Үйдөгү бир кыз кантип мыкты фигураны жана бекем жамбашты түзүү үчүн чоң машыгуу циклин түзө аларын билип алыңыз. Бүгүнкү күндө адамдын жашоосу өтө коопсуз болуп калды жана алыскы ата -бабаларыбыздан айырмаланып, көптөгөн адамдар семирип кетишти. Бизге коркунучтуу жырткычтардан качуунун же көп убакытты тамак издөөнүн кереги жок. Дүйнө калкынын көбү жигердүү эмес жана бул салмак кошууга өбөлгө түзөт.
Көпчүлүк кыздар ашыкча салмактан коркушат жана мүмкүн болгон бардык ыкмаларды колдонуу менен андан арылууга аракет кылышат. Бүгүн биз сизге үйдөгү кыздар үчүн райондук тренинг кантип туура уюштурулушу керектигин айтып беребиз. Райондук тренинг семирүү менен күрөшүүнүн эң эффективдүү жолу болуп саналат жана биздин кеңештер сиздин машыгууңуздун ден соолугун сактоого жардам берет.
Үйдө кыздар үчүн райондук тренингди уюштуруунун принциптери
Бүгүнкү күндө тез даярдалуучу ресторандар калк арасында абдан популярдуу жана отурукташкан жашоо образы менен айкалыштырылганда алар организм үчүн олуттуу коркунуч жаратат. Көпчүлүк адамдар жакшы тамактанбай тургандыгын моюнга алуу керек жана бул ден соолуктун жакшырышына өбөлгө түзбөйт.
Дүйнөнүн көптөгөн өнүккөн өлкөлөрүндө семирүү көйгөйү (жана андан келип чыккан ар кандай жүрөк оорулары) абдан актуалдуу болуп калды. Эгерде сиз кааласаңыз, избавляться лишних килограмм жана фигураңыз жагымдуу болсо, анда үйдөгү кыздар үчүн тегерек машыгуу сизге сөзсүз жардам берет.
Сиз дененин бардык булчуң топторун сапаттуу иштетишиңиз керек. Үйдөгү кыздар үчүн микротехника күч көнүгүүлөрүн жана кардио көнүгүүнү айкалыштырат. Мына ушинтип майдан мүмкүн болушунча тезирээк арылса болот. Фитнес боюнча эксперттер спортчуларга эркин салмакты колдонууда этият болууну кеңеш кылышат. Биринчиден, бардык көңүл денеге зыян келтирбөө үчүн кыймылдарды жасоо техникасына бурулушу керек.
Кай жерде болбосун райондук машыгууларды өткөрсөңүз, анын максаты массаны алуу эмес, бир гана май менен күрөшүү экенин түшүнүшүңүз керек. Ушул себептен улам, күч көнүгүүлөрүн аткарууда чоң салмактарды колдонбоңуз. Липолиз процесстерин активдештирүү үчүн жетишерлик жогорку интенсивдүүлүктү кармашыңыз керек.
Үйдөгү кыздар үчүн райондук тренингдин маңызы - бул бири -бири менен байланышпаган бир нече кыймылдардын жыйындысы. Алар бир турда бир нече комплект менен аткарылат. Көбүнчө кыздар онго жакын кыймылдарды колдонууну туура көрүшөт, бирок дагы болушу мүмкүн. Бул учурда сиз өзүңүздүн жыргалчылыгыңызды көзөмөлдөп, башыңыз айланып кетпеши керек.
Жалпысынан, эки же үч тегеректи бүтүрүү керек, алардын ортосунда болжол менен 30 секунд. Эгерде сиз азыр эле спорт менен машыгып жатсаңыз, анда эс алуу убактысы 60 секунд болушу мүмкүн, бирок андан көп эмес.
Үйдө кыздар үчүн райондук тренингдин пайдасы
Бир нерсе кылардан мурун, сиздин аракеттериңиздин канчалык натыйжалуу болорун билишиңиз керек. Райондук тренингдин көптөгөн артыкчылыктары бар жана бир гана кемчилиги бар, бул кыздар үчүн принципиалдуу эмес. Азыр биз булчуң массасын алуу мүмкүн эместиги жөнүндө айтып жатабыз.
Сиз май жоготуу максаттарыңызга жеткенден кийин, эгер кааласаңыз, булчуң массасын алуу үчүн көнүгүүнү баштасаңыз болот. Бул жерде үйдөгү кыздар үчүн райондук тренингдин негизги пайдалары:
- Сабак өткөрүү үчүн спорт залга баруунун кажети жок.
- Күнүңүз мүнөткө пландаштырылган күндө да, райондук машыгууга да орун бар.
- Райондук тренинг ашыкча салмагы бар эркектер үчүн эффективдүү болушу мүмкүн.
- Ишке көп сандагы дене булчуңдары тартылган.
- Циркулярдык машыгуу метаболизм процесстеринин ылдамдыгын кыйла жогорулатат.
- Сиз майдан арылууга гана эмес, жүрөк булчуңун чыңдоого да жетишесиз.
Биз ошондой эле төмөндө сунушталган комплексти физикалык даярдыгына карабастан бардык адамдар колдоно ала тургандыгын белгилейбиз.
Кыздар үчүн райондук тренингди кантип туура өткөрүү керек?
Тренингди баштоо үчүн көнүгүүлөрдү тандоо керек экени айдан ачык. Ар кандай кыймылдардын жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн туура айкалышуусу менен гана каалаган натыйжага жетүүгө болот. Биз жогоруда белгилегендей, үйдөгү кыздар үчүн райондук машыгуу дененин бардык булчуңдары катышкан кыймылдарды жасоону камтыйт. Ошентип, ар бир булчуң тобу үчүн эң кызыктуу эки же үч көнүгүүнү тандоо керек.
Бирок, бул тандоодон кийин дароо эле сабактарды баштоого эрте, анткени тандалган кыймылдарды аткаруу техникасын өздөштүрүү керек. Андан кийин, тегерек тренингди өткөрүүнүн бир нече жөнөкөй эрежелерин эстен чыгарбоо керек:
- Сабактын негизги бөлүгүнүн алдында беш же он мүнөткө жакшы жылуу керек. Акырындык менен көбөйтүү менен жай темпте баштаңыз.
- Адегенде дененин ар бир бөлүгү үчүн эң жөнөкөй кыймылдарды жасаңыз жана денеге ашыкча жүк жүктөбөңүз. Натыйжада булчуңдарыңызды олуттуу ишке даярдай аласыз.
- Үйдөгү кыздар үчүн райондук тренинг ар бир көнүгүүнү 10дон 15ке чейин кайталоону камтыйт. Фитнес деңгээлиңиз жакшырганда, репрессиялардын санын бир аз көбөйтүп же татаалыраак окуу программасын колдоно баштасаңыз болот.
- Күч кыймылдарын аткарууда максималдуу салмактарды колдонбоңуз. Майларды активдүү күйгүзүү үчүн, кайталануу санын көбөйтүү менен арыктоо керек.
- Булчуң массасын жоготпоо үчүн сессияңыздын узактыгы 30 мүнөттөн ашпоого тийиш.
Класстарыңыздын ортосунда 48 сааттан кем эмес тыныгуу болушу керек деп айтуу керек. Ошентип, бир жуманын ичинде эки же эң көп үч жолу машыгуу керек.
Үйдө кыздар үчүн райондук окуу программасы
Эгерде сизде кандайдыр бир тажрыйба болсо гана, алдыдагы тапшырманы чечүүдө сизге жардам бере турган сапаттуу окутуу программасын түзсө болот. Ошол эле учурда көнүгүүлөрдү тандоодо олуттуу чектөөлөр жок жана бүгүнкү үлгүлүү окутуу программасынын аркасында келечекте өзүңүздүн композицияңызды түзө аласыз. Ошол эле учурда денеңизди ашыкча жүктөбөө үчүн анын абалын эске алышыңыз керек.
- Squats. Бул кыймылдын өзүнүн салмагы же салмагы менен аткарыла турган көптөгөн варианттары бар. Отургузуулар буттун жана ичтин булчуңдарын чыңдоого багытталган.
- Тартуу жана түртүү. Бул кыймылдар колду жана көкүрөк булчуңдарын жакшы иштетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Жаңы баштагандар өз салмагы менен гана иштеши керек жана адегенде бул көнүгүүлөрдүн жөнөкөйлөтүлгөн варианттарын аткарышыңыз толук мүмкүн.
- Twisting. Ар кандай буралуунун көптөгөн варианттары бар жана алардын негизги максаты - булчуңдарды жакшы иштетүү.
- Аркан менен секирүү. Бул эң сонун курал жана аны тренингде колдонуу керек. Аркан менен секирүүнүн көптөгөн түрлөрү жаратылган, бирок эң эффективдүүсу - "деңиз жылдызы". Секирүү учурунда колу -бутуңузду кеңири жайып туруу керек. Бирок, ал тургай, кадимки секирүүчү аркан да май менен күрөшүүнүн эң сонун куралы болуп калат.
- Шатл чуркоо. Чуркоо сиздин машыгуу программаңызга киргизилиши керек. Бул кардионун эң сонун формасы жана өзгөчө шаттл чуркоо.
Эгерде сиз үйдө машыккыңыз келсе, анда бул сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүздү бир аз чектейт. Бирок бул сабак натыйжалуу болбойт дегенди билдирбейт. Эми биз үйдөгү кыздар үчүн райондук окуу комплексинин мисалын беребиз.
Комплекстүү номер 1
- Гантельди эңкейген абалда басыңыз.
- Тик блоктор.
- Аркан менен иштөө.
- Кроссоверде колдорду өстүрүү.
- Түртүү.
- Катар гантелдери эңкейиш абалда.
Комплекстүү номер 2
- Аркан менен иштөө.
- Squats.
- Эллиптикалык тренердин үстүндө иштөө.
- Deadlift.
- Бицепс үчүн колдун тарамышы.
Комплекстүү номер 3
- Жогорку блоктогу колдордун тарамыштары.
- Төмөнкү блоктор.
- Twisting.
- Run.
Бул комплекстер тренажерлор боюнча көнүгүүлөрдү камтыйт. Эгерде сиз үйдө машыгууну кааласаңыз, анда бул кыймылдарды гантели менен алмаштырсаңыз болот. Бүгүн биз сизге тегерек тренингди уюштуруунун маңызын жеткирүүгө аракет кылдык. Негизги принциптерди түшүнгөндөн кийин, эффективдүү окутуу программаларын оңой түзө аласыз. Ушуну менен үйдөгү кыздар үчүн райондук тренингди өткөрүү тууралуу окуябыз аяктады.
Үйдө кыздар үчүн райондук тренингди кантип өткөрүү керек, бул жерден караңыз:
