Глутустарды жагымдуу кылуу үчүн машыгуу залында көп иштер аткарылышы керек. Муну кантип эффективдүү кылуу керектиги бүгүнкү макалада сүрөттөлөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жамбаш адам денесинин эң жагымдуу бөлүктөрү болуп эсептелет. Эркектер, аялды карап жатканда, төш менен жамбашка дароо баа беришет. Кыздар, өз кезегинде, далысынын кеңдигине жана жамбаштын көлөмүнө кызыгышат. Антропологдор адамдын узак аралыкка чуркоо жөндөмүн көрсөткөндүктөн, жамбаш эки жыныс үчүн эң жагымдуу экенин аныкташты. Эволюция үчүн бул жашоонун негизги факторлорунун бири болгон. Ошентип, бүгүн сиз тренажер залында жамбашты кантип көтөрүүнү үйрөнөсүз, ошону менен аларды ого бетер жагымдуу кыласыз.
Жамбашты оңдоонун ыкмалары
Жамбаштын формасын жана көлөмүн оңдоонун бир нече ыкмалары бар. Алардын саны көп, бирок ашыкча салмагы бар жана ичке фигурасы бар адамдар үчүн үч ыкма эң эффективдүү.
Ашыкча салмактан жапа чеккендердин жолдору:
- Туура тамактануу программасы. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, анда туура тамактануу дененин майын азайтууга жардам берет.
- Аэробикалык көнүгүү. Машыгуунун бул түрү кардио жана интервалдык машыгуу үчүн эң эффективдүү. Мындан тышкары, жумасына бир же эки жолу күч машыгууларын өткөрүү максатка ылайыктуу.
- Майды күйгүзүүчүлөр.
Арык адамдар үчүн жамбашты оңдоонун жолдору:
- Туура тамактануу. Тамактануу программаңыздын калориялуулугун жогорулатуу, организмдеги анаболикалык фонду жогорулатуу үчүн көбүрөөк белокторду керектөө зарыл.
- Күч машыктыруу. Үчүн эффективдүү гипертрофия булчуңдардын жамбаш, күч машыгуу зарыл.
- Аялдар үчүн гормоналдык контрацепция. Гормоналдык контрацепцияны туура колдонуу менен майдын туура топтолушу камсыздалат. Бул көкүрөк жана жамбаштын формасын жакшыртат.
Анатомия жана жамбаш атрофиясынын себептери
Жамбаш - бул gluteus maximus, medius жана кичинекей булчуңдар деп аталган үч түрдүү булчуңдардан турган бир топ татаал "механизм". Алардын жардамы менен квадрицептер сандын сыртына карай ийилет жана ачылат, сандын арткы булчуңдары менен чогуу иштегенде дене бүгүлгөндөн кийин ийилет. Мындан тышкары, глутеалдык булчуңдардын жардамы менен дене капталга эңкейет. Көрүнүп тургандай, тренажер залында жамбашты кантип сордуруу керек деген суроого жооп берүү мүмкүн, бул абдан кыйын.
Жамбашта булчуң ткандарынын жетишсиз массасы бар болсо, адам бутка арналган бардык көнүгүүлөрдө алсыз жыйынтыктарды көрсөтө алат, скваттан секирүүгө чейин. Эгерде спортчу салмагы менен чөгөлөп калып, ордунан тура албаса, анда бул глутеалдык булчуңдардын жана квадрицептердин жетишсиз даярдыгын көрсөтөт. Эгерде сиз тренингде жамбашка тийиштүү көңүл бурбасаңыз, анда көтөрүү аракети дээрлик эки эсе азаят.
Көпчүлүктүн заманбап жашоосу, негизинен, отурууга туура келет. Жумушта бир күндү офисте өткөргөндөн кийин, жамбаштар бул убакыт аралыгында активдүү эмес, бул булчуң ткандарынын деградациясына алып келет. Бул тонустун жоголушуна алып келет, аны калыбына келтирүү өтө кыйын, ал тургай оор көнүгүүлөрдүн жардамы менен. Эгерде сиз глутуңузду спортзалда кантип көтөрүүнү билгиңиз келсе, анда машыгууңуздагы оор жумушка даяр болуңуз.
Бөксөлөрдү үйрөтүү стратегиясы
Спортзалда машыгууну баштоону чечкен 30 жаштан ашкан адамдар үчүн эксперттер ар дайым тарамыштарды жана жамбашты термеп баштоону кеңеш беришет. Мына ошондо гана сиз өзүңүздүн тетиктериңизди ала аласыз. Бутту өнүктүрүү үчүн иштелип чыккан дээрлик бардык көнүгүүлөрдө жамбаштын булчуңдары абдан маанилүү ролду ойнойт. Эгерде алар жетиштүү түрдө үйлөнбөсө, анда скват жасоодо, адам төртөлөктөр өнүгө баштаганда каалаган интенсивдүүлүк деңгээлине жете албайт.
Көбүнчө, бул окутуу стратегиясын сунуштай турган эч кимиси жок, башталгычтар эч кандай пикир албастан, бир нече ай бою негизги скамейкаларды жасай алышат. Чындыгында жамбаштын булчуңдарынын алсыздыгынан физикалык жактан көнүгүүнү керектүү интенсивдүүлүк менен аткара алышпайт. Бул учурда тренажер залында жамбашты кантип сордуруу керек деген суроого жооп мындай болот: окуу программасын өзгөртүү.
Бир убакта жамбашты сандын бицепси менен серпилтүү сунушталат, бирок эгерде булчуңдардын бул тобу физикалык аракетсиздиктен жетишерлик жапа чегип келген болсо, анда атайын көнүгүүлөрдү сиздин машыгуу программаңызга кошуу керек, аны жумасына эки жолу жасоо керек. Кеп мына ушундай тренинг жөнүндө, бүгүн баарлашуу уланат. Бул жердеги негизги машыгуу - румыниялык гантелдин өйдө көтөрүлүшү. Бул штанганы эмес, бул спорттук жабдууларды колдонуу абдан маанилүү. Гантелдер гана глутеалдык булчуңдардын иштөөсүн жакшы сезүүгө мүмкүндүк берет. Бул чындыкты ар кандай салмактагы жумуштун ар кандай биомеханикасы менен түшүндүрүүгө болот. Штанга менен иштөөдө негизги жүк, демек, машыгуу арткы экстензорлорго түшөт. Өз кезегинде гантельдер дененин огуна мүмкүн болушунча жакын жайгашып, негизги жүк жамбашка жана сандын артына түшөт. Арткы экстензорлор үчүн башка эффективдүү көнүгүүлөр бар, бирок азыр сиз глутуңузду спортзалда кантип насостоону билишиңиз керек.
Көнүгүүнү аткарууда пирамида ыкмасын колдонуу керек, б.а. гантелдердин салмагын топтомдон топтомго чейин көбөйтүү, акыркы топтом эң кыйын. Программанын экинчи көнүгүүсү кээ бирлерге тааныш эместей көрүнүшү мүмкүн. Бир бутун басуу классикалык көнүгүүдөн кыйла айырмаланат. Анын жардамы менен gluteal булчуңдары активдүү жыйрылып жатат. Эртеси сабактан кийин жамбаш катуу оорушу мүмкүн экенине даярдануу керек. Көнүгүү максималдуу эффективдүүлүк менен аткарылышы керек.
Программада калган бардык көнүгүүлөр көмөкчү мүнөзгө ээ жана аларды аткарууда эң башкысы - жүктүн чоңдугу эмес, туура техника. Бул программа эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу. Аял булчуңдарынын эркектен түзүлүшүндөгү негизги айырмачылыктар пекторалдык булчуңдардын алсыздыгында. Буттун булчуңдарынын принципиалдуу айырмачылыгы жок. Ошентип, суроого жооп берүүгө кантип помпу тренажерной залында бардыгы үчүн бирдей: аткаруу комплекси, ал төмөндө талкууланат.
Жамбашты машыктыруучу комплекс
- Румыниялык өлүү. 5 комплект аткарылат. Биринчи топтомдо кайталануунун саны 10, экинчисинде - 8, андан кийинки баарында - 6дан.
- Бир бутуңуз менен басыңыз. 10 кайталануунун үч топтому аткарылат.
- Гиперестезия. Жалпысынан 10 кайталануунун 3 комплектиси аткарылышы керек.
- Жамбашты көтөрүү. 3 комплект аткарылат. Биринчисинде кайталануунун саны 15, экинчисинде - 12, финалда - 10.
- Бутту артка алып барат. Үч гана комплект. Биринчисинде кайталануунун саны 15, экинчисинде - 12, финалда - 10.
Румыниялык өлүү
Тегиз болуп, гантелдерди түз колго кармап туруу керек. Көнүгүү учурунда далы жалпак бойдон калышы керек, антпесе белдин экстензорлору көбүрөөк тартылат, жамбаш эмес. Денеңиз полго параллель болгонго чейин алдыга эңкейиңиз. Бул позициядан сиз тарамыштардын жана глутеалдык булчуңдардын аракети менен түздөшүңүз керек.
Бир бутун басуу
Көнүгүүнү аткаруу үчүн бутту басуу тренажери колдонулат. Бир буту полдо, экинчиси кыймылдуу аянтчада. Глутеалдык булчуңдарга жүктү жогорулатуу үчүн, жумушчу бутун мүмкүн болушунча платформанын жогорку четине жакыныраак коюңуз.
Арткы гиперестезия
Жамбаштар машинанын жаздыгына таянып, колдору көкүрөктө кайчылаш. Арка түз болушу керек. Тарамыш менен жамбаштын аракети менен денени "сапта" сунуңуз. Тренажердун жаздыгы канчалык төмөн болсо, жамбашка ошончолук көп жүк түшөт.
Жамбашты көтөрүү
Параллелдүү түрдө эки отургучту кой, алардын ортосундагы аралык спортчунун бийиктигинен бир аз азыраак. Колдор баштын артында, буттар бир отургучта, ийиндер экинчисинде жатат. Күчтүү кыймыл менен жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
Бутту артка алып барат
Блоктун кабелине жумшак туткасын бекитип, бир бутунун бутун ал аркылуу өткөрүү керек. Дене чөгүп турат, колдору блокко караган. Мүмкүн болушунча бутун алып, жумушчу бутунун тизесин узартыңыз. Акырындык менен бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Аялдар амортизаторду колдоно алышат.
Бул видеодогу жамбашты оңдоо көнүгүүлөрү менен сиз визуалдуу түрдө таанышсаңыз болот:
