Бүгүн булчуңдардын иштебей калышына чейин машыгуу үчүн көп учурда кеңештерди таба аласыз. Эмнеге бардык бодибилдер бул тренинг түшүнүгүн карманышпасын билип алыңыз. Сиз, балким, ийгиликсиздикке машыктыруу кеңеши менен таанышсыз жана балким сиз. Бирок суроо, массаны алуу жагынан мындай окутуу канчалык негиздүү? Бүгүн сиз ийгиликке үйрөтүү боюнча бодибилдингтердин ачылыштары менен тааныша аласыз.
Булчуң жетишсиздиги деген эмне?
Булчуңдун жетишсиздиги булчуң талчаларынын максималдуу чарчоосун билдирет, алар жыйрылуу жөндөмүн жоготот. Башкача айтканда, кыймылды аткаруу менен булчуңдарды чегине чейин түртүп, кийинки кайталоону жасай албай каласыз. Бул миозин көпүрөлөрүнүн (негизги жыйрылуучу элемент) өз милдетин аткара албагандыгына байланыштуу.
Бул бардык энергия запастары түгөнгөндө гана мүмкүн болот. Миозин көпүрөлөрү эки абалда болушу мүмкүн деп айтуу керек:
- Ажыратылган - кыскартуу учуруна чейин;
- Тартылган - жыйрылуу учурунда.
Бул шарттардын жалпылыгы - булчуңдардын жыйрылуусу жок экенин көрсөткөн көпүрөлөрдүн иштебей турушу. Булчуңдун түз иштеп чыгуу аракети бири -бири менен байланышкан көпүрөлөрдүн санына жараша болот. Булчуңдар энергия катары АТФти колдонушат. Эгерде бул заттын запастары жетиштүү болсо, анда булалар азаят.
ATP молекулаларынан тышкары креатин фосфаты да керек. Мындан тышкары, бул энергия ташуучулар канчалык көп болсо, кыскартуу ошончолук узакка созулушу мүмкүн, демек, салмагы дагы көтөрүлүшү мүмкүн. Миозин актин менен бириккенде, бул үчүн белгилүү бир энергия сарпталат. Миозин көпүрөлөрүн ажыратуу үчүн энергия да сарпталууга тийиш.
Энергиянын запасы кичине болсо, анда көпүрөлөр иштей берет. Бирок, бул энергия жетишсиз болгон көпүрөлөрдө гана болот, бул булчуңдардын алсырашына алып келет. Бирок денеде энергия запастары толукталуучу механизм бар. Анын үстүнө, мындай эки ыкма бар жана алардын ар бири белгилүү бир учурга арналган.
Биринчисинин жардамы менен, жогорку ылдамдык жана күч керек болгондо, көлөмү аз жумушта энергия толукталат. Экинчи ыкма аз күч менен узак мөөнөттүү жумуштарды аткаруу зарыл болгон учурда булчуңдарды энергия менен камсыздоого мүмкүндүк берет.
Биринчи ыкма - гликогенден креатин фосфатынын жана АТФтин кайра синтези, экинчиси - майдан энергия өндүрүү. Сиз түшүнүп тургандай, экинчи ыкма аэробдук көнүгүү учурунда организм тарабынан колдонулат.
Жогоруда айтылгандардын бардыгынан, биз миозин көпүрөлөрүнүн эки абалында, алар туташканда же ажыратылганда, ийгиликсиздик болушу мүмкүн деген жыйынтыкка келсек болот. Эгерде ийгиликсиздик көпүрөлөр кулпуланган абалда болсо, булчуңдар миозиндин үзүлүшүнүн натыйжасында микротравма алышат.
Ийгиликсиздикке окутуунун эффективдүүлүгү
Бүгүн, сиз оңой булчуңдарды куруу техникасы жөнүндө чоң көлөмдөгү маалыматты таба аласыз. Бирок биз ийгиликсиздикке үйрөтүүнүн канчалык эффективдүү экенин аныкташыбыз керек. Биз билебиз, денедеги стресс канчалык күчтүү болсо, анын адаптациялык реакциясы ошончолук күчтүү болот. Бирок, катуу стресстен айыгуу убактысы кескин көбөйөт.
Эгерде көнүгүү учурунда булчуңдар көптөгөн микротраумаларды алса, анда алгач аларды айыктыруу керек, ошондон кийин гана суперкомпенсация же өсүү мүмкүн болот. Тренингден кийин булчуңдар эле эмес, бүт дене калыбына келиши керек экенин түшүнүү абдан маанилүү. Кантсе да, булчуңдар - бул биздин денебиздин бир бөлүгү, жана спортчу муну унутуп калганда, ушул учурда ар кандай көйгөйлөр пайда болот, мисалы, жаракат алуу же ашыкча машыгуу.
Качан ийгиликсиз иштесеңиз, булчуңдарды жарадар кылгандан кийин, көптөгөн спортчулар сакайып кетишине жана баары жакшы болоруна ишенишет. Бирок башка системалар да калыбына келиши керек, мисалы, гормоналдык. Чынында эле, керектүү санда анаболикалык гормондор өндүрүлбөсө, булчуңдардын өсүшү болбойт. Башкаларга караганда узакка калыбына келүүчү борбордук тегиз эмес системада да абал ушундай.
Ошентип, эгерде биз бүт денени машыктырсак, анда булчуңдардын иштебей калышынын кереги жок. Бул биз баарынан мурда бардык системалардын жүккө ылайыкташуусуна жетишибиз керек экендигине байланыштуу. Буга жогорку көлөмдөгү сессиялар аркылуу жетишүүгө болот. Өз кезегинде, тренингден баш тартуу сиздин окуу көлөмүңүздү олуттуу түрдө азайтат.
Эгерде биз ийгиликсиздикке машыкпасак, анда булчуң ткандарына азыраак зыян келтиребиз, бирок дене жаңы булаларды жаратууга көбүрөөк убакытка ээ болот. Денени стресске келтирүү үчүн, аны белгилүү бир убакытка чейин сакталып турган жүктүн аркасында жетишилген баланстан чыгаруу керек. Бул булчуңдардын чоңоюшу үчүн сессия учурунда жасалган чоң жумуштардын айынан.
Күч көрсөткүчтөрүн көбөйткүңүз келсе дагы, сиздин класстарыңыз чоң көлөмдө болорун түшүнүшүңүз керек. Канча салмакты көтөрүү керек болсо, ошончолук көп энергия сарпталат. Эгерде сиз массаны алуу үчүн иштеп жатсаңыз, анда четке кагуу тренингинен оолак болуңуз. Сиз колдоно аласыз, бирок сейрек керек. Ийгиликсиз машыгуу булчуң массасын көбөйтүүгө мүмкүндүк берет, бирок бул учурда сессиялардын саны кескин түрдө азаят. Ошентип, биз массага ээ болгондо, булчуңдардын иштебей калышы эмес, сессия учурунда көтөргөн тоннаңыз деп айта алабыз.
Ийгиликсиздикке үйрөтүү өтө оор жана өтө сейрек колдонулушу керек. Машыгууңуздун көлөмүнө көбүрөөк көңүл буруңуз жана убакыттын өтүшү менен жүгүн өзгөртүңүз. Бул организмге стрессти кабыл алуу жана ага адаптациялык өзгөрүүлөр менен жооп берүү үчүн жетиштүү болот.
Окутуунун көлөмүн көзөмөлдөөнү жеңилдетүү үчүн класстын күндөлүгүн жүргүзүү эң жакшы. Анын жардамы менен, сиз прогресске көз салып, жүктөмүңүздү пландап жана көзөмөлдөй аласыз.
Денис Борисовдон бул видеодон ийгиликсиздикке үйрөтүүнүн негизги принциптерин үйрөнөсүз:
