Кандай азыктарды диеталык деп эсептесе болот, жашылчаларды, мөмө -жемиштерди кантип тандоо керек, дени сак менюну түзүү эрежелери. Диеталык азыктар - бул эң аз калориялуу тамак -аш, бирок ал организмди жашоо жана өнүгүү үчүн керектүү азык заттар менен камсыз кылууга жөндөмдүү. Бул категорияга ар кандай кошумчалар, экстракттар жана байытылган дан эгиндери, ошондой эле дүкөндөн сатып алса болот.
Арыктоочу продуктулардын тизмеси
Үчүн натыйжалуу күрөшүү ашыкча килограммами, сиз кылдат байкап турушуңуз керек, эмне жейт. Сиз мүмкүн болушунча көп столдо кызмат кылуу керек дени сак продукттарды тандоо керек. Мындай тамактануу ашыкча салмак кошпоого, ошондой эле ашказанды жана ичегилерди тазалоого, метаболизмдин нормалдуу процесстерин калыбына келтирүүгө жана дененин коргоочу тосмосун бекемдөөгө жардам берет.
Диета үчүн белоктуу азыктар
Белокту камтыган азыктарды үзгүлтүксүз колдонуу өтө маанилүү, анткени дененин дени сак салмак кошуусу үчүн аларга муктаж. Баары көз каранды: адамдын булчуң массасы канчалык көп болсо, ошончолук 24 сааттын ичинде калорияларды күйгүзө алат. Белокту көп камтыган азыктар - тооктун эмчеги, балык, жумуртка.
Тооктун эмчеги - дээрлик бардык диетага туура келген универсалдуу продукт. Ал белоктордун жана минералдардын бардык керектүү запастарын камтыйт, жана аз калория бар - 100 граммга 113. Бул кемчиликсиз диетадан стресске дуушар болгон дененин күчүн колдойт. Аны туура бышыруу маанилүү: бууга, кайнатылган же бышырылган. Бул учурда сөзсүз түрдө андан терини алып салуу керек. Балык жана морепродукты жардам берет справиться менен милдеттерди жоготуу ашыкча майлардын, анткени алар булагы болуп саналат жаныбарлардын протеинов, алар оңой сиңет организмге. Протеинди үзгүлтүксүз колдонуу менен ашыкча килограммдар топтолбойт, анткени ал жашылча -жемишке караганда алда канча тез сиңет. Балык же деңиз азыктарынан кийин, жок дегенде төрт саат ачка калбайсыз. Бирок белгилей кетүү керек: бул азыктарды атайын майсыз диеталык табакка бышыруу керек - гриль же буу. Аларды кечинде деле жесе болот. Балыкты дан эгиндери менен жеш сунушталбайт, анткени бул учурда организмдин белокту сиңирүү деңгээли кыйла төмөндөйт. Жумуртка - белокко жана тогуз аминокислотага бай азыктар. Бул туура булчуң куруу процессине салым кошкон пайдалуу ингредиенттер. Жумуртка жегенден алган калорияларыбыз май катары сакталбайт. Ошондуктан, бышырылган жумуртка же омлет эртең мененки тамак үчүн идеалдуу, аларды корица же кызыл мурч менен бир аз татып көрүүгө болот. Диеталык азыктарга жаңгактар жана үрөндөр да кирет. Кээ бир диетологдор майлуулугу жогору жана диетага ылайыктуу эмес дешет. Эгерде сиз бул азыктардын калориялуулугун кылдат изилдесеңиз, күн караманын уруктарында болжол менен 690 ккал жана продукттун жүз граммында 60 граммга жакын май бар экенин көрөсүз. Калориянын эң аз пайызы жер жаңгакта жана күн карама данында, эң көбү фундукта. Ошентсе да, көпчүлүк дарыгерлер арыктоо үчүн зарыл болгон өсүмдүк протеинине бай болгондуктан, бул азыктарды жешти кеңеш беришет. Ал эми жаңгактар үчүн күнүнө катуу керектөө нормасы бар - отуз граммдан ашпайт.
Сүт аз калориялуу арыктоочу продуктулар
Сүт жана кычкыл сүт азыктары - дээрлик бардык диета учурунда колдонулуучу эң пайдалуу жана популярдуу "тамактардын" бири. Сүттүн эң баалуу компоненти-белок, майлуу ээрүүчү витаминдер, сүттүн канты (лактоза), минералдар, микроэлементтер.
Сүттүн энергетикалык баалуулугунун жарымынан көбү май менен камсыздалат. Сүт азыктарында каныккан май кислоталары түрүндө болот. Бул кислоталар маанилүү эмес экенин белгилей кетүү керек. Ошондуктан, алар денебизде башка майлардан жана углеводдордон синтезделиши мүмкүн. Ошентип, аз майлуу сүт азыктарын жана сүттү колдонуу толугу менен акталат жана диета учурунда организмге гана пайда алып келет. Мындай тамак аштар аз, бирок организмди маанилүү компоненттер менен камсыздайт. Майлуулугу аз болгон кычкыл сүт азыктары сиңирүү системасынын нормалдашуусунда чоң роль ойнойт. Алар ичеги -карындын микрофлорасына жакшы таасир этет, патогендүү бактериялардын өнүгүшүнө тоскоол болот. Сүткө караганда ачытылган сүт азыктары сиңирүүгө жана иштетүүгө оңой. Анын үстүнө, ар бир адамдын сүйүктүү продуктуларынын кеңири спектри бар: сүт, айран, ачытылган бышырылган сүт, быштак, катуу сыр, йогурт, фета быштак жана башкалар.
Арыктоо үчүн жашылчалар
Жаңы жашылчалар клетчаткага бай, анын жардамы менен организм керексиз токсиндерден тазаланып, ашказандын мотор системасын активдүү стимулдай баштайт. Ичиндеги диеталык була шишип баштайт, ошону менен аппетит төмөндөйт. Ошондой эле бул пайдалуу продуктыларда көптөгөн пектин заттары бар, алардын эсебинен ээрибес уулуу элементтер байланат жана денеден чыгарылат, алар тамак сиңирүү процесси бузулганда бөлүнүп чыга баштайт. Бадыраң - организмди ашыкча майдан арылтууга жардам берүүчү эң сонун азыктар. Алар суунун көптүгүнөн улам диетага кирет, ошондой эле С витамини Помидор эң сонун диеталык жемиштер, анткени аларда да суу көп. Помидорду өз алдынча жесе болот же аларды кадимки күнүмдүк диета менен толуктап, ар кандай тамактардын курамына кошсо болот. Брокколи жашылчалардын ханышасы, анткени ал ар кандай витаминдерге абдан бай, калориясы төмөн жана дененин тирүүлүгүн чыңдоого жакшы таасирин тийгизет. Ошондой эле, брокколи жеп коюу рак клеткаларынын пайда болушунун алдын алууга жардам берет. Арыктагысы келгендер сары калемпир сыяктуу продуктка көңүл буруусу керек. Карнитин анын курамындагы булчуң ткандарына майдын туура колдонулушуна жардам берет - аны жашоого керектүү энергияны өндүрүүгө багыттайт. Баарына формага келүү, көптөгөн салаттарды жана жалбырактуу жашылчаларды топтоо сунушталат. Дал ушул продукциялар, алар курамында камтылгандан бир нече эсе көп калорияларды күйгүзүүгө жөндөмдүү. Алар тирүүлүктүн булагы жана дененин таттууларга жана крахмалдуу азыктарга болгон каалоосун азайтууга жардам берет. Мисалы, капуста глюкозинолатка бай болгондуктан, сизди узак убакыт бою ток сезет.
Арыктоо үчүн кандай азыктар жешет: дени сак жемиштер
Көптөгөн диеталар үчүн арыктоого көмөктөшүүчү жемиштердин тизмеси тандалып алынган. Эң диеталык жемиштердин рейтинги түзүлдү:
- Кызыл ачуу грейпфрут … Диета кармоодо эң ылайыктуу азыктардын бири. Бул сонун химиялык курамга ээ, ошондуктан грейпфрутту көп учурда арыктагысы келгендер үчүн менюга киргизүү сунушталат. Күнүмдүк норма - күнүнө бир мөмө, жана аны менен бирге организм керектүү витамин С, РР жана калийди алат. Ошондой эле, мөмө табигый антиоксиданттарга (ликопен) жана пектиндерге бай, алар калган холестеринди тез арада кетирүүгө жардам берет. Мөмөгө ачуу даам кошкон зат - нарингин - майдын денеде көпкө чейин турушуна жол бербейт, ошондой эле тамак сиңирүү органдарынын ишин жана зат алмашууну активдештирет. Грейпфруттун бир бөлүгү болгон инзитол - майды күйгүзүүчү табигый компонент. Күнүнө бир стакан грейпфрут ширеси менен кандагы канттын деңгээлин түшүрүп, инсулинге болгон көз карандылыгыңызды азайта аласыз. Ширени ач карынга катуу ичүү керек, анын аркасында тирүүлүк жана энергия кошулат, идиштер кемчиликсиз тазаланышат жана шлак депозиттеринин калдыктары денеден чыгарылат.
- Apple … Бул витаминдердин жана азык заттардын дагы бир кампасы. Эгерде алма чийки түрдө жесе, анда алар аппетитти козгойт, анткени бул жемиштердин курамындагы мөмө кислоталары ашказанда туз кислотасынын өндүрүшүн козгойт. Диеталык тамактануу үчүн алманы мешке бышыруу сунушталат. Бул формада алар пайдалуу касиеттерин жоготпойт, ошентсе да, алар узак убакыт бою токчулук сезимин жаратышат, ашказандын былжыр челинин кыжырдануусун пайда кылышпайт. Бул жумушта же үйдө жеңил тамак үчүн идеалдуу. Сиз микротолкундуу мешке бир аз суу менен алманы оңой жана тез бышырсаңыз болот.
- ачык күрөң … Диета учурунда эң пайдалуу жемиштердин тизмесиндеги дагы бир цитрус жемиши. Грейпфрут сыяктуу эле, анын курамында диеталык була көп, ошондой эле мөмө канты өтө аз. Апельсинди дени сак, калориялуу тамак катары колдонсо болот. Бирок, апельсин диеталык касиетин сактап калышы үчүн аны башка азыктардан өзүнчө, өз алдынча жеп коюу сунушталат. Мындан тышкары, апельсин мөмөсү С витамининин негизги булактарынын бири.
- Ананас … Ананас денедеги табигый майды күйгүзүүчү деген жалпы миф бар. Бирок, бул таптакыр андай эмес. Дарылык жана тамактанууда пайдалуу, бул тропикалык жемиш башка өзгөчөлүктөрү үчүн каралат. Тактап айтканда, анын курамында тамак сиңирүү процессин жеңилдетүүчү көптөгөн ферменттер бар. Ананас майы көп азыктар менен айкалышса, экинчиси жайыраак сиңет. Мындан тышкары, алар дээрлик кечиктирилбейт.
- Банан … Бул мөмөнү аялдар диетанын жаман душманы деп жаңылыш ойлошот. Бул банандын курамында крахмал, шекер, калория көп экени менен далилденет. Бирок, бул жарым -жартылай гана чындык. Биринчиден, эгер сиз жолдо баратсаңыз же жумушка дени сак түшкү тамакты алып келе элек болсоңуз, банан - бул сонун закуска. Эки кичинекей банандын курамында 250 калориядан ашык эмес жана бир нече грамм май бар. Башка жемиштерден айырмаланып, банан ашказандын былжыр челин дүүлүктүрбөйт. Алмага окшоп, булада көп. Эгерде сиз машыгууңузга барардан мурун тамактангыңыз келсе, анда банан - бул эң жакшы тандоо. Бирок, диетага отурганда аны кыянаттык менен колдонууга болбойт.
- Дарбыз … Калориялардын саны минимумга чейин азаят, анда суу көп жана жайдын ысык күнүндө аны майрамдоо өзгөчө жагымдуу. Дарбызда В витамининин көп өлчөмү бар жана аны үзгүлтүксүз колдонуунун натыйжасында адамдын активдүүлүгү бир топ жогорулайт, тамак -ашты тез -тез керектөөнү талап кылбайт жана ошого жараша ашыкча салмактан арылат.
Бир нече ондогон жылдар мурун диетологдор атайын грейпфрут диетасын иштеп чыгышкан, ал күнүнө жок дегенде бир стакан жаңы шире ичүүдөн, ошондой эле бул дени сак мөмөнүн бир нече бөлүгүн жегенден турат. Мындай диетага отуруу жана анын бардык эрежелерин сактоо менен көптөгөн пациенттер эки жуманын ичинде экиден беш килограммга чейин арыкташты. Кошумчалай кетсек, эгер сиз мөмөнүн бир нече кесимин түндө жесеңиз, уйкуңуз тынч болот, ал эми кечинде йогурту грейпфрутка алмаштырсаңыз болот, ал арыктоо процессинде сөзсүз керек.
Арыктоо үчүн дан эгиндери жана дан эгиндери
Көптөр дан эгиндерин калориялуу деп эсептешет, бирок диетологдор бул диетага кошулушу керек деп айтышат. Гречка, күрөң күрүч, таруу же сулунун бир бөлүгү көмүртектерди жана микроэлементтерди камтыйт. Бул жармаларды туура бышыруу керек - сууга, андыктан дан эгиндери майдаланып чыгат. Ошентип, алар баалуу диеталык продукт болуп калат, анын сапаттык көрсөткүчтөрү бардык критерийлерге жооп берет.
Кебек - бул ар кандай диетанын ажырагыс бөлүгү, анткени алар организмди керексиз заттардан кемчиликсиз тазалашат. Кебектин денеге сиңирилбеген жана анын аркасы менен тамак -аштын калдыктары сиңирүү органдарынан табигый жол менен сиңип кетүүчү орой кабыгы бар.
Кебектин курамында В витамини жана ар кандай микроэлементтер көп болгондуктан, көптөгөн диетологдор аларды рационуңузга мезгил -мезгили менен (эки -үч жумага) киргизүүнү кеңеш кылышат. Ошондой эле жакшы арыктоого жардам берет.
Өскөн буудай, кара буудай, сулу, гречка - арыктагысы келгендер үчүн менюга көп кирген баалуу продуктылар. Ошондой эле өнүп чыккан дан эгиндери бүтүндөй организмге сонун жана пайдалуу таасирин тийгизет. Күнүнө үч миллиметрден ашпаган өсүмдүктөр менен бир нече өсүмдүктөрдү колдонуу сунушталат.
Тез арыктоочу азыктар: татымалдар
Көптөгөн чөптөр жана татымалдар тамактын ачуу даамын гана бербестен, организмге оң таасирин тийгизет, тактап айтканда, арыктоого салым кошот.
Оригиналдуу татымал - корица ашыкча депозиттерди тез жоготууга жардам берет. Күнүнө жарым чай кашык жетиштүү болот. Ал кантты оңой алмаштырып, кандагы деңгээлин төмөндөтөт. Кант канчалык жогору болсо, адам ошончолук килограмм салмак кошот.
Райхан - сиңирүүнү жакшыртып, ичеги ооруларын айыктыруучу чөп. Бул бета-каротиндин булагы жана эркин радикалдарды талкалоочу күчтүү антиоксидант. Мындан тышкары, бул өсүмдүктө көптөгөн витаминдер жана минералдар бар. Чили - бул сиздин метаболизмди тездетүүчү татымал, бул өз кезегинде денеңиздеги майларды көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет. Кошумчалай кетсек, чили кошулган тамак өтө ачуу болгондуктан, сиз керектүү өлчөмдөн ашык жей албайсыз. Белгилей кетсек, бул калемпирдин ачыктыгы ашказанга зыянын тийгизбейт. Тескерисинче, атайын тамак сиңирүү ферменттерин стимулдайт жана ашказан жарасы оорусунан коргойт. Гвоздика бир катар тамак сиңирүү көйгөйлөрүн чечүү үчүн көрсөтүлдү - капалануу, ичтин жүрүшү, жүрөк айлануу жана кусуу. Мындан тышкары, тамак сиңирүү органдарындагы зыяндуу мителерди, козу карындарды жана бактерияларды жок кылат. Зире - тамак сиңирүүгө жакшы таасир эткен дагы бир чөп. Өт кабынын жана уйку безинин иши стимулдаштырылат, кандагы канттын деңгээли калыбына келет, бул дене салмагын көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, майды азайтат.
Куркума ичегини стабилдештирет, диета учурунда ич катуунун пайда болушуна каршы. Ошондой эле боордун иштешин жакшыртат.
Розмари тамак сиңирүүнү жакшыртат, өт баштыгын стимулдайт. Бул чөп спортчулар үчүн идеалдуу деп эсептелет, анткени булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Имбир кандагы холестеринди төмөндөтөт, теринин сулуулугу жана ден соолугу үчүн күрөшүүчү антиоксиданттарга бай.
Тимьян - ашказандын ишине жакшы таасир этүүчү чөп, гастритке каршы алдын алуучу зат.
Позитивдүү эффектке жетүү үчүн күн сайын татымына жараша татымалдарды кошуу сунушталат.
Арыктоо азыктарынын менюсу ар кандай деңгээлдеги семирүү үчүн
Үчүн 20-30 ашык салмактан арылуу үчүн, күнүмдүк рационуңузга төмөнкү азыктарды киргизишиңиз керек:
- Жаңы жашылчалар - сабиз, кызылча, баклажан, цуккини, бадыраң жана помидор.
- Алма, алмурут, ананас, мандарин жана апельсин.
- Дан эгиндеринен гречка, күрүч жана тары жесе болот - бардыгын сууга кайнатуу керек.
- Ачытылган сүт азыктарынан - айран жана кычкыл сүт. Күнүмдүк баасы бир же эки стакан.
- Кайнатылган балыкты жумасына эки же үч жолу жегиле.
- Зайтун майы менен салаттарды жайыңыз.
- Жашыл чай кантсыз.
Эгерде сиздин максат 10-15 килограммдан арылуу болсо, анда менюга төмөнкү азыктарды киргизиңиз:
- Кара куурай менен тартылган кара нан - 1 порция.
- Дандын бир нече түрүн жумасына үч жолу бышырууга болот.
- 100 грамм аз майлуу быштак.
- Кургатылган жемиштер жана жаңгактар (кичинекей ууч).
Эгерде сиздин салмагыңыз белгиленген нормадан үч -беш килограммга көп болсо, анда жогоруда көрсөтүлгөн продукцияларга төмөнкүлөрдү кошсоңуз болот:
- Күн сайын бир кашык бал.
- Жумасына үч жолу майлуу эмес быштакты бөлүктөргө бөлүп жесе болот (жүз граммдан ашпаган).
- Кайнатылган эт бир же эки күндө бир жолу.
- Печенье печеньесинин эки -үчтөн кичинекей бөлүктөрү.
- Кайнатылган же бышырылган тузсуз картошка - жумасына бир жолу жесе болот.
Диета кармоо учурунда туура тамактануу эрежелери
Арыктоо үчүн диета учурунда, менюну карманышыңыз керек экендигине кошумча, режимге ылайык жана негизги сунуштарды сактоо менен туура тамактануу керек:
- Сиз картошканы жей аласыз (кайнатылган же бышырылган) жумасына эки жолудан көп эмес.
- Диетологдор диета учурунда көп өлчөмдө банан жана жүзүм жешти сунушташпайт.
- Жашыл кофе - бул эртең менен сизге дем гана бербестен, ашыкча салмактан арылууга жардам бере турган тамак -аш продуктусу. Жашыл кофенин активдүү компоненти - лептин - зат алмашуу процесстеринин туруктуу иштеши үчүн жооп берет, ошондой эле майлардын бөлүнүшүнө жана аппетитти басууга катышат.
- Эгерде сиз буга чейин орозо күндөрү менен машыгып келген болсоңуз, анда бул диетаны алар жети күндө бир жолудан кем эмес уюштурса болот. Сиз алманын орозо күндөрүн уюштура албайсыз, анткени бул мөмөлөр ачкачылыкты гана жаратат.
- Диета кармоодо да, эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы бойдон калууда. Эртең мененки рационуңузга карбонгидрат жана протеин азыктарын киргизүүнү унутпаңыз - булар дан азыктары, дан азыктары, макарон, деңиз азыктары жана буурчак.
- Түшкү тамакка ар кандай сорпону жана сорпону, бууга бышырылган эт менен балыкты, грильденген жашылчаларды жана кээ бир жемиштерди бышыруу жакшы.
- Түштөн кийин тамактанууда майсыз йогурт же быштак, жаңгак же куурулган эттин кесими менен чөптөр менен татытылган сэндвич кошо аласыз.
- Диеталык кечки тамак үчүн төмөнкү азыктар туура келет: ар кандай жашылча салаттары, кастрюль.
- Тамактын порциялары чоң болбошу керек - үч жүз граммдан ашпашы керек.
- Мөмө -жемиштерди түшкү тамакка чейин жеш сунушталат.
- Күнүнө 70 грамм кара шоколад - стресс деген эмне экенин унутуп каласыз. Бул айрыкча ашыкча салмактагы адамдар үчүн өтө маанилүү, анткени метаболизм процесси басаңдашына көбүнчө стресстик жагдайлар себеп болот. Кофеин жана теобромин сыяктуу компоненттердин пайдалуу кошулмалары тынчсызданууну жана стресстин деңгээлин азайтуу менен адамдын жыргалчылыгына оң таасирин тийгизет. Бирок белгилей кетүүчү нерсе: 70% дан кем эмес какао бар шоколадды тандоо керек.
- Жержаңгакты үзгүлтүксүз жеп туруу организмге метаболизм процесстерин тездетүүгө, ошондой эле калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бирок бул жаңгакты колдонуу менен ашыкча кылбоо маанилүү, аны чексиз санда жесе болбойт. Продукциянын күнүмдүк баасы эки аш кашык.
- Арыктоо учурунда суюктукту көп ичүү да абдан маанилүү. Анткени, эгерде денеде керектүү суунун деңгээли жок болсо, анда салмагы узак убакытка кетет жана кыйын, анткени метаболизм процесстери жайлайт жана глюкозанын деңгээли төмөндөйт. Көбүнчө башыңыздын оорушу, дененин алсыздыгы, баш айлануу жана кан басымыңыздын бузулушу болот.
Арыктоо үчүн кандай тамактарды жеш керек - видеону караңыз:
Продукциялар диеталык меню үчүн абдан ар түрдүү болушу мүмкүн, эң башкысы - бардык тамактарды порциялоо керек. Ашыкча тамактанбоо маанилүү. Ар бир адам арыктагысы келет, арыктоочу азыктардын касиеттери жөнүндө көбүрөөк билиши керек жана өз алдынча же диетологдун жардамы менен ал үчүн эң оптималдуу менюну түзүшү керек.
