Булчуңдарды стероиддерди колдонбостон мүмкүн болушунча тезирээк алуу үчүн эмне кылуу керек экенин билип алыңыз. Көбүнчө, башталгыч спортчулар массаны алуу ыкмаларына кызыгышат. Экинчи орунда популярдуулук боюнча суроо турат, булчуң массасы түз адам бир айда канча топтой алат? Бул абдан кызыктуу тема, эми биз сизге комплекстүү жооп берүүгө аракет кылабыз.
Кандай факторлор массалык кирешенин ылдамдыгына таасир этет?
Так сандарды эч ким бере албасын дароо белгилеп кетүү керек. Булчуңдардын өсүү ылдамдыгы - бул индивидуалдуу индикатор, ал башка нерселерден тышкары бир нече факторлорго көз каранды. Негизгилеринин арасында белгилей кетүү керек:
- жүктүн прогрессивдүүлүк принцибине ылайык келүү (туура келбөө);
- гипертрофия процесстерин активдештирүү үчүн жетиштүү анаболикалык фонго жетишүү;
- күн тартиби;
- спортчунун жашы;
- машыгуу үчүн маанай;
- окутуу программасы;
- тамактануу;
- генетикалык өзгөчөлүктөрү.
Жогорудагы факторлордун бардыгын фундаменталдуу деп эсептесе болот жана алардын баарына сиз таасир бере албайсыз. Мисалы, генетиканы өзгөртүү мүмкүн эмес жана сиз ата -энеңизден мураска калган нерсеге канааттанууңуз керек. Ошондой эле күч кыймылдарын аткаруу техникасын эстетүү керек. Дал ушул окуу процессинин ар бир башталгыч куруучусу максималдуу көңүл бурушу керек.
Башында, сиз жетишерлик тез массаны аласыз, бирок бара -бара прогресс басаңдайт. Генетикалык потенциалыңызга канчалык жакын болсоңуз, булчуңдарыңыз ошончолук жай өсөт. Окумуштуулар бул темада көптөгөн изилдөөлөрдү жүргүзүштү. Мисалы, атактуу спорт физиологу жана диетолог Лайл Макдональд машыгуунун биринчи жылында көпчүлүк спортчулар ай сайын бир килограмм массага ээ боло алаарын айтат.
Жыл сайын ылдамдык болжол менен эки эсе төмөндөйт, ал эми окутуунун төртүнчү жылында, көбүнчө натуралдар болжол менен 1,5-2 килограммга ээ болушат. Макдоналдстын изилдөөлөрүнүн жыйынтыгы боюнча, табигый даярдыгы бар адам карьерасында 25 килограммга жакын салмак кошо алат.
Балким, бул сандар, табигый адам бир айда канча булчуң массасына ээ боло алат деген суроого жооп берип жатып, көңүлүңүздү калтырды. Бирок, биздин дене үчүн булчуңдар көп энергияны талап кылган балласт экенин эстен чыгарбоо керек. Албетте, ал булчуң курууну каалабайт.
Табигый адам бир айда канча булчуң массасын ала алат: сунуштар
Көптөгөн эркектер атактуу бодибилдингге окшош болгусу келет. Бирок, алар бүт өмүрүн бодибилдингге арнаганын түшүнүшүңүз керек. Анын үстүнө, бул стероиддерди колдонбостон болгон эмес жана спорттук чарбанын жардамы менен гана мындай формаларды алууга болот.
Көп учурда, бодибилдинг ышкыбоздору AAS колдонууну баштоону чечишет, бирок анча деле мааниси жок. Биринчиден, ушундай жол менен алынган массаны оңой эле жоготууга болот. Жашоодо көптөгөн мисалдарды келтире аласыз, спортчулар бир нече айдын ичинде стероиддердин жардамы менен 20 килограммга чейин салмак кошушкан. Бирок, алар бир ай машыгышпаса эле, бардык жыйынтыктар жоголуп кеткен.
Табигый түрдө алынган массалар кыйла туруктуу, ал тургай машыгуунун узакка созулган жоктугу менен тез эле жоголуп кетпейт. Биз буга чейин денеге чоң булчуңдардын кереги жок экенин айтканбыз жана эгер сиз анаболикалык стероиддерди колдонгон болсоңуз, анда биринчи мүмкүнчүлүктө дене өзүнүн генетикалык чегине кайтат. Экинчиден, бул организм үчүн коркунучтуу жана стероиддерди сатып алуу наркы өзүн актабайт.
Бирок, келгиле, башталгычтын салмак кошуу боюнча көрсөтмөлөрүнө кайтып келели. Мен сизге дароо эскертип кетким келет, сиз өзүңүздү оор машыгууга даярдооңуз керек. Прогресске жетүү үчүн дайыма машыгуу менен гана чектелбестен, күнүмдүк режимди карманып, туура тамактануу программасын колдонуу керек. Ал тургай, "химиктер" дагы бир аз эркиндикке ээ болушса да, даярдыксыз өсө алышпайт.
Көбүнчө, башталгычтар тамактануунун маанилүүлүгүн баалашпайт жана андан кийин ийгиликке жете албайбыз деп айтышат. Эгерде дене бардык керектүү азыктар менен камсыздалбаса, анда өсүүнү унутууга болот. Көптөгөн эксперттер күн бою дене салмагынын килограммына 36 калория керектөө табигый адам үчүн жетиштүү экенине кошулушат.
Мисалы, сиздин дене салмагыңыз 70 килограмм болсо, анда күнүмдүк калория 2000-2500 калория болушу керек. Анын үстүнө, бул диетанын энергетикалык баалуулугунун индикатору гана эмес, азык заттардын катышы да маанилүү. Көпчүлүк учурларда, спортчулар протеин кошулмалары менен 40 пайыз көмүртектерди, ошондой эле 20 пайыз майды керектеши керек. Бирок, бул жерде варианттар бар, анткени ар бир адам индивидуалдуу. Ошондой эле кээ бир зыяндуу продуктулардан баш тартуу зарыл экенин эске салабыз.
Эгерде биз окутуу программасы жөнүндө айта турган болсок, анда түз жүргөн адамдар негизги кыймылдарга жана өзгөчө "эктоморф" физикасына ээ болгондорго көңүл буруусу керек. Оң натыйжаларга жетишүү үчүн организмге максималдуу стресс түзүү керек. Бул кырдаалда ал негизги анаболикалык гормондордун - өсүү гормонунун жана тестостерондун өндүрүшүн тездетүүгө мажбур болот. Ар бир топтомдо 10-12 ирет кайталап, максимумуңуздун 80 пайызы менен иштеңиз.
Сиз ошондой эле машыгуу программасына кардио жүгүн киргизе аласыз, анын узактыгы 20 мүнөттөн ашпайт. Бүгүн, массаны алуу үчүн бодибилдингдеги кардио темасы абдан кызуу талкууланып жатат. Бул ыкманы колдогондор жана каршылаштары бар. Илимий изилдөөлөрдүн жыйынтыгы боюнча 20 мүнөттүк кардио сессиялар гипертрофия процессине терс таасирин тийгизе албайт, тескерисинче, аларды стимулдайт:
- Химик окуу программаларынан алыс болуңуз. Спорттук ферманы колдонгон түз спортчулар менен спортчулардын машыгуу программаларынын ортосундагы айырмачылыктар өтө олуттуу. Тордо азыр сиз "химиктерге" багытталган көптөгөн программаларды таба аласыз. Эгер табигый түрдө көнүгүүнү тандасаңыз, анда алар сизге пайда алып келбеши мүмкүн. Экзогендик гормондордун таасири астында спортчу бир сабакта 6дан 12ге чейин кыймыл жасай алат жана түз адамдар муну менен мактана албайт.
- Физикалык параметрлерди иштеп чыгуу. Эгерде сиз кааласаңыз билгиңиз келсе булчуң массасы табигый адам бир айда, ошондо физикалык көрсөткүчтөрдү унутпаңыз. Бул болбосо, сиз алдыга жыла албайсыз. Жүктүн прогрессивдүүлүк принцибин колдонуу менен гана сиз өсө аласыз, жана күчтү жогорулатпастан, бул мүмкүн эмес.
- Туура тамактануу. Бул бир караганда кыйын нерсе, бирок бир караганда андай эмес окшойт. Канчалык машыкпаңыз, жетиштүү азык заттары жок өсө албайсыз. Окутуу гипертрофия процессин активдештирүүгө мүмкүндүк берет жана булчуңдар сиздин тамактанууңуздун аркасында гана өсөт.
- Негизги көнүгүүлөрдү гана жасаңыз. Биз жогоруда айтканбыз, түз адамдар ар бир класста максималдуу стрессти жаратышы керек. Негизги көнүгүүлөр бул максатка жетүүнүн эң жакшы каражаты. Сизде "химиктер" сыяктуу энергиянын запасы жок жана аны туура сарптоо керек. Эки же үч бицепс кыймылын жасоо менен, сиз өтө алыска бара албайсыз, анткени сизде энергия жетишсиз. Негизги кыймылдар жана оор жумуш салмагы сиздин тандооңуз. Баары билет, бул топко скват, өлүү көтөрүү жана отургучтар кирет. Бирок, негизги кыймылдарды тандоо алда канча чоң жана аларга, мисалы, тартылуу, армиянын пресс, штанга (гантель) катардагы эңкейиш катарлары, тегиз эмес тилкелерде түртүү ж. Кандайдыр бир булчуң тобу үчүн бир нече эффективдүү негизги көнүгүүлөрдү оңой эле таба аласыз. Эгерде сиз обочолонгондордон айырмалоону билбесеңиз, анда бул жерде чоң кыйынчылык жок. Эгерде көнүгүү учурунда эки же андан көп муун иштесе, анда кыймыл негизги. Бир гана муун тартылганда ал обочолонот.
- Жетиштүү уктаңыз. Ошондой эле күнүмдүк иштерди аткарбай жасай албайсыз. Эгерде сиз бодибилдинг менен алектенүүнү чечсеңиз, анда интернеттеги түнкү жолугушууларды унутуңуз. Организм уктап жатканда гана толук калыбына келе алат. Эгерде сиз жетиштүү уктай албасаңыз, анда толук кандуу сабак өткөрүүгө күчүңүз жетпейт. Эртең менен сергип калуу үчүн эртерээк жатууга аракет кылыңыз. Кыязы, башында уктап калышыңыз кыйын болот, бирок дене тез эле жаңы режимге көнөт. Бул сиздин машыгууңузга дароо таасир этет. Бир айдын ичинде чоң салмак менен иштей ала турганыңызды байкайсыз.
- Сиз спорттук тамактануунун баарын сатып албашыңыз керек. Жалпысынан алганда, спорттук азык -түлүк дүкөндөрүндө сунушталган товарлардын баарынан сизге белок, микроэлементтер комплекстери жана креатин керек болот. Балким, келечекте BCAA ашыкча болбойт жана арык куруучулар гейнерлерге көңүл бурушу мүмкүн. Калган толуктоолорсуз деле жасоого толук мүмкүн. Максималдуу көңүл буруу рационуңузга. Сапаттуу тамак спорттук тамактанууга караганда көбүрөөк пайда алып келет.
- Башка жүктөрдү ташып кетпеңиз. Биз кардио массага ээ болуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн экенин айтканбыз, бирок алар убактысы боюнча катуу чектелгенде гана. Абал эндоморфтор менен бир аз башкача, алар чуркоо аркылуу майлуу массадан арыла алышат. Бодибилдер үчүн кардионун негизги пайдасы - жүрөк булчуңдарын жана кан тамыр системасын машыктыруу.
- Өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз. Сиз жете турган максатты коюңуз. Анын үстүнө, бул узак мөөнөттүү келечекте чечилбеши керек. Тапшырманы аткаруунун негизги талабы - анын максатка ылайыктуулугу жана конкреттүүлүгү. Окутуунун бул ыкмасы тезирээк прогресске жардам берет.
- Бодибилдингге хобби катары эмес, спорт сыяктуу мамиле кыла баштаңыз. Хобби адамдын бош убактысын жакшы жана пайдалуу өткөрүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыкканын түшүнүү керек. Белгилүү жыйынтыктарга спортто гана жетишилет. Эгерде бодибилдинг жөн гана хобби болсо, анда олуттуу жыйынтыктарга жетпейсиз. Олимпиаданы утуп алуу үчүн спортзалга көп адамдар бара бербейт. Бул табигый нерсе, бирок эгерде сиз өзүңүзгө спорттук максаттарды коюп, аларды чечүүгө аракет кылсаңыз, анда ийгиликке жетесиз. Ар кандай иште ийгиликтүү болуу үчүн, сиз инсан катары өсүп, дайыма өркүндөп турушуңуз керек. Сиз турнирлерге катыша албайсыз, бирок машыгууга компетенттүү мамиленин аркасында эң сонун жыйынтыктарды ала аласыз. Дээрлик бардык про-куруучулар "өздөрү үчүн" машыгууну башташты. Сиз мындай көнүгүүлөрдүн жыйынтыгын жакшы билесиз.
- Ар бир топтом үчүн тууралаңыз. Табигый куруучулар үчүн маанайдын фактору биринчи орунда турат. Ар бир ыкмада аягына чейин иштөө керек. Бул маселе боюнча конкреттүү сунуштарды берүү кыйын, анткени ар бир адам машыгуу үчүн өзүнө тиешелүү нерсени алат. Мындай мотиваторду табыңыз.
Түз бодибилдер бир жылда канча булчуң массасын ала алат, төмөндө караңыз:
