Бодибилдингтердин негизги максаты булчуң массасын алуу. Мунун көптөгөн жолдору бар. Бир айда кантип 5 килограмм салмак кошууга болорун билип алыңыз. Көбүнчө, башталгычтар булчуң буласынын өсүшүнүн бүт процессин туура эмес түшүнүшөт, бул жерде эң негизгиси өзүн тарбиялоо экенине ишенишет. Бирок алар башка факторлорду эске алышпайт, бул класста так прогресстин жоктугуна алып келет. Эгерде сиз интенсивдүү тренингге гана көңүл бурсаңыз, мисалы, туура тамактануу программасын унутуп койсоңуз, анда натыйжага жетишүү мүмкүн эмес.
Көбүнчө, спортчулар күнүнө бир нече саат машыгышат, бирок бул спорттук фармакологиянын колдоосу менен гана иштей алат. Жогорку жүктөмдөрдө дене катуу стрессти алат жана аны калыбына келтирүү үчүн көп өлчөмдөгү азык заттарды талап кылат. Бүгүн биз бир айда 5 кг булчуң массасын кантип алуу керек деген суроого майда -чүйдөсүнө чейин жооп берүүгө аракет кылабыз жана бул принципиалдуу түрдө мүмкүнбү.
Ашыкча салмак кошуу Тамактануу программасы
Тамактануу - бул эффективдүү машыгуунун абдан маанилүү аспектиси. Сапаттуу тамактануу программасы болбосо, сиз семире албайсыз же арыктай албайсыз. Бул үчүн диетанын калориялуулугун, ошондой эле организмге күнүмдүк керектелүүчү макроэлементтерди туура эсептөө керек.
Спортчунун менюсунда пайдалуу заттардын негизги үлүшү көмүрсуулар 40-50 пайызга чейин болушу керек. Болжол менен 30-40 пайызы белок кошулмалары болушу керек жана 10% майларга берилиши керек. Айтуунун кереги жок, тамактануу программасы органикалык азыктарды гана камтышы керек жана McDonald's фаст -фуду орунсуз. Азык заттарынын керектүү көлөмүн эсептөө үчүн, веб -ресурстардын көп санынан табууга боло турган атайын калькуляторлорду колдонуу эң жакшы.
Качан бардык макроэлементтердин пайызы жана диетанын күнүмдүк калориясы белгилүү болгондо, туура тамакты тандоо керек.
Булчуңдардын өсүшү үчүн керектүү азыктар
Эгерде сиз бодибилдинг менен олуттуу алектенүүнү чечсеңиз, анда майлуу тамактарды, тез тамактанууну, чипсы ж. Мындан тышкары, мүмкүн болушунча керектөөнү азайтуу керек, таттуулардан жана ар кандай лимонаддардан таптакыр баш тартуу жакшы. Тамактануу программаңыздан организмге терс таасирин тийгизген нерселердин баарын алып салыңыз.
Сиздин диетаңыздын негизин жарма, макарон, кайнатылган эт, балык, жер -жемиштер түзүшү керек. Интенсивдүү машыгуу менен дене керектүү бардык азыктарды алышы керек. Бул булчуң ткандарынын тезирээк калыбына келүүсүнө гана мүмкүндүк бербейт, ошондой эле машыгуу учурунда оор жүктөлгөн муундар менен байламталарды бекемдейт.
Суу жалпы дене салмагыңыздын 80 пайызын түзөрүн унутпаңыз. Эгерде сиз тамаксыз бир -эки ай жашай алсаңыз, анда суусуз беш күндөн ашпаңыз. Суу ар кандай процесстерге катышат, анын ичинде булчуң талчаларынын өсүшү үчүн зарыл.
Спорттук кошулмалар жана булчуңдардын өсүшү
Спорттук тамактануу - эффективдүү машыгуунун ажырагыс бөлүгү, жана бул факторду эске албастан бир айда 5 кг булчуң массасын кантип алуу керектиги жөнүндө сөз кылуу мүмкүн эмес. Эгерде сиз жаңы эле машыгууну баштаган болсоңуз жана машыгуу тажрыйбаңыз бир айдан ашпаса, анда кошумча азыктарды колдонуунун кажети жок. Бирок эгер сиз үч айдан ашык машыгуу залында болсоңуз, анда диетаңызда белок менен креатинге орун болушу керек. Сиз ошондой эле гейнерлерди колдоно аласыз, бирок бул дайыма эле талап кылынбайт. Массага ээ болгондо организмди бардык керектүү заттар менен камсыздоо абдан маанилүү. Көбүнчө белок кошулмалары жетишсиз. Протеин аралашмалары алардын запасын толтурууга жардам берет. Протеиндин абдан баалуу бир касиети - колдонуунун оңойлугу. Спорт чайкоочуга порошок менен сууну кошуп, жакшылап аралаштырып ичүү жетиштүү.
Азыркы жашоодо көп учурда жакшы тамактанбай калган учурлар болот. Мунун көптөгөн себептери болушу мүмкүн. Ошол эле учурда, тамак -аш кошулмалары кадимки диетаны толук алмаштыра албасын, бирок ага кошумча экенин дайыма эстен чыгарбоо керек. Ошентип, протеинди чайкоо гана натыйжага жетпейт. Тренинг аяктагандан кийин, белок аралашмасын ичүү керек, андан кийин үйгө келгенде жакшы тамактануу керек.
Акыркы убакта креатинин жөнүндө көп айтылып жүрөт. Бул кошумча милдеттүү эмес экенин белгилей кетүү керек. Креатинин негизги милдети - калыбына келтирүү процесстерин тездетүү үчүн денедеги сууну кармоо. Натыйжада, алынган 10 килограммдын жарымы суу болуп калат, андан кийин денеден чыгарылат. Жалпысынан алганда, бир айдын ичинде беш килограммдан ашык салмак кошуу мүмкүн эмес. Креатинди айына бир же эки жолу ичүү жетиштүү. Ошол эле учурда сууну керектөөнү да жогорулатуу керек.
Массалык пайда алуу үчүн тренингдер
Ар бир адамдын индивидуалдуу өзгөчөлүктөрү бар болгондуктан, окутуу программасын даярдоого жекече мамиле жасоо керек. Спортчунун жынысын, жашын, физикалык даярдык деңгээлин эске алуу зарыл. Балким, кимдир бирөө биринчи кезекте арыктоо керек жана ошондо гана массаны алуу боюнча иштей баштайт. Көптөгөн ыкмалар бар жана окуу программасын даярдоо өзүнчө бир макалага татыктуу, ал тургай бирөөсүнө да татыктуу эмес.
Эгерде спортчу ашыкча салмак менен эмес, тескерисинче, анын жетишсиздиги болсо, анда биринчи кезекте чоң булчуң топторунда иштөөгө өзгөчө көңүл буруу керек. Негизги көнүгүүлөр бул үчүн абдан ылайыктуу, аны баса белгилөө зарыл. Мисал катары, эки айдан ашык тажрыйбасы бар спортчулар үчүн жөнөкөй жана эффективдүү машыгуу программасы бар.
- 1 -күн - көкүрөк булчуңдарын жана трицепстерди машыктыруу;
- 2 -күн - бел булчуңдары жана бицепс;
- 3 -күн - плечо жана буттун булчуңдары.
Мындан тышкары, ар бир машыгуу 2ден 4кө чейин негизги көнүгүүлөрдү жана 2 же 3 изоляциялоочу көнүгүүлөрдү камтышы керек. Ошондой эле көнүгүүлөрдү аткаруу техникасына биринчи жолу көңүл буруу маанилүү. Жумушчу салмактын артынан куубаңыз, ал сизди эч жакка калтырбайт.
Спортчуларды машыктыруу боюнча тажрыйбасы жок жаңы баштагандар үчүн 5тен ашык эмес негизги кыймылдарды жасоону сунуштап, кайра бардык көңүлдү техникага бурууга болот. Дагы бир белгилей кетүүчү нерсе, ар бир спортчу прогрессти көзөмөлдөөгө жана керек болсо машыгууга тез арада оңдоолорду киргизүүгө жардам бере турган иш -аракеттеринин күндөлүгүн жүргүзүшү керек. Бул жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткаруу менен бир айда 5 кг булчуң массасына ээ боло аласыз.
Тамактануу, суюктук алуу жана булчуңдарды куруу үчүн бул видео маекти көрүңүз:
