Кыздын денесиндеги ашыкча майсыз жогорку сапаттагы булчуң массасына кантип ээ боло аларын жана ийкемдүү жана сымбаттуу денеге кантип ээ болоорун билип алыңыз. Аял денесинин физиологиясы ушундай, кыздар дайыма май менен күрөшүүгө туура келет. Статистикага ылайык, кыздардын 95 пайызга жакыны арыктоо максатында фитнеске барат. Бүгүнкү күндө бул максатка кантип жетүү керектиги тууралуу интернеттен көптөгөн маалыматтарды таба аласыз. Бирок калган беш пайызы унутулуп, бул кыздар салмак кошо алышпайт. Ойлобоңуз, алардын милдети алда канча жеңилирээк салыштырмалуу похудение, жана бүгүн биз айтып беребиз, кантип тамактануу керек массасы боюнча кыздар.
Дароо белгилей кетүү керек, бул абдан татаал тема жана бул жерде бир -эки сөз менен чектелүү мүмкүн эмес. Арыктоо үчүн эле, кыздын семириши үчүн, биринчи кезекте, тамактануу адатына өзгөртүүлөрдү киргизүү зарыл. Бул учурда гана сиз тапшырманы чече аласыз.
Кыздарда массанын жоктугунун себептери?
Төмөндө кыздар үчүн массада кантип тамактануу керектиги тууралуу сүйлөшөбүз, эми аялдарда массанын жоктугунун себептерин табышыбыз керек. Эмне үчүн бир кыз булочка жеши керек экенин түшүнүү абдан кызыктуу экенине кошулуңуз жана анын салмагы көбөйөт. Башкалар үчүн, алардын диетасынын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү жогору болсо дагы, семирүү өтө кыйын. Келгиле, эмне үчүн дененин реакциясы мынчалык башкача болушу мүмкүн экенин түшүнүүгө аракет кылалы.
Эске салсак, дене түзүлүшүнүн үч түрү бар, алар сизди көптөн бери билет. Биз азыр алардын баарын карабайбыз, бирок эктоморфторго гана көңүл бурабыз. Бул адамдар табигый түрдө ичке дене түзүлүшүнө ээ болушат жана булчуңга да, майга да ээ болуу бирдей кыйын. Дененин бул түрүнө ичке сөөктөр, моюну узун, ийиндери тар, көбүнчө чыдамкайлыгы жогору, дене мүчөлөрү узун жана ичке, зат алмашуу ылдамдыгы жогорулайт.
Дал ушул белгилер массанын комплекси менен көйгөйлөрдүн болушун көрсөтөт. Дароо эле эктоморфтуу кыздар бар экенин айтыш керек, бирок алар. Денелеринин физиологиялык өзгөчөлүктөрү салмак кошууну кыйындатат. Мындан тышкары, бул фактыны эч кандай учурда патология же оору катары кароого болбойт экенин түшүнүшүңүз керек. Жалпысынан алганда, эктоморф кыз үчүн анын дене түзүлүшү табияттан берилген белек. Азык -түлүк менен көйгөйлөрдүн жоктугу кымбат экенине макул болуңуз. Эгерде көпчүлүк аялдар катуу диетаны карманышса жана тамактануу программасынын калориясын дайыма эсептеп турушса, анда бул сизге кереги жок.
Бирок, бул бир керексиз тамакты жесе болот дегенди билдирбейт, анткени мындай тамак организмге зыяндуу жана ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Илимпоздор арык адамда көмүртектерди ажыратуучу амилаза ферментинин башка адамдарга салыштырмалуу алда канча активдүү экенин көрсөтүштү. Балким, бул жогорку зат алмашуунун негизги факторлорунун бири. Ошентип, биз кыздар үчүн кантип массалык түрдө тамактануу жөнүндө сүйлөшүүгө өттүк. Бүгүн биз салмак кошуу мезгилинде кыздардын диетасын карайбыз. Мунун аркасында аялдар салмак кошуп, ошол эле учурда фигуранын көркүн жана сулуулугун сактап калышат. Арыктоо үчүн тамактануу жөнүндө сөз болгондо, тең салмактуу тамактануу менен ачкөздүктүн ортосундагы чек өтө ичке экенин эстен чыгарбоо керек.
Кыздарга кантип туура салмак кошуу керек?
Салмак кошуу үчүн көп тамак жеш керек экени менен эч ким талашпайт. Ошол эле учурда, кыз үчүн массаны алуу гана эмес, ошол эле учурда булчуңдардын көлөмүн жана май запастарын чоңойтпоо да маанилүү. Бул жагынан жигиттер үчүн бир топ жеңилирээк, анткени салмак кошууда алар биринчи кезекте булчуңдарга кам көрүшөт, анан атайын тамактануу жана машыгуу программаларынын жардамы менен майды өрттөшөт.
Бул контекстте кыздар жөнүндө сөз кыла турган болсок, аял денесинин ишинин өзгөчөлүктөрүн эске алуу зарыл. Көпчүлүк аялдар буга кызыкдар эмес жана толугу менен бекер. Эгер денеңиздин түзүлүшүн түшүнсөңүз жана физиологиялык процесстер жөнүндө билсеңиз, анда сиздин максатка жетүү бир топ жеңилдейт.
Биринчиден, ар бир кыз булчуң массасынын олуттуу топтомунун мүмкүнчүлүгү жөнүндө тынчсызданат. Булчуңдары чоң аял жагымдуу көрүнбөйт дегенге кошулуңуз. Бирок бул жерде биз сизди дароо тынчтандырабыз - сиз эркектердикиндей булчуңдарды кура албайсыз. Тагыраак айтканда, бул мүмкүн, бирок спорттук фармакология колдонулганда гана. Бирок, бул сөзсүз түрдө сизге кереги жок.
Башка жагынан алганда, ашыкча дене майы, эгер сиз эктоморф болсоңуз жана дене салмагын жогорулаткыңыз келсе дагы, кабыл алынгыс. Ошентип, бүгүн биз тренинг эрежелери жөнүндө сөз кылбайбыз, бирок кыздар үчүн массада кантип тамактанууну түшүндүрөбүз. Келгиле, туура салмак кошуу эмне экенин билели. Чынында, бул жерде баары абдан жөнөкөй жана булчуң жана бир аз майлуу массалардын эсебинен дене салмагы көбөйүшү керек.
Эгерде сиз спорттук дене түзүлүшкө ээ болгуңуз келсе, анда бул түрдөгү массалардын катышы булчуңдун пайдасына 70тен 30 пайызга чейин болушу керек. Эгер сизге бул кереги жок болсо, анда бул катыш 60тан 40 пайызга чейин болот. Жөнөкөй сөз менен айтканда, эгер сиз 10 килограмм салмак кошууну чечсеңиз, анда алардын алтоо булчуңдарга, калган төртөө майга байланыштуу болушу керек.
Эгерде сиз он килограммга жетүү үчүн спортчу болбосоңуз, анда өзүңүз үчүн жок дегенде бир жыл иштөө талап кылынышы мүмкүн. Бирок, эгерде алардын 6 килосу булчуң, ал эми 4 килосу майлуу болсо, анда денеңиз өтө жагымдуу көрүнөт деп ишенсеңиз болот. Биз бул жөнүндө ойлонууну сунуштайбыз, бирок азырынча окууну уланта аласыз.
Кыздар үчүн массаны кантип жеш керек: эрежелер
Диетанын энергетикалык баалуулугу
Келгиле, кыздар үчүн кантип дүңүнөн тамактануу керектиги тууралуу сөз баштайлы. Бирок, биз дароо эскертебиз, эң сонун натыйжага жетүү үчүн спорт менен машыгуу керек. Эгерде сиз такай машыгууларды өткөрбөсөңүз, анда тамактанууну уюштуруу боюнча бардык сунуштар маанисин жоготот. Сиз баары бир массага ээ болосуз, бирок булчуң менен майдын ортосундагы керектүү катышка жете албайсыз.
Тамактануу программасын өзгөртүүнүн биринчи кадамы анын энергетикалык баалуулугун жогорулатуу болот. Бул үчүн сиз учурдагы диетаңыздын калориясын эсептеп чыгып, анан бул көрсөткүчтү 15 пайызга көбөйтүшүңүз керек. Муну жасоо өтө кыйын, анткени буга жардам бере турган смартфондор үчүн көптөгөн тиркемелер бар. Ага үч күн бою колдонгон бардык продуктуларыңызды кошуп койсоңуз, калганын колдонмо аткарат.
Андан кийин күн бою керектелүүчү маанилүү азык заттардын нормасын аныктоо керек. Эми биз бул көрсөткүчтөрдү кыздарга гана эмес, эркектерге да беребиз:
- Кыздар үчүн - 45/30/25 (углеводдор / белок кошулмалары / майлар).
- Эркектер үчүн - 55/35/10.
Сиз, балким, буга чейин жыныстардын ортосундагы айырмачылыктар абдан маанилүү экенин байкадыңыз, жана бул биринчи кезекте майлардын жана углеводдордун санына тиешелүү. Эгерде баары углеводдор менен жетишерлик ачык болсо, анда аялдарга эндокриндик системанын нормалдуу иштеши үчүн майлар керек. Эгерде сиздин рационуңузда 25 % дан аз май болсо, анда репродуктивдүү системанын иштеши менен олуттуу көйгөйлөрдүн коркунучу бар.
Ошентип, болжол менен 2,7 грамм протеин кошулмаларын, 1 грамм май жана төрт грамм углеводдорду колдонушуңуз керек. Бул көрсөткүчтөрдүн бардыгы бир килограмм дене салмагына карата берилген.
Фракциялык тамактануу
Бүгүн алар фракциялык тамактануу жөнүндө көп айтышат, жана принциптин мааниси жок, сиз арыктап жатасызбы же салмак кошкуңуз келеби, бул тамактануу системасына өтүшүңүз керек. Сиз күн бою жок дегенде төрт жолу жешиңиз керек, жана бештен алтыга чейин идеалдуу. Бир тамактын энергетикалык баалуулугунун көрсөткүчү 300дөн 350 калорияга чейин болушу керек.
Зыяндуу тамактарды жок кылыңыз
Тамак уюштуруу учурунда эстен чыгарбоо керек болгон дагы бир маанилүү жагдай. Тилекке каршы, бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар организм үчүн азыктык баалуулукка ээ болбостон, ошол эле учурда зыяндуу да азыктарды колдонушат. Өнөр жай калдыктарын унутуп, диетаңызга табигый, дени сак азыктарды гана киргизиңиз.
Сиздин карбонгидрат алууну оптималдаштыруу
Эгерде сиз туура салмак кошууну чечсеңиз, анда углеводдорго сөзсүз көңүл буруңуз. Эске салсак, алар жөнөкөй же татаал болушу мүмкүн. Сиздин диетаңызга негизинен дан азыктары, жемиштер, жашылчалар жана макарон сыяктуу татаал азыктар кириши керек. Оң натыйжаларга жетишүү үчүн бул азыктын маанилүүлүгүн эстен чыгарбоо керек.
Белгилей кетсек, карбонгидраты бар тамактарды кечки саат төрттөн бешке чейин ичүү керек. Андан кийин белок кошулмаларын жана жашылчаларды жесе болот. Жашылчалардын курамында углеводдор болгону менен, аларда өсүмдүктүн буласы көп. Эгерде сиз сабактарды спортзалда кечинде өткөрсөңүз, ага чейин болжол менен бир жарым сааттан кийин акыркы жолу углеводдорду колдонсоңуз болот.
Ичүү режими
Көп учурда адамдар суунун дене үчүн маанилүүлүгүн унутушат. Эгер сиз ичүү режимин бузсаңыз, анда жакшы натыйжаларга ишенүү кыйын. Бул салмак кошууга да, арыктоого да тиешелүү. Биз бул темада көп сүйлөбөйбүз, бирок күнүнө жок дегенде 2 литр суу ичүү керектигин билдирели.
Протеин бирикмелери
Бул азык сиз жеген ар бир тамакта болушу мүмкүн жана болушу керек. Бул азык орган тарабынан узак убакыт бою иштетилгендиктен, биз сиңирүү процессин тездетүү үчүн жашылчаларды колдонууну сунуштайбыз. Алардын курамындагы өсүмдүк жипчелери сиңирүүнү жакшыртып эле койбостон, ичеги -карынды тазалайт.
Sportpit
Сиз спорттук тамактанууну колдонбошуңуз мүмкүн, бирок бул сиздин максаттарга жетүүнү кыйла жеңилдетет. Белгилей кетчү нерсе, протеин аралашмаларына, гейнерлерге жана микроэлементтер комплекстерине гана көңүл буруу керек. Бирок, биз спорттук тамаксыз жасай алаарыңызды дагы бир жолу айтабыз.
Кыздар кантип туура тамактануу керектиги тууралуу кененирээк төмөнкү видеодон үйрөнүңүз:
