Тизелериңизге жана белиңизге стрессти азайтуу менен бирге квадрицепске машыгуу үчүн эң эффективдүү көнүгүүнү билип алыңыз. Жыйынтыгы шок болот. Алдыңкы отургучтар - бул классикалык көнүгүүнүн бир түрү, анын айырмасы - спорттук шаймандар (штанга) ийинде эмес, көкүрөктө. Көптөгөн спортчулар алардын бар экенин билишсе да, фронталдык чуркоо бүгүн дээрлик унутулду. Жана бул, кыязы, кыймылды аткаруу техникасынын өзгөчөлүктөрүн билбегендиктен жана анын пайдасын баалабагандыктан болот. Келгиле, Смиттин алдыңкы отургучтарын жакшылап карап көрөлү.
Алдыңкы отургучтар эмне үчүн колдонулат?
Бул кыймыл учурунда негизги жүк квадрицепске түшөт. Мындан тышкары, жумушка жамбаш, музоо жана тарамыш булчуңдары тартылган. Сан жана музоонун артындагы булчуңдар динамикалык стабилизатор катары иштейт.
Алдыңкы отургучтун негизги артыкчылыктарын белгилейли:
- Төмөнкү бел, жамбаш жана курсагы мыкты.
- Омуртка жана тизе муундарына жүктөмдү азайтат.
- Алдыга эңкейүү мүмкүнчүлүгү болбогондуктан, көнүгүү далы үчүн коопсуз.
- Салыштырмалуу кичине момент белде пайда болот.
- Техниканы өздөштүрүү оңой, анткени каталар болгон учурда снаряд жөн эле түшүп кетет.
- Балансты өнүктүрөт.
- Бут булчуңдарынын өнүгүшүндөгү платолорду эң сонун жеңет.
- Майды күйгүзүүнү тездетет.
Classic же Front Squat?
Бардык спортчулар негизги кыймылдар тез массаны алуу үчүн керек экенин билишет. Ошондой эле, ар бир адам буларды билет: өлүү, скамейка жана скват. Бирок бул кыймылдардын баары денедеги алсыз жерлерди кабыл албаган учур бир нече адамга белгилүү. Башкача айтканда, бул кыймылдарды аткарууда салмактын жогорулашы менен спортчунун бардык техникалык кемчиликтери дароо билинет. Бул өз кезегинде жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Эгерде бул кыймылдардын биомеханикасын карай турган болсок, анда траекториянын критикалык чекиттериндеги бурчтардын айырмасы дароо таң калтырат жана ушул себептен улам, спортчулардын классикалык версиясын аткарууда кыймылдуу жана дени сак тизе муундары болушу өтө маанилүү. кыймыл.
Ал ошондой эле снаряддын салмагын алдыңкы отурууларды аткарууда азайтуу керек экенин эстен чыгарбоо керек. Бирок, жаракат алуу коркунучу азыраак жана жамбаш менен жамбашка күчтүү булчуңдарды куруунун натыйжалуулугу жогору.
Алдыңкы отурууну кантип туура жасоо керек?
Смиттин машинасына чейин жөө басып өтүңүз жана алардын үстүнөн спорттук шаймандарды белгилеңиз. Бул учурда чыканак муундары жерге параллель болушу керек. Буттар ийин муундарынын деңгээлинде, байпактар 30-45 градуска бурулушу керек. Ошондой эле ичтин булчуңдарын күчөтүү зарыл.
Артыңызды түз кармап, жамбашыңызды жерге параллель түшүрө баштаңыз. Таманыңыз менен түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
Алдыңкы отургучтар менен мүмкүн болгон каталар
- Кыймылдын тез аткарылышы бардык булчуңдарды колдонууга мүмкүнчүлүк бербейт.
- Траекториянын жогорку абалында тизе муундарын толук жайылтуу менен, жүк квадрицепстен алынат жана муундарга басым күчөйт.
- Артынын тик турушу колдоого алынбайт.
- Ашыкча жумушчу салмагын колдонууда кыймыл техникалык жактан туура аткарылышы мүмкүн эмес.
- Снаряд колдору жана билектери менен өткөрүлөт.
Front Squats үчүн пайдалуу кеңештер
Бүгүнкү күндө бир нече спортчу кийимге жана өзгөчө бут кийимге көңүл бурат. Бирок, шкафтын ушул бөлүгү сват жана өлүү рифтинди жасоодо маанилүү. Бут кийимиңиздин кичинекей согончогу болушу маанилүү.
Өзүңүзгө кошумча туруктуулукту берүү үчүн тамандын астына барларды же куймактарды койсоңуз болот. Бул жалпак буту бар адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу. Алдыңкы отургучтарды жасоодо сырткы кийим дагы абдан маанилүү. Кабык тайып кетпеши үчүн нымды жакшы сиңирүүчү көйнөктөрдү кийүү керек.
Smith Machine Front Squat техникасы менен тааныш болуңуз. Төмөнкү видео бул жагынан сизге жардам берет:
