Стюарт МакРоберт спортчулар арасында кеңири колдонулган бир нече машыгуу ыкмаларына ээ. Анын колун үйрөтүү техникасын карап көрүңүз. Бул программа, Стюарт МакРоберттин Титан колдору, башталгыч жана орто спортчулар үчүн иштелип чыккан. Колтуктун 40 сантиметрге жеткен спортчулары дароо машыгуунун экинчи бөлүгүнө өтүшөт. Бирок, кыязы, андай спортсмендер көп эмес жана бардык окуу программасын толугу менен изилдөө эң жакшы.
Машыгуу үчүн көп спорттук шаймандардын кереги жок. Сизге эң жеңилинен 90 килограммга чейинки гантелдер, күч алкактары, өйдө көтөрүү үчүн платформа, олимпиадалык көтөрүү, тартма көтөргүч, скамейка, олимпиадалык штанга, отурган жана турган абалда манжаларды кармоо жана көтөрүү үчүн жабдуулар, ийилген штангалар жана түртүү үчүн параллель барлар.
"Титандын колдору" методунун автору Стюарт МакРоберт, машыгуу залына көптөгөн симуляторлорду орнотуунун кажети жок экенине ишенет. Анын пикири боюнча, бул негизги көнүгүүлөрдөн алаксытат, анчалык натыйжалуу болбойт. Мисалы, эгерде сизде хакердик машина болсо, анда сиз аны колдонууга азгырыласыз, бирок классикалык отургучтарды жасоо жакшы.
Стюарт МакРоберт программасынын биринчи этабы
Стюарт МакРоберттин Титан колдору машыгуусунун биринчи этабында спортчунун негизги максаты - күчтү жогорулатуу. Бир жуманын ичинде залга эки жолу баруу керек. Тренингдин биринчи күнүндө 3 көнүгүү аткарылат:
- Ыкчам абалда отургуч пресс;
- Squats
- Төмөн басуу.
Экинчи күнү төрт көнүгүү менен иштөө керек:
- Deadlift;
- Ийин куушуруу;
- Жатуучу абалда отургуч пресс, тар тутуу;
- Тартуулар.
Окутуунун көлөмү чектелиши керек жана негизги көнүгүүлөргө бардык көңүл бурулушу керек. Спортчулар алардын жардамы менен олуттуу ийгиликтерге жетише аларын унутпашы керек. Окутуу программасы 5х5 үлгүсүн камтыйт, бул ар бири беш кайталануучу беш топтомду билдирет. Ар бир кыймылда биринчи топтомду жылытуу жана жеңил салмак менен аткаруу керек. Андан кийин, ар бир мамиледе, жумушчу салмагын жогорулатуу керек. Сиз ошондой эле тамактануу программаңызды өзгөртүшүңүз керек. Биринчи этапта диетада витамин -минералдык комплекстерди гана калтырып, бардык спорттук кошумчалардан баш тартуу. Күндүз тамак -аштын саны фракциялуу түрдө 4-5 жолу болушу керек. Диета бир гана табигый азыктар болушу керек. Көптөгөн спортчулар толуктоолорго көп таянып олуттуу ката кетиришет. Сиз түшүнүшүңүз керек, азык заттардын көбү организм кадимки тамак -аштан алынышы керек. Кошумчалар диетаңызга кошумча гана болуп саналат. Белгилей кетүүчү нерсе, булчуң массасынын көбөйүшү менен организмдин азык заттарга болгон муктаждыгы жогорулап, көбүрөөк тамактанууга туура келет.
Программанын экинчи этабы
Белгилей кетсек, Стюарт МакРоберттин "Титандын колдору" программасы биринчи этаптан экинчи этапка өтүүдө он күн эс алат. Эми сизге тааныш 5x5 схемасы боюнча жумасына үч жолу машыгууңуз керек.
- Биринчи күнү скамейкаларды, отургучтарды, өйдө көтөрүүнү үстүңкү блокто жасоо, баштын артынан отуруу абалында басуу, манжалар менен өйдө көтөрүү керек (бул көнүгүү 20 ирет кайталануучу эки комплект менен аткарылат жана алардын салмагы) өзгөрүүсүз бойдон калууда), ийри (бардыгы 40-50 реп).
- Экинчи күнү сиз төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоого аргасыз болосуз: скамейка пресстери (бурч 45 градус), гантель катарлары бир колу менен, штанга куушуруу, ийрүү (40-50 ирет 1 комплект), каптал ийилүү (бир топту аткарыңыз) ар бир багытта 30-40 кайталанууда).
- Жана жумалык циклдин акыркы күнүндө кылгыла: скват, скамейка пресс (тар кармоо), дельфифт, манжаларынын үстүндө отуруу (туруктуу жумушчу салмагы менен 20 ирет эки комплект), ийрүү (эки топ 40-50 кайталануу) …
Сиз байкагандырсыз, скват жумасына эки жолу жасалат. Ушул себептен улам, бул көнүгүүнүн экинчи күнүндө спорттук шаймандардын жумушчу салмагы биринчи күнгө караганда 20-30 пайызга аз болушу керек.
Кармашууну күчөтүү жана далыңызды эс алуу үчүн, ар бир машыгуу күнү тилкеге асылып бүтүшү керек. Колдон келишинче күтө туруңуз.
Окутуу программасынын үчүнчү этабы
Үчүнчү этап бир күндүк эки күндүк окуу режимине өтүүнү камтыйт. Бул 5x5тен 5x6га чейин окуу схемасын өзгөртөт. Сиз бардык негизги кыймылдарда 6 кайталануунун беш комплексин аткарышыңыз керек. Азыр үч жылытуу топтому болот, калган үчөө иштөөчү комплект.
- Биринчи күнү скамейка жасаңыз, тегиз эмес барларда түртүп көтөрүңүз, өйдө көтөрүңүз (орточо кармоо, алаканыңыз сизге каратылган), ийин куушуруу, манжаларыңызга туруп алуу (4 жолу 10-15 ирет), кранчтар (бир топ 40та) -50 ирет).
- Экинчи күнү, лифттерди, скамейка прессин жазыңыз, үстүнкү блокту көкүрөккө карай тартып, барды отурган абалда басыңыз, манжаларыңызды отурган абалда көтөрүңүз (4 комплект 15-20 кайталануу менен), бурулуштар (бир топ 80- 100 кайталануу жана эч кандай салмак колдонулбайт).
Мурунку этаптагыдай эле, күн сайын сабактын аягында мүмкүн болушунча көп убакыт бою тилкеге илинип туруу керек. Ишти татаалдаштыруу үчүн кроссовканы сүлгү менен ороп койсоңуз болот. Чөгүп жатканда, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн техникага көңүл буруңуз. Эгер ийин муундарыңызда көйгөйлөр бар болсо, анда машыгуу программасынан push-up чыгарыңыз. Алар кууш отургуч пресси менен алмаштырылышы мүмкүн.
Стюарт МакРоберттин "Титан колдору" программасынын негизги сыры - булчуңдардын жетиштүү жалпы массасы алынганда гана чоң колдор болушу мүмкүн. Бул техникада баса белгиленген негизги көнүгүүлөр аркылуу жеңилдетилет. Кааласаңыз, машыгуу программаңызга бицепс штангасын көтөрө аласыз. Башка кошумча көнүгүүлөрдүн кереги жок болот.
Титандын колдорун кантип сордуруу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн бул видеону караңыз:
