30 жылдан кийин машыгуу денеңизге зыян келтиреби же пайда келтиреби, кесипкөй тренердин көзөмөлүсүз эле үйдө машыгууну баштоо керекпи же жокпу, билип алыңыз. Отуз жаштан ашкан кээ бир адамдар машыгууну баштоо үчүн кеч болуп калганына ишенишет. Пассивдүү жашоо образы үчүн көптөгөн негиздер бар жана алар өз алдынча иштөөнүн ордуна, кадимки жашоо образын уланта беришет. Бирок, ар ким жагымдуу жана өзгөчө пляжда калгысы келет. Бул жаш куракта гана мүмкүн деп ойлобоңуз. Баары биздин колубузда жана сиз өзүңүздү жеңип, сүйүктүү диваныңыздан айрылып кетишиңиз керек.
Активдүү машыгуусуз идеалдуу фигураны куруу мүмкүн эмес, бирок алар булчуң ткандарынын өсүшү үчүн аныктоочу фактор эмес. Бардык фитнес адистери жана профессионал спортчулар сиздин ийгилигиңиз көбүнчө тамактануу менен аныкталаарын бир нече жолу белгилешкен. Ар кандай куракта, туура тамактануу менен машыгуунун айкалышынын аркасында сиз сулуу фигураны түзө аласыз. Биринчиден, сиз спорт аркылуу денени энергияны туура колдонууга үйрөтөрүңүздү түшүнүшүңүз керек.
Үйдө 30дан кийин машыгсаңыз натыйжа болобу?
Бүгүн биз абдан кызыктуу теманы карайбыз - 30дан кийин үйдө машыгууну баштоо реалдуубу.
Булчуң ткандарынын өсүү механизми
Салмактар менен иштегенде булчуңдарга энергия жеткирүү ылдамдыгы чоң мааниге ээ. Бул аминдердин жана углеводдордун запастары саркоплазмада болгондугуна байланыштуу. Бул суюктук булчуң ткандарынын жипчелерин курчап турат. Орточо алганда, булчуңда болжол менен 150 грамм гликоген бар - иштетилген углеводдор. Физикалык күчтүн таасири астында булалардын микротравмасын пайда кыласыз. Сабак бүткөндөн кийин дене аларды дарылай баштайт. Анын үстүнө, бузулган булчуң клеткаларын калыбына келтирүү кичине четте жүрөт, бул алардын көлөмүнүн чоңоюшуна алып келет.
30 жылдан кийин зат алмашуу
Эгерде биз метаболизмдин мүмкүн болушунча жөнөкөй экенин түшүндүрүүгө аракет кылсак, анда бул дененин тамак -аш энергиясын булчуңдар үчүн энергия алып жүрүүчүлөрдүн булагына айландыруу жөндөмү. Өспүрүм куракта бул реакциялар мүмкүн болушунча активдүү болот. Жаш өткөн сайын дене ашыкча энергияны майлуу кыртышка айланта баштайт. Бирок, эгер сиз 15 жашыңызда спорт менен алектенген эмес болсоңуз, анда эмне үчүн дене булчуңдарга чоң энергия запасын түзүшү керек? Пассивдүү жашоо образын карманып, адам өзү жаш кезинде метаболизмин бузат.
Гормоналдык система
Булчуңдардын өсүшү көбүнчө эндокриндик системанын жана өзгөчө анаболикалык гормоналдык заттардын иши менен байланыштуу экени эч кимге жашыруун эмес. Бул биринчи кезекте өсүү гормонуна жана тестостеронго тиешелүү. Тиешелүү күчсүз булчуңдар өспөйт. Натыйжада, абал мурдагыга окшош - олуттуу физикалык активдүүлүк болбогондо организмдин тестостерондун жогорку концентрациясын кармап туруусунун мааниси жок. Тренингдин жардамы менен үзгүлтүксүз түгөнүү менен жана протеин жана углеводдордун жардамы менен энергия запастарын калыбына келтирүү менен гана метаболизмди жана гормондорду жакшырта аласыз.
Негизги каталар
Кээ бир эркектер булчуң кургусу келет, бирок майлуулуктун көбөйүшүнөн коркушат. Алар машыгышат, бирок ошол эле учурда диетанын энергетикалык баалуулугунун индикаторун чектешет. Натыйжада, булчуң талчаларынын өсүшүн айтпаганда да, денеге толук кандуу машыгуу өткөрүүгө энергия жетишпейт. Эсиңизде болсун, бул өспүрүм курак булчуң жипчелерин калыбына келтирүүгө жумшалбайт. Буга каалаган куракта жетүүгө болот, бирок организмди туура иштөөгө үйрөтүү зарыл.
Үйдө 30 жылдан кийин кантип салмак кошуу керек?
Биз бул маселеде эң негизгиси жеген тамагыңыздын өлчөмү эмес, анын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү экенин эскертебиз. Сиз көп жей аласыз, бирок ошол эле учурда организмди жетишсиз энергия менен камсыздайсыз. Эгерде сиз курууну кааласаңыз, анда алгач тамактануу программаңызды өзгөртүшүңүз керек.
Тамактануу программалары бар, алар 30 жашта гана эмес, жетилген куракта да салмак кошууга мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда, аларда продукциянын катуу топтому жок, бирок рекомендациялык мүнөзгө ээ:
- Ар бир төрт, эң жакшысы үч саатта жегиле.
- Сиздин рационуңузда белок кошулмаларынын жетиштүү өлчөмүндө болушу керек. Дал ушул азыктан денебиздин бардык ткандарын жаратат.
- Эч качан эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Биринчи тамак үчүн эң жакшы тандоо омлет, быштак, кургатылган жемиштер, жармалар, жемиштер болмок.
- Түшкү тамак үчүн салаттар, коюу шорпо, макарон же картошка кошулган эт же балык туура келет.
- Кечки тамакка ветчина же помидор кошулган омлетти колдонуу сунушталат.
- Жатар алдында бир аз мөмө же быштак жесеңиз болот.
- Ошондой эле закускалардын болушу зарыл, бирок эч кандай учурда зыяндуу тамактарды колдонбоңуз, мисалы чипсы, крекери жана башкалар. Бул учурда эң жакшы тандоо жаңгактар (туздалган эмес), быштак, жумуртка, жаңы жашылча салаттары.
Көптөгөн эркектер күнүнө экиден ашпайт, бирок порциялары чоң. Бул коомдук тамактанууга таптакыр туура эмес мамиле. Ошентип, коюлган милдеттерди аткара албай каласыз, бирок тамак сиңирүү системасына зыян келтиресиз.
Жакшы тамактануунун негизги принциптеринин бири - бул тең салмактуулук. Бирок ашыкча тамактануу өтө зыяндуу. Жумушка үйдө даярдалган тамакты алып барууну сунуштайбыз. Бул ачкалыктан качууга мүмкүндүк бербестен, ар кандай кафе жана ресторандар сунуштаганга караганда кыйла пайдалуу болот.
Эгер сиз азыр эле берген пайдалуу кеңештерди ээрчисеңиз, денеңизди каалаган куракта жакшырта аласыз. Эгер сиз бир жума бою орой менюну чогултсаңыз, анда тамактанууңузду жакшыртуу боюнча иш планыңыз болот. Спорттук тамактанууну да этибарга албоо керек. Бул толуктоолор менен сиз диетаңыздын калориясын жөнгө салып, денеңизди бардык пайдалуу заттар менен камсыздай аласыз.
Үйдө 30 жылдан кийин кантип чогултуу керек?
Үйдө 30дан кийин машыгууну баштоо реалдуубу деген тема абдан кеңири. Туура тамактануудан тышкары, компетенттүү тренингди уюштурууга туура келет. Булчуңдарды практика жүзүндө куруу көрүнгөндөй оңой эмес. Акылсыздык менен оордукту көтөрсөңүз, сиз эңсеген максатыңызга жакындай албайсыз. Бул жерде сабакты кантип өткөрүү боюнча бир нече көрсөтмөлөр бар:
- Күч машыгуусу абдан маанилүү.
- Бекер салмак менен иштеңиз, анткени машиналар көп деле пайда алып келбейт.
- Баштапкы этапта тартма жана түртүү сыяктуу көнүгүүлөр абдан эффективдүү болот.
- Калыбына келтирүү үчүн денеге жетиштүү убакыт берүү керек. Бул учурда булчуңдар чоңоет.
Эгерде сиз 30 жылдан кийин селкинчекти баштоону чечсеңиз, анда машыгуу залына баштаңыз. Үйдө машыгсаңыз да, фитнес борборунда машыктыруучу бар. Албетте, бул кошумча финансылык чыгымдарды талап кылат. Сиз үчүн эмне маанилүү экенин ойлонушуңуз керек - акча же ден соолук. Көңүл буруңуз, сизге эки же үч ай машыктыруучу керек болот. Анын жардамы менен, сиз негизги күч кыймылынын техникасын өздөштүрөсүз, ошондой эле биринчи машыгууңузду аласыз.
Андан кийин өз алдынча машыгууну баштасаңыз болот. Белгилей кетчү нерсе, эч кандай учурда өзүн-өзү тарбия кылбасаңыз болбойт. Эгерде сиз дайыма тажрыйбалуу насаатчынын жетекчилиги астында иштөөнү кааласаңыз, анда абал өзгөрөт. Болбосо, бодибилдинг дүйнөсүнөн жаңы нерсени үйрөнүшүңүз керек. Эч ким, ал тургай эң эффективдүү окутуу программасы да узак убакыт бою жакшы натыйжаларды бере алат. Белгилүү бир учурда ага өзгөртүүлөрдү киргизүүгө туура келет, бул тиешелүү билимдин жоктугунан мүмкүн эмес.
Дагы бир жолу, сиздин көңүлүңүздү каалаган куракта жакшы натыйжаларга жетишүүгө боло тургандыгына бургум келет. Илимпоздор көбүнчө адамдын физикалык абалын эки этапка бөлүүгө болот деп айтышат: 30 жашка чейин жана андан кийин. Биринчиден, дене олуттуу физикалык күчкө туруштук бере алат. Бирок экинчиден, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды тыкыр көзөмөлдөшүңүз керек.
Биринчиден, биз калыбына келтирүү ылдамдыгы жөнүндө айтып жатабыз жана 30 жылдан кийин бул процесстер бир топ жайыраак. Тарамыштардын ийкемдүүлүгү да төмөндөйт, бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Бирок, бул факт спорттон баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Сиз жөн гана окуу процессин жашыңызга жараша уюштурушуңуз керек.
Иштин интенсивдүүлүгүнө өзгөчө көңүл буруңуз. 30 жашка чейинки жаштар ар бир класста колунан келгенин кыла алат. Эгер сиз 30 жаштан ашкан эркектердин категориясына кирсеңиз, анда машыгуудан кийин сизде бир аз энергия болушу керек. Мындан тышкары, жүк интенсивдүү түрдө алга жылбашы керек. Натыйжада, спорттук көрсөткүчүңүз денеңизди түгөтпөй акырындык менен жогорулайт. Баса, туура уюштурулган тамактануу организмдин калыбына келиши үчүн чоң мааниге ээ. 30 жаштан кийин адамдар жакшыраак жылынышы керек. Эгерде физикалык активдүүлүк жылытылбаган булчуңдарга жана муундарга колдонулса, жаракат алуу коркунучу жаш кезинде да чоң болот.
Эгерде сиз машыгууну баштоону чечсеңиз, чыдамдуу болуңуз. Тез жыйынтык күтпөңүз. Организм адегенде жаңы жашоо шарттарына көнүшү керек. Узак мөөнөттүү гана эмес, кыска мөөнөттүү келечекте өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюңуз. 30 жылдан кийин тең салмактуу окутуу программасы эки этапты камтышы керек.
Күч машыктыруу
Бул жерден башташ керек. Жогоруда айткандай, жаш өткөн сайын эркек гормонунун концентрациясы жыл сайын азаят. Натыйжада адам булчуң массасын жоготот, булчуңдары алсырап, чарчайт. Салмактар менен иштөө менен сиз катаболикалык процесстерди жайлатасыз. Дагы, негизги көнүгүүлөр эң эффективдүү. Булчуңдарды көп колдонушат, жана дене тестостерон синтезинин ылдамдыгын жогорулатышы керек.
Кардио машыгуусу
Аэробикалык көнүгүү жүрөк -кан тамыр системасынын ишине оң таасирин тийгизет. Бул аларды 30 жылдан кийин өтө маанилүү кылат. Биз анаэробдук жана аэробдук көнүгүүлөрдү айкалыштырууну сунуштайбыз. Кардио сеанстары үчүн чуркоо чыйыры сыяктуу тиешелүү жабдууларды колдонсоңуз болот. Бирок, жылуу мезгилде сырткы иш -чаралар артык. Анын үстүнө, жөнөкөй эле сейилдөөлөрдөн баштооңуз толук мүмкүн. Бул сиздин фитнес деңгээлиңизге жараша болот.
Эгерде сиз каалаган куракта жагымдуу көрүнүп, ошол эле учурда өзүңүздү жакшы сезгиңиз келсе, анда машыгууну баштаңыз.
Үйдө 30дан кийин машыгууну баштоо керекпи жана кайдан баштоо керек, төмөнкү видеону көрүңүз:
