Окутууда жогорку натыйжага жетүү үчүн жүктү туура эсептөө керек. Бодибилдинг жана пауэрлифтинг боюнча оптималдуу күч жүгүн билиңиз. Күч спортунда спортчулар максаттарына жетүү үчүн денелерин дайыма ашыкча жүктөп турушу керек. Бирок, эгер сиз бул эрежени туура эмес түшүнсөңүз, ашыкча машыгууңуз болот жана бул абал окутуунун эффективдүүлүгүнүн өсүшүнө салым кошпойт. Көбүнчө, спортчулар максаттуу топтомго салмак кошушат же машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ар кандай жолдорду колдонушат. Бул методдордун бардыгын бир сөз менен атаса болот - "ашыкча жүктөө".
Бирок, жүктү көбөйтүүнүн көптөгөн жолдору бар, анткени спортчулар тынымсыз көбүрөөк жумуш жасап, денени өнүгүүнүн кийинки баскычына өтүүгө мажбурлашат. Башталгыч спортсмендер үчүн бул дээрлик дайыма жалпы жүктүн көбөйүшүн билдирет. Аларда, айталы, терс өкүлдөрдү жасоого керектүү база жок.
Мындай алдыңкы ыкмаларды колдонуу күтүлгөн натыйжаларды бербейт, тескерисинче зыян гана алып келет. Буга мисал - бул бардык аралыкты басып өтүү үчүн бир аз даярдыкка муктаж болгон башталгыч марафончулар.
Жаңы баштагандар үчүн машыгууңузду кантип түзсө болот?
Карьераңыздын башында сиз негизги принциптерди карманышыңыз керек. Кыскартылган окутуу программаларына ылайык иштөө жана жетиштүү тажрыйбага ээ болгондон кийин кесипкөй программаларды колдонуу максатка ылайыктуу.
Биринчиден, сиз 5x5 классикалык схемасын колдонуу менен бардык булчуңдарды өнүктүрүүгө мүмкүндүк берген негизги көнүгүүлөргө көңүл бурууңуз керек. Бул башталгычтар үчүн абдан ишенимдүү жана эффективдүү окутуу ыкмасы, анын ичинде ар биринде бирдей кайталанган 4төн 6га чейин топтом бар. Жана бул программа бул ысымды эстеп калуу оңой болгону үчүн гана алган.
Squats ар кандай окуу программасына киргизилиши керек. Бул негизги күч көнүгүүлөрүнүн бири жана ушул себептен улам ал окутуу түшүнүгүн түшүндүрүү үчүн мисал катары колдонулушу мүмкүн. Биринчи кезекте аткаруу техникасына өзгөчө көңүл буруу керек. Андан кийин көпчүлүк спортчулар машыгууда 85 килограмм салмакты коопсуз колдоно алышат.
Беш ыкма менен жүктү бөлүштүрүү төмөнкүдөй болот: 52.5-60-70-80-85. Алгачкы эки жума ичинде спортчу бул калыпты карманып, көнүгүүнү жумасына үч жолу жасашы керек. Бул сиздин техникаңызды өркүндөтөт жана келечектеги окутуу үчүн зарыл болгон пайдубалды түзөт.
Андан кийин, окуу программасына оор, жеңил жана орточо күндөрдү кошууга болот. Цикл 85 килограмм менен беш ыкманы аткарган оор күн менен башталышы керек. Андан кийин жеңил күндүн кезеги келет, анда акыркы ыкма 70 килограммдык жумуш салмагын болжойт. Жалпысынан алганда, жарык күндөрдүн схемасы болжол менен төмөнкүдөй: 52,5–57,5–60–65-70 килограмм. Циклдин акыркысы-орточо күн, анын схемасы бар: 52.5-60-70-75-80 килограмм. Эгерде сиз күндөрдүн ар бирине жакшылап карасаңыз, анда жалпы жүктүн азайганын жана машыгуу күндөрүнүн ортосундагы айырмачылыктар негизсиз экенин байкайсыз. Бул ыкма ашыкча машыгуудан сактайт.
3 күндүк циклди колдонуунун экинчи жумасында, оор күндөрдө жумушчу салмагыңызды жогорулатууңуз керек. Канча салмакты жогорулатуу керектигин жеке өзгөчөлүктөргө карап караш керек. Кээ бирөөлөр үчүн барга 5 килограмм кошуу көйгөй болбойт, ал эми кимдир бирөө 2 килограмм менен чектейт.
Оор күндөрдө салмактар көбөйсө, калган күндөрү алар көбөйөт. Качандыр бир убакта спортчу оор күнү салмагын көтөрө албайт жана бул нормалдуу көрүнүш. Дайыма алга жылуу мүмкүн эмес. Бул учурда башка күндөрдөгү таразалар да көбөйбөйт. Бул спортчу бул плато абалынан чыгууга даяр болгонго чейин уланат. Бул пунктка кантип жетүү керек деген маселени караш керек.
Биринчиден, бардык окуу мезгилинде күч көрсөткүчтөрүнүн кантип өскөнүн баалоо керек. Катаал күнү жаңы коюлган салмактар төмөнкүдөй бөлүштүрүлөт: 60–85–102,5–115–125. Демек, циклдин башка күндөрүндө салмагы жогорулайт. Жалпы машыгууңуздун жүгүн көбөйтүүнүн эң оңой жолу - орточо жана орто күндөрдө салмагыңызды жогорулатуу. Бул спортчу үчүн өтө кыйын эмес, бирок ошол эле учурда жалпы жүктүн көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.
Ушундан кийин, спортчу өзүнүн машыгуу программасында акыркы топтомдорду колдоно турган этап келет. Бирок, алар орто жана оор күндөрдө гана киргизилгени абдан маанилүү. Дароо эле айтыш керек, жыйынтыктоочу комплекстерди аткаруу өтө кыйын, бирок даярдыктын ушул деңгээлиндеги дээрлик бардык спортчулар алар менен күрөшө алышат.
Бир эле бүтүрүүчү комплект менен, сиз жумушчу салмагыңызды жогорулатуудан көрө көбүрөөк пайда аласыз. Акыркы жыйындысынын маңызы төмөнкүчө. Бардык беш негизги ыкманы аяктагандан кийин, иштөө салмагын 8 килограммдан 10 кайталоого чейин азайтуу керек.
Бара -бара спортчу циклдин калган эки күнүндө жумушчу салмагын жогорулатуу зарылдыгын сезет. Бул учурда сиз төмөнкү схеманы колдоно аласыз: 60–85–102,5–102,5–102,5 килограмм. Бул өтө кыйын болбойт жана жалпы интенсивдүүлүк жогорулайт.
Белгилей кетүүчү нерсе, бардык көнүгүүлөрдү комплекстерди бүтүрүү үчүн колдонууга болбойт, мисалы, тилкени көкүрөккө көтөрүү. Бул кыймылдын жогорку техникалык татаалдыгына байланыштуу. Негизги топтомдор бүткөндөн кийин спортчу чарчайт, ал техникалык жактан алганда акыркы топтомду туура жасай албайт. Бул пунктка өзгөчө көңүл буруңуз. Ошентип, скваттын мисалын колдонуп, бодибилдингде жана пауэрлифтингде күч жүгүн кантип бөлүштүрүү керектигин карадык. Бул ыкманы колдонуу менен сиз ашыкча машыгуудан качып, дайыма прогресске жете аласыз.
Бодибилдинг жана пауэрлифтинг боюнча күч машыктыруу тууралуу бул жерден көбүрөөк билиңиз:
