Аптада 3 жолу, 15 мүнөт убакыт менен улуу аялдын фигурасын калыптандыруу үчүн үйдө кандай көнүгүүлөрдү жасоого болорун билип алыңыз. Албетте, кээ бирөөлөр Советтер Союзу учурунда абдан популярдуу болгон каршылык тобун эстешет. Андан кийин бул спорттук шаймандар эки туткага бекитилген бир нече пружина жыйындысы болгон. Булактарды алып салса болот, ошентип жүк өзгөрөт.
Бүгүнкү күндө мындай каршылык көрсөтүү тилкелери өндүрүлбөйт жана спортчулар резина кабыктарды колдонушат. Мурда экспантер көбүнчө туура эмес колдонулганын моюнга алуу керек. Көптөр аны менен салмак кошкусу келген. Бирок бул биринчи кезекте булчуңдарды тартууга арналган жана массаны алуу үчүн гантель менен штанганы колдонуу керек. Экспансердин негизги артыкчылыгы анын компактуулугу.
Экспансер менен иштөөдө коопсуздук чаралары
Башка спорттук шаймандар сыяктуу эле, экспандер менен машыгуу коопсуздуктун негизги эрежелеринин аткарылышын болжолдойт. Машыгууну баштаганда, жабдуулардын тытылганын жана кесилгенин текшеришиңиз керек. Резина амортизаторунда жок дегенде бир кемчилик табылган болсо, анда аны колдонууга болбойт.
Амортизатордун туткаларга бекем бекитилгенине жана машыгуу учурунда өчпөй турганына ынануу маанилүү. Эгерде сиз кыймылдарды жасап жаткан болсоңуз, анда амортизаторду бутуңуз менен басуу керек болсо, анда аны дайыма тамандын ортосуна коюңуз. Ошондой эле, бул спорттук шаймандар менен бут кийимсиз иштебеңиз. Сиздин машыгууңуз мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн, сизде буттун жана колдун булчуңдары боюнча иштөөгө арналган бир нече спорттук шаймандар болушу керек. Ошондой эле ар кандай даражадагы каршылык көрсөтүү тилкелерине ээ болуу керек.
Аялдар үчүн экспантер менен көнүгүүлөрдү жасоо эрежелери
Ар бир кыймыл 15 эсе кайталанышы керек, жана термелүүлөр, анткени энергия сыйымдуулугу кыйла төмөн, 25 эсе. Новичный спортсмендер ар бир көнүгүүнү бирден баштап, чарчоо даражасын кылдат көзөмөлдөшү керек. Эгерде кийинки сессияны баштоодон мурун булчуңдардын оорушун сезбесе. Бул топтомдордун санын бирге көбөйтүүгө болот.
Жылытууну унутпаңыз. Экспандер - бул спорттук шайман жана булчуңдарды оор жүктөөгө жөндөмдүү. Негизги сабак аяктагандан кийин, бул учурда тоскоолдукка айлана турган сунуу керек. Эсиңизде болсун, дене жогорку активдүүлүктөн эс алуу абалына чукул өтүүнү жакшы кабыл албайт. Кыймылдарды аткарууда резина амортизатору дайыма тармал болушу керек. Эгерде резина ийилип калса, анда сиз булчуңдарды жүктөбөйсүз, жөн эле убакытты текке кетирип жатасыз. Балким, сизге катуураак спорттук шаймандар керек.
Аялдар үчүн кеңейтүүчү менен көнүгүүлөрдүн комплекси
Бутту машыктыруу үчүн көнүгүүлөр
- Exercise 1 - Отуруу: буттар ийин муундарынын деңгээлинде, колдор ийиндерде. Ишти жеңилдетүү үчүн амортизаторду колуңуздун артына коюу керек. Демиңиз менен саныңыз жерге параллель болгонго чейин өзүңүздү түшүрө баштаңыз. Дем алып жатканда, ордунан тура баштаңыз. Бул жетишерлик жөнөкөй кыймыл, бирок колдун белгилүү бир абалынан улам буттун булчуңдарына жүк кыйла көбөйөт. Тажрыйбалуу спортчулар белин колдорун коюп алышат.
- Exercise 2 - Өпкө: бир буту экинчисинен бир кадам алдыда. Амортизатор алдыга созулган буттун астында, ал эми экспантер менен колдор ийин муундарынын жанында жайгашкан. Тизе муундарыңызды бүгүп баштаңыз. Колдоочу буттун тизе мууну дайыма бут менен бир калыпта жана сандын жерге параллель турушу абдан маанилүү.
Арка булчуңдарын машыктыруу үчүн көнүгүүлөр
- Exercise 1 - Курга отуруу: Килемге отуруп, амортизаторду колуңузга кармап, бутуңузга ороп коюңуз. Чыканак жана тизе муундары бир аз бүгүлүп, алакандары ичкери каралышы керек. Колуңузду өзүңүзгө тартып, чыканагыңызды бүгүңүз. Арка түз жана ылдый жагында табигый арка бар экенине ынануу маанилүү.
- Exercise 2 - Deadlift, турганда: экспансерди гимнастикалык дубалга же столго (эгер сиз үйдө машыксаңыз) чыканак муундарынын деңгээлинде бекиңиз. Амортизатор бир аз чоюлуп кеткендей аралыкта дубалдан (столдон) алыстап кетиңиз. Чычкан муундарын жайып, ийин пышактарын бириктирип, дем чыгарганда снаряддын туткаларын өзүңүзгө тарткыла. Дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз.
Көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн көнүгүү
- Exercise 1 - Колуңузду алдыга басыңыз: кеңейкичти ортого алып, колуңузду артка бүгүңүз. Снаряддын эки туткасы ийиндин аймагында турган экинчи колунда болушу керек. Колуңузду түз сызык менен алдыга түздөп баштаңыз. Траекториянын эң чекити көкүрөктүн орто чекитинде.
- Exercise 2 - Трицепс тармал: баштапкы абал мурунку кыймыл менен бирдей. Жалгыз айырма - бул снаряддын эки туткасын кармаган экинчи колдун абалы - ал баштын артында жайгашкан. Трицепс колдонуп, чыканак муунун узарта баштаңыз.
Экспансер менен кантип машыгуу керек, бул видеону көрүңүз:
