Денеңизге булчуң массасын алууга эмне тоскоол болуп жатканын жана мындай жалпы көйгөйдөн кантип арылууну билип алыңыз. Көптөгөн адамдар табигый машыгуунун жардамы менен булчуң массасын алуу өтө кыйын экенине өз тажрыйбасынан ынанды. Мындай кырдаалда кээ бирлери стероиддерге көзүн бурушат, башкалары жеңил жолду тандап, бодибилдинг менен алектенүүнү токтотушат. Эктоморфдордун физикалык башка түрлөрү бар спортчуларга салыштырмалуу булчуң массасына ээ болуу кыйыныраак экенине каршы чыгуу кыйын. Бүгүн биз сизге булчуң массасын алуу эмне үчүн кыйын экенин жана тыгынды кантип жеңүү керек экенин айтып беребиз.
Булчуң массасын алуу сиз үчүн эмне үчүн кыйын?
Биз буга чейин генетикалык маалыматыңыздын начар прогресске же булчуң массасын алуудагы толук жоктугуна күнөөлүү экенин айтканбыз. Анын үстүнө үзгүлтүксүз машыгуу жана туура тамактануу менен да оң натыйжаларга жетишүү кыйын. Келгиле, эмне үчүн булчуң массасын алуу сиз үчүн кыйын экенин түшүнөлү, анткени мунун себебин тапкандан кийин бардык кыйынчылыктарды жеңүүнүн жолдорун таба аласыз.
Эктоморфдордо физиканын башка түрлөрүнөн кыйла айырмаланган скелет булчуңдарынын түзүлүшүнөн баштайлы. Биринчиден, арык спортчулардын булчуң ткандарынын курамы өтө ар түрдүү. Илимпоздор бул булчуңдарды сызыктуу деп аташат. Кээ бир кыртыш клеткалары, булалар деп да аталат, ак түстө. Дал алар физикалык күчтүн таасири астында активдүү өсүп жатышат.
Башка булалар кызыл жана булчуңдардын туруктуулугуна жооптуу. Кызыл жипчелер да туурасынан кеткен өлчөмдөрүн жогорулатышы мүмкүн, бирок бул процесстин өнүгүшүн алдын ала айтуу өтө кыйын. Эктоморфтордун булчуң ткандарында кызыл жипчелер көп болот, бул көбүрөөк чыдамкайлыкты, бирок массалык пайда алуу мүмкүнчүлүгүн азыраак көрсөтөт.
Булчуң массасына ээ болууңуздун кыйын болушунун экинчи себеби - бул сиздин жогорку зат алмашууңуз. Ошол эле учурда бизнеске туура мамиле кылуу менен бул кемчиликти артыкчылыкка айландырсаңыз болот. Бул жакшы тамактанууну жана жогорку интенсивдүү тренингди талап кылат. Зат алмашуу тамак -аштан энергия алуу ылдамдыгын гана эмес, дененин калыбына келтирүү жөндөмүн да аныктайт.
Бүгүнкү күндө ар бир адамдын туура тамактанууну уюштурууга мүмкүнчүлүгү жок. Көп учурда анын балансын айтпаганда да, жетишсиз болуп чыгат. Ошол эле учурда көп салмак кошуу сиздин диетаңыздан көз каранды. Эгерде сиз потреблять жетиштүү азык заттар, анда эч кандай машыгуу сизге жардам бербейт оң натыйжаларга жетишүү. Организмге бул үчүн жөн эле энергия жана курулуш материалдары жетпейт.
Сиз эстен чыгарбоо керек, эгерде прогресстин жоктугу рационунда, сиз мүмкүн эмес жетиштүү калория. Булчуң массасын алуу сиз үчүн эмне үчүн кыйын экенин билгиңиз келсе, анда зат алмашуу жана үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен сиз колдонгон нормага салыштырмалуу эки же үч эсе көп энергия талап кылышы мүмкүн. Ар бир спортчу, табигый түрдө булчуң ткандарынын өсүшү үчүн чоң потенциалга ээ болсо дагы, ийгиликке жетүү үчүн көп калория керектеши керек. Эске салсак, энергиясыз (углеводдор) жана курулуш материалдарысыз (белок кошулмалары) булчуң массасынын көбөйүшүн күтпөшүңүз керек.
Башында биз эктоморфтун булчуң ткандарында кызыл жипчелер басымдуулук кылат деп айтканбыз, бирок жетиштүү физикалык активдүүлүк жана туура тамактануу менен сиз прогресске жетесиз. Албетте, массалык кирешенин ылдамдыгы мезоморфторго салыштырмалуу төмөн болот, бирок сиз өсөсүз. Ошентип, биз адегенде тамактануу программасын кайра карап чыгуу керек деп ишенимдүү түрдө айта алабыз. Көбүнчө, башталгыч куруучулар тренингге көңүл буруп, диетасына тийиштүү көңүл бурушпайт. Окутууга мындай мамиленин натыйжасында булчуң массасынын өсүшү байкалбайт.
Эктоморф массаны алуу үчүн эмне кылышы керек?
Жетишсиз тамактануу шартында мезоморфтун өнүгүшү өтө кыйын болгондуктан, эктоморфтор биринчи кезекте диетасына көңүл бурушу керек. Бул аксиома жана ар бир кесипкөй куруучу сизге ошону айтып берет. Белгилей кетсек, бодибилдингдин тарыхында арык дене түзүлүшкө ээ спортчулардын чоң бийиктиктерге жетишкени тууралуу көптөгөн мисалдар бар. Буга байланыштуу дароо эле Фрэнк Зейн деген ысым эске түшөт.
Өнүгүү үчүн физикалык активдүүлүк жетишсиз, жана аны туура тамактануу колдошу керек. Эктоморфдор эс алганда да энергияны тез күйгүзгөндүктөн, алардын диетасынын энергетикалык баалуулугунун индикаторуна талаптар алда канча жогору. Булчуң массасын алуу сиз үчүн эмне үчүн кыйын деген суроого жооп бергенден кийин, жагдайды жакшы жакка өзгөртүү үчүн кандай кадамдарды жасоо керектигин билели.
- Калорияңызды көбөйтүңүз. Физикалык күчтүн таасири астында энергия керектөө кескин жогорулайт, андан кийин прогресс болбосо, биринчи кезекте диетаңыздын энергетикалык индикаторун көбөйтүү керек. Эктоморфтун күнүмдүк рационунун калориялуулугу бул параметрден ашып кетиши керек, нормалдуу дене түзүлүшү бар адамдар үчүн кеминде эки жолу.
- Туура тамактарды гана жегиле. Сиз денени ошол энергия менен камсыз кылышыңыз керек, ал дароо сарпталбайт. Организмдин энергия менен камсыздалышын жогорулатуу менен сиз маселени чече аласыз. Бирок, бул үчүн тамактануу программасынын энергетикалык баалуулугунун индикаторун жогорулатуу гана эмес, аны тең салмактуу кылуу зарыл. Курамында углеводдор бар тамактарды жегиле. Бул ринстондо энергияны текке кетирбөөгө, бирок анын запасын түзүүгө мүмкүндүк берет, ал сабакта колдонулат. Жалпы калориянын болжол менен 30 пайызы белок кошулмалары болушу керек, андан булчуңдарыңызда жаңы ткандар пайда болот. Башка дене түрлөрүнө караганда эктоморфтордун негизги артыкчылыктарынын бири - майлык массаны бат ала албоо. Бул диетаңыздагы майдын көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Албетте, алар абдан пайдалуу болушу керек. Окууну аяктагандан кийин тез карбонгидрат организмге кыска убакыттын ичинде энергия запастарын калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгүн берүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Диетаңызды карманыңыз. Организм ачка калбашы үчүн тамакты убагында жеп туруу өтө маанилүү жана ал ар дайым бардык азык заттарга бай. Эгерде сиз дайыма жана бир аз эрте тамактанбасаңыз, анда диетанын энергетикалык баалуулугунун кескин жогорулашы тамак сиңирүү системасынын иштешинин бузулушуна алып келиши мүмкүн. Бул кыйынчылыктарды болтурбоо үчүн, тамак -аштын көлөмүн акырындык менен көбөйтүү керек. Ар бир азыктын эң ылдам жана толук иштетилиши үчүн сиңирүү системасында белгилүү бир шарттар түзүлүшү керек экенин унутпаңыз. Эгерде белок кошулмаларын иштетүү үчүн ашказанда кычкылдык жогору болушу керек болсо, анда майлардын жана углеводдордун бул талап кылынбайт. Ичтин оордугун жаратпоо үчүн, пайдалуу заттарды алууну бөлүшүү керек. Ошондой эле, организм адаптацияланышы үчүн жана тамакты кайра иштетүү үчүн алдын ала даярданышы үчүн, бир убакта жегенге аракет кылыңыз.
- Тамактануу графигин түзүңүз. Сиз билесиз, спортсмендер сессия башталганга чейин белгилүү бир убакытта тамактанбоого аракет кылышат. Себеби майлуу тамактар ашказаныңызды оорлотот, уйкуңуз келиши мүмкүн жана сиздин энергиянын бир бөлүгү көнүгүүгө эмес, тамакты иштетүүгө жумшалат. Ошентип, машыгуудан мурун татаал углеводдорду колдонуу эң жакшы. Муну сеанс башталардан бир саат, ал тургай 30 мүнөт мурун жасаңыз, бул булчуңдардын өсүшү үчүн бардык зарыл шарттарды түзөт. Сиз, балким, машыгууга эки саат калганда тамактануу сунушуна туш болгонсуз. Бул арыктагысы келген адамдар үчүн туура. Сиз таптакыр башка тамактын артынан түшүп жаткандыктан, эртерээк жешиңиз керек. Бул организмдин кыска убакыттын ичинде энергетикалык тең салмактуулукту калыбына келтирүү каалоосуна байланыштуу. Эгерде бул учурда ал тамак -аш албаса, анда ал активдүү түрдө майларды же гликогенди колдоно баштайт, бирок машыгуудан кийин акыркы заттын запастары адатта түгөнөт. Тескерисинче, тренинг аяктагандан кийин дароо эле жөнөкөй углеводдордун бир бөлүгүн алышыңыз керек. Бул үчүн гейнерлерди колдонсо болот.
- Көп суу ичүү. Суу ичүү керек, анткени адамдын денеси анын дээрлик 80 пайызынан турат. Көнүгүү учурунда суу да керек, бирок аз өлчөмдө. Көбүнчө, тажрыйбалуу спортчулар сабак бою акырындык менен мас болгон BCAAдан коктейль даярдашат.
- Микроэлементтер жөнүндө унутпаңыз. Көбүнчө, спортчулар микроэлементтерди таптакыр унутуп, маанилүү азык заттарга көңүл бурушат. Ошол эле учурда, бул заттар ар кандай маселелерди чечүү үчүн, анын ичинде массага ээ болгондо керек. Биз азыр бардык микроэлементтерди тизмектебейбиз жана алардын пайдалуу касиеттери жөнүндө сөз кылбайбыз. Спорттук азык -түлүк дүкөндөрүндө тапшырманы чечүүдө сизге жардам бере турган микроэлементтердин комплекстерин оңой эле таба аласыз.
- Көп көнүгүү жасабаңыз. Бул кеңеш сизге кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок ашыкча физикалык активдүүлүк массаны алууга эч кандай салым кошпойт. Жумасына үч сабак өткөрүп, ар биринде бир жарым саат, ал тургай бир саат иштөө жетиштүү. Эгерде сиз бул өзгөчө режимде машыгып жатсаңыз, бирок эч кандай жылыш жок болсо, анда маселе класстарда эмес.
- Негизги кыймылдарды колдонуңуз. Эктоморфтордун тренажерлордо энергияны текке кетирүү мааниси жок. Массаны алуу үчүн бир гана негизги кыймылдарды колдонуу керек. Алардын жардамы менен сиз жетиштүү физикалык активдүүлүктү жана дененин күчтүү гормоналдык реакциясын камсыздайсыз.
Эктоморфтор үчүн кантип массаны алуу жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
