бүгүнкү күндө көптөгөн мифтер жана туура эмес түшүнүктөр бар. Күч машыгуу учурунда кардиого салыштырмалуу азыраак энергия сарптайсыз дейли. Көнүгүүдөн кийин организм калыбына келтирүү үчүн энергия ресурстарын дагы аз сарптайт.
Ушул себептен улам, машыгуудан кийин метаболизмдин олуттуу өсүшүн күтпөйсүз. Бирок көп энергия күнүмдүк иштерге сарпталат. Бирок, сиз бул жөнүндө оңой эле божомолдой аласыз, анткени күн сайын көп үй тапшырмасын аткарышыңыз керек.
Дене температурасын сактоо
Мунун баары адам жашаган шарттарга байланыштуу. Эгерде сиз климаты суук жана ысык жерлерде болсоңуз, анда энергия керектөө кыйла айырмаланат. Эгерде сиз ооруп калсаңыз, анда тамакты азыраак колдонсоңуз да, зат алмашууңуз орто эсеп менен 10 пайызга тездейт. Эгерде сиз арыктап жатсаңыз, туура тамактануу жана көнүгүү программасы менен айкалыштырсаңыз, катуулашуу жардам берет.
Энергия менен дене салмагын кантип башкарса болот?
Организм энергия жетишсиз болгондо өзгөчө кырдаалдар үчүн азык заттарды сактоо мүмкүнчүлүгүнө ээ. Келгиле, муну тактап алалы.
Углеводдор
Углеводдор гликоген катары сакталат, булчуңдарда жана боордо болот. Бул ашыкча глюкозаны сактоонун эң оңой жолу. Боордо орто эсеп менен 100-120 грамм гликоген, булчуңдарда 250дөн 350 граммга чейин болот. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандардын пассивдүү жашоо образын кармангандарга караганда булчуң ткандарында гликоген запасы жогору.
Эгерде сиз аз калориялуу тамактануу программасын кармансаңыз, анда гликоген дүкөндөрү аз болгондуктан, бул мезгил аралыгында семирүү дээрлик мүмкүн эмес. Бирок сиз натыйжалуу ашыкча салмактан арыла аласыз.
Протеин бирикмелери
Бардык дене ткандары протеин бирикмелеринен турат. Бул дененин керектүү учурда колдоно ала турган абдан күчтүү энергия булагы. Биринчиден, калория тартыштыгы менен булчуң ткандары бузула баштайт.
Майлар
Бул адам денесиндеги негизги энергия запасы болгон майлар. Май абдан тез сакталат, бирок каалабастан керектелет. Баарынан маанилүүсү, майлар спортчулардын денесинде кычкылданат. Эгерде адам спорт менен машыкпаса, анда бул процесс өтө оор.
Дененин энергетикалык балансынын салмакка тийгизген таасири тууралуу көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
