Булчуңдардын өнүгүүсүн жана абсолюттук күчүн жогорулатуу үчүн эмне кылуу керектигин билиңиз. Бүгүн биз база жөнүндө гана сүйлөшөбүз. Сиз билишиңиз керек, бардык булчуң топтору үчүн негизги көнүгүүлөр гана массаңызды алууга жардам берет. Сиздин сабагыңыз бул кыймылдардын кеминде 70 пайызынан, ал эми жаңы баштагандар үчүн 100 пайыздан турушу керек. Биринчиден, булчуң ткандарынын өсүшүнө көңүл буруу керек, анан булчуңдардын өнүгүүсүндөгү алсыз жерлерди жок кылуу үчүн обочолонгон кыймылдарды колдонуу керек. Массалык чогултууга машыгуу чоң салмактагы оор жумуштарды камтыйт, анын жардамы менен сиз физикалык параметрлерди да көбөйтө аласыз. Келгиле, булчуң топтору үчүн кандай негизги көнүгүүлөрдү окуу программаңызда колдонушуңуз керек экенин карап көрөлү.
Көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн негизги көнүгүүлөр
Биз спорттук шаймандар катары гантелдерди жана калууларды колдонобуз. Булчуңдар тобунун негизги кыймылы - бул ийилген отургуч. Белгилүү болгондой, көкүрөк булчуңдары көбүнчө үч бөлүмгө бөлүнөт. Алардын бардыгын сордуруу үчүн сизге эңкейиш отургуч керек болот, анткени жүктүн жылышы анын эңкейиш бурчуна жараша болот.
Башыңызды өйдө көтөрүп иштегенде, үстүңкү бөлүк тартылган. Эгерде отургуч горизонталдык абалда болсо, анда ортоңку бөлүгү көбүрөөк тартылган, ал эми башы ылдый болсо, ылдыйкы бөлүгү. Көрүнүп тургандай, баары абдан жөнөкөй жана качан жана эмне иштелип жатканын унутпайсыз. Скамейкада эки муун колдонулат: ийин жана чыканак.
Бирок пекторалдык булчуңдарды сапаттуу машыктыруу үчүн бир көнүгүү жетишсиз болот, анткени алар басуу кыймылдарын эле эмес, колдорун кыскартып жайып жиберишет. Ошентип, кошумча түрдө гантелдер менен кол көтөрүүнү жасашыңыз керек болот.
Белгилей кетсек, бул кыймыл толугу менен негизги эмес, анткени ал аткарылганда бир гана муун иштейт - ийин мууну. Бирок, бул бардык спортчулар колдонгон абдан натыйжалуу көнүгүү. Мындан тышкары, жерден жана тегиз эмес тилкеден түртүү натыйжалуу болот. Белгилей кетсек, бул эки кыймылды аткарууда трицепс ишке активдүү катышат, ошондуктан аларды колго үйрөтүү күнүндө жасоого болбойт.
Басма сөздү үйрөтүү үчүн негизги көнүгүүлөр
Булчуң тобунун негизги кыймылы - бул ийрүү. Башында сизге өзүңүздүн жеке салмагыңыз менен иштөө жетиштүү болот, бирок андан кийин штангадагы куймакты колдонуу менен кыймылды татаалдаштырууга туура келет.
Көкүрөккө окшоп, прессада бир нече бөлүм бар, тактап айтканда экөө: ылдыйкы жана жогорку. Бул сизге дагы эңкейиш отургуч керек болорун көрсөтүп турат. Бул спорттук жабдуунун эңкейиш бурчун өзгөртүү менен, сиз жүктүн басымын гана өзгөртө албайсыз, бирок аны алга жылдыра аласыз. Пресстин үстүн насостоо үчүн денени көтөрүү керек, ал эми төмөнкү бөлүктү бутту машыктыруу үчүн.
Буттун булчуңдарын машыктыруу үчүн негизги көнүгүүлөр
Бодибилдинг бул булчуң тобу үчүн негизги негизги көнүгүү - бул скватс. Тренажердеги буттарды басуу да абдан эффективдүү. Дал ушул кыймылдардын жардамы менен буттун булчуңдарын соруш керек. Отуруп жатканда, этият болушуңуз керек, анткени жүлүн өтө күчтүү жүктөлөт. Ушул себептен улам, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн акырындык менен прогресске баруу керек. Скваттын ар кандай түрлөрүн аткаруу менен сиз музоонун булчуңдарын сапаттуу иштете аласыз.
Арка булчуңдарын машыктыруу үчүн негизги көнүгүүлөр
Аркадагы эң чоң булчуңдар - трапеция жана лат. Алардын машыгуусу үчүн көптөгөн кыймылдар бар, бирок алардын көбү булчуңдардын туурасын же жоондугун жогорулатуу үчүн иштелип чыккан. Көбүнчө спортчулар ар кандай тартылуу кыймылдарын колдонушат.
Бул кыймылдардын багытына жараша сиз насосту жасай аласыз. Булчуңдарды кеңейтүү үчүн өйдөдөн ылдый карай жылыш керек, ал эми коюу болуу - сизге карай жана сизден алыс. Эң эффективдүү кыймылдардын бири - бул чалкаңызды, дельттериңизди жана тузактарыңызды сордурууга мүмкүндүк берүүчү артка чегинүү. Бул көнүгүүдө штанганы да, гантельди да колдонсоңуз болот.
Латын машыктыруу үчүн кенен кармагычтар да колдонулат. Алар тузактарды, бицепсти жана чоң тегерек булчуңдарды сордурууга мүмкүндүк берет. Ошентип, биз бел үчүн эң маанилүү кыймылга келдик - өлүү. Аны менен бирге окууңузду башташыңыз керек.
Ийин курунун булчуңдарын машыктыруу үчүн негизги көнүгүүлөр
Булчуңдар тобу үчүн штанганы же гантелди өйдө турган абалда колдонуңуз. Ошондой эле трицепсти кошумча күчөтүүгө мүмкүндүк берет. Ийин кур үчүн үчүнчү көнүгүү - бул трапеция жана дельталарды камтыган ийилген абалда гантель өстүрүү.
Сиз байкагандырсыз, бүгүн биз караган бардык кыймылдар бир нече булчуңдарды камтыйт. Бул негизги окутууну чындап өзгөчө кылат. Эсиңизде болсун, сиз колдонгон көнүгүүлөрдүн көбү негизги болушу керек.
Булчуң топторунун негизги көнүгүүлөрү жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн бул видеону караңыз:
