Спорттук ойлоруңузга этият болуңуз, алар ишке ашат. Булчуң массасынын максималдуу чегине жетүү үчүн психологияңызды кантип мотивациялоону үйрөнүңүз. Эгер тренажердук залга келгендердин басымдуу бөлүгүнүн машыгуу процессине жакшылап карасаңыз, алардын баары ар бир булчуң тобу жети күндүн ичинде бир гана жолу сорулушу керек деген пикирде. Алардын ою боюнча, дал ушул денени калыбына келтирүү үчүн канча керек. Мында булчуң топторунун чоңдугу, спортчунун даярдык деңгээли жана анын фармакологиялык жактан колдоосу эске алынбайт.
Анан, албетте, тамактануу жана окутуу программалары жөнүндө эстен чыгарбоо керек. Көпчүлүк спортчулар таптакыр туура эмес тамактанат жана алардын машыгуусу анча маанилүү эмес. Жана муну менен алар прогресске ишенишет. Бул каталарды оңдоонун мезгили келди.
Бодибилдингде кантип туура машыгуу керек: үйрөнчүктөр үчүн сунуштар
Баштоо үчүн, бир булчуң аптасына жок дегенде эки жолу машыгуусу керек. Мындан тышкары, алардын ар бири үчүн булчуңду мүмкүн болушунча колдоно ала турган бир нече муун кыймылын колдонуу зарыл. Булчуңдар жумушка канчалык көп тартылса, нерв импульстары ошончолук күчтүү болот жана мээге көбүрөөк жипчелер кирет. Ошондой эле, жумушка булалардын максималдуу саны катышуусу үчүн жарылуучу стильде машыгуу керек. Тажрыйбалуу спортчуларга негизги кыймылдан кийин обочолонгон көп реп режимин аткарууга кеңеш берилиши мүмкүн. Эми негизги булчуң топторун кантип туура үйрөтүү жөнүндө сүйлөшөлү.
Буттар
Көпчүлүк спортчулар скамейка жасоодо кең позицияны колдонушат жана көбүнчө өтө төмөн түшүшпөйт. Көнүгүүнү аткаруунун бул ыкмасы менен тизе муунунун үстүндө жайгашкан жаш тамчы сымал булчуңду сапаттуу сордуруу абдан кыйын. Ошондой эле, quadriceps боюнча кең позиция менен, кичинекей жүк бар. Бул булчуңду максималдуу колдонуу үчүн тар позицияны колдонуу зарыл.
Бирок, бул жерде дагы кемчиликтер бар, тактап айтканда, поясницага жүктөм жогорулайт жана иштөө салмагын азайтууга туура келет. Жогоруда айтылгандардын бардыгын эске алганда, бул абалдан чыгуунун жолу ыңгайлуу позицияны тандап, Смит машинасында кууш отуруштарды жасоо болушу мүмкүн. Тизе көйгөйлөрү бар спортчулар скамейкаларды тар абалда бутун басуу менен алмаштырышы керек.
Ошондой эле, тарамыштарды калыбына келтирүү үчүн quadricepsке салыштырмалуу азыраак убакыт талап кылынарын жана ушул себептен улам аларды көбүрөөк үйрөтүү керектигин айтыш керек. Мыкты вариант бул булчуңдарды ар кандай күндөрдө машыктыруу. Көбүнчө спортчулар ылдыйкы буттун булчуңдарын машыктыруу үчүн 20 ирет кайталанат, бирок 6дан 8ге чейин жасоо жетиштүү болот. Эсиңизде болсун, булчуңдардын өсүшүнө кайталануунун саны таасир этпейт, бирок алар жүктөлгөндө. Эгерде алар 15-40 секундга жүктөлсө, алар чоңоет.
Артка
Бул булчуң тобунда иштеп жатканда, ар кайсы күндөрү класстарды белдин туурасы жана жоондугу боюнча бөлүү мааниге ээ. Аны кененирээк кылуу үчүн, көп кайталануу керек, жана калыңдыгын жогорулатуу үчүн, ошого жараша азыраак. Ошондой эле, бул топтун көлөмүн эске алуу менен, беш же алты көнүгүүнү жасоо керек. Мындан тышкары, эң кеңири булчуңдардын төмөнкү бөлүгүн эстөө керек, алар үчүн эң жакшы кыймылдар - штанга жана гантель катарлары курга жантайган абалда.
Көпчүлүк спортчулар үчүн эң чоң кыйынчылык - бул белдин үстүндө иштөө. Бул булчуңдардын машыгууга начар жооп беришинен гана эмес, ошондой эле алардын жайгашкан жеринен да болот. Бул булчуңдардын жыйрылуусун сезүү абдан кыйын. Үстүнкү үстүндө иштөө үчүн, тескери эңкейиши бар скамейкада гантель катарларын жасоонун мааниси бар.
Отургучту 30 же 45 градуска буруңуз, бирок тескери багытта отуруңуз. Бут, адатта, жерде, көтөрүлгөн платформада болушу да маанилүү. Катарлар курга эмес, башка карай аткарылат. Скамейканын дизайны мындай кыймыл үчүн иштелип чыкпагандыктан, ыңгайлуу позицияны табуу үчүн убакыт керек.
Эмчек
Скамейка пресс абдан популярдуу болгондуктан, көптөгөн спортсмендердин көкүрөк булчуңдарынын өнүгүшү менен олуттуу көйгөйлөрү бар. Көбүнчө көкүрөктүн үстү жакшы сордурулат жана асты бир аз алсызыраак болот. Эстетика жагынан алып караганда, бул жөн эле коркунучтуу көрүнөт.
Мунун алдын алуу үчүн, булчуңдар гармониялуу өнүгүшү үчүн, тренингдин башталышында ички көкүрөккө жана үстүңкү жагына көнүгүүлөрдү жасап, анан ылдый жагында иштөөгө кеңеш бере аласыз.
Тегиз эмес тилкелердеги push-up жөнүндө бир нече сөз айтуу керек. Бул абдан конкреттүү көнүгүү, анткени аны аткаруунун эки жолу бар (көкүрөк жана трицепс боюнча), ошондой эле дененин ар кандай ийилүү бурчтарын, кыймылдын тереңдигин, чыканак муундарынын абалын колдонсоңуз болот. Бул сиздин индивидуалдык өзгөчөлүктөрүңүзгө жараша, өнүгүүдөн артта калган булчуңдарга басым жасоо менен аткарылышы керек.
Басуу
Курсак булчуңдарынын башкалардан эч айырмасы жок жана ошол эле принциптер аларды машыктырууда колдонулат. Ушул себептен улам, 50 же андан көп кайталоонун мааниси жок. 6дан 12ге чейин кайталоо жасоо жетиштүү жана ашказаныңызда кубдар пайда болот. Ошондой эле, эгерде сизде ичтин майы менен көйгөйлөр болсо, анда ичтин машыгуусу сизге эч нерсе бербейт. Адегенде кубалар көрүнүп турушу үчүн майдан арылуу керек.
Колдор
Бул тема бардык бодибилдерлерди кызыктырат. Ар бир адам күчтүү колдорго ээ болууну каалайт, бирок бутту сордурбастан буга жетишүү өтө кыйын экенин эстен чыгарбоо керек. Окумуштуулар бутуңуздун булчуңдары канчалык күчтүү болсо, жерге ошончолук бекем тураарыңызды далилдешти. Бул нерв импульстарынын күчүнө таасирин тийгизип, мээге мүмкүн болушунча көп жипчелерди камтыйт.
Ошондой эле колдун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн көп муундагы кыймылдарды колдонуу зарыл. Бицепске карата, бул тар кармагычы бар тартуулар, ошондой эле тескери кармагыч менен ийилген абалда отургучтар. Трицепстин өнүгүшү үчүн эң эффективдүү-тар туткасы бар тегиз эмес тилкелерде жана скамейкада басуу.
Эван Центопани жана анын гимнастикалык өнөктөштөрүнүн бул видеосу спорттук ойлоруңузду туура жолго салууга жардам берет:
