Жумушчу салмакты качан жана кантип көтөрүү керек экенин билип алыңыз. Ошондой эле, сиз булчуңдардын өсүшүн жаңы баскычка чыгаруу ыкмалары менен таанышасыз. Ар бир адам жумушчу салмагын жогорулатуу булчуң өсүшүнө өбөлгө экенин билет. Бирок көбүнчө спортсмендер бодибилдингте иштөө салмагын кантип жана качан жогорулатуу керек экенин билүүгө кызыкдар. Белгилүү окуу программаларынын көбүнө жакшылап карасаңыз, анда аларда көптөгөн ыкмалар жана кайталоолор бар. Бул учурда иштөө салмагын жогорулатуу үчүн, бул схемаларды ар кандай топтомдор жана ыкмалар менен салыштырууга туура келет. Натыйжада, бир эле машыгуу программасында кантип ийгиликке жетүү керектигин баары эле түшүнө бербейт. Бүгүн биз бул суроого жооп беребиз.
Көнүгүү жүктөө сиздин жумушчу салмагыңызды жогорулатат
Ошол замат ар бир сабакта ийгиликке жетиш керек деп айтыш керек. Эгерде сиз машыгуу талаптарын төмөндөтсөңүз, анда жыйынтыктар тез эле түшө баштайт. Бул учурда, булчуңдардын өсүшү токтогондо, дене булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү үчүн жетиштүү деп чечиши мүмкүн.
Көбүнчө ышкыбоздор дүйнөлүк бодибилдинг жылдыздарына окшош болууну максат кылышпаганын айтышат, бирок мындай билдирүүнү спорт залда баардык жакшылыктарды берүүдөн баш тартуу катары түшүнсө болот. Мындай спортсмендер үчүн эң кичине гол да көп эмгекти талап кылат деп айткым келет.
Жумуштун салмагын жогорулатуу үчүн туруктуу топтомдор
Мисал катары төмөнкү программаны алыңыз:
- 3 кайталоо 3 топтому
- 12 кайталануу 4 топтому.
Бекитилген ыкмалар менен прогрессивдүү методдун маңызы бир ыкмадагы кайталоолордун санын көбөйтүүдө эмес, коюлган максатка жетүүдө - талап кылынган кайталоолорду бүтүрүү. Мисал 3x12 схемасы болмок.
Үч топтомдун ар бирине бир салмакты колдонуу менен ийгиликке жете аласыз. Биринчи топтомдо 10 кайталоону жасай баштагандан кийин, жумушчу салмагыңызды көбөйтө аласыз. Кийинки эки топто, өкүлдөр канчалык чарчагандыгыңызга жараша азаят.
Сиз ошондой эле экинчи ыкманы колдоно аласыз. Сиз ошондой эле бардык комплекттерге бирдей салмакты колдоносуз. Ар бир комплектте 10 кайталоону бүтүргөнүңүздө, салмагыңызды жогорулатыңыз. Сиз ошондой эле биринчи ыкмаларда көбүрөөк өкүлдөрдү жасай аласыз.
Максаттуу өкүлдөр диапазону жана салмак кошуу
Көбүнчө машыгуу программасында спортчу иштеши керек болгон кайталануу диапазону белгиленет. Бул мындай көрүнүшү мүмкүн:
- Үч топтом 6-10 жолу
- Төрт топтому 10-15тен.
Бул методдун маңызы мурунку ыкмасына абдан окшош, анда кайталануу саны белгиленген. Мисал катары, биринчи топтомдо он ирет кайталоодон кийин же бардык 10 кайталоону 3 топтомдо жасаганда, салмагын жогорулатууга боло турган биринчи учурду карап көрөлү.
Спортчулар көп учурда ар бир комплект үчүн ар кандай санда кайталоолорду жана башка салмактарды колдонууну зарыл деп эсептешет. Бул өкүм толугу менен туура эмес. Албетте, сиз ар бир жаңы топтом менен салмагын көбөйтө аласыз, бирок бул абдан чарчайт. Бул учурда, сиз ар бир жыйынтыгынын жыйынтыгын жазып турушуңуз керек болот. Берилген кайталоо интервалында ошол эле салмактарды колдонуу эң жакшы.
Төмөндөгөн пирамида ыкмалары менен иштөө салмагын жогорулатуу
Пирамида топтому спортчулар арасында абдан популярдуу. Бул схемалардын бири төмөнкүчө: сиз 12, 10, 8 жана 6 кайталоолордун төрт топтомун аткарасыз. Белгилей кетүүчү нерсе, бир эле пирамида ичинде прогресстин эки жолу бар.
Сиз, балким, бодибилдингде кантип жана качан иштөө салмагын жогорулатууну түшүнө баштадыңыз.
Өзгөрбөгөн салмак
Мурунку мисалды дагы бир жолу карап көрөлү, анда спортчу бардык топтомдор үчүн бирдей салмакты колдонот. Биринчи топтомдо акыркы топтом бүткөндөн кийин, салмагын жогорулатсаңыз болот. Ар бир кийинки топтомдо чарчоодон улам мамилелердин саны азаят. Бул бул методдун популярдуулугунун негизги себептеринин бири. Кайталоолордун толук санын так аткарууга умтулуунун кажети жок экенин да айтыш керек. Прогресс үчүн, так кайталануу саны жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, ар бир топтомду жакшы аткаруу маанилүү.
Артык салмак
Көбүнчө, спортчулар ар бир жаңы топтомго чейин салмагын көбөйтүүнү жакшы көрүшөт жана ар бир көбөйүү менен кайталануу саны азаят. Албетте, бул абдан натыйжалуу пирамиданын эң сонун түрү. Бирок, акыркы топтомдо бардык керектүү кайталоолорду аткара алгандан кийин, салмагын жогорулатуу эң жакшы.
Кааласаңыз, оригиналдуу техниканы колдоно аласыз, б.а. ар бир ыкмадан кийин салмагын жогорулатуу. Бирок, көбүнчө, натыйжада, бардык ыкмаларда спортчу абдан жакын салмактарды колдоно баштайт же ал тургай ошол эле болот. Чарчоо бара -бара күчөй баштагандан кийин, сиз, кыязы, акыркы топтомдордо бирдей санда кайталай албайсыз. Эгерде, мисалы, баштапкы топтомдо сиз 100 килограммды 10 жолу сыгып, колуңуздан келгендин баарын жасай алган болсоңуз, анда ошол эле салмак менен экинчи топто 8 кайталоону, үчүнчүсүндө андан да аз аткара аласыз..
Жыйынтык
Башталгыч спортсмендер көбүнчө популярдуу машыгуу программасын кылдаттык менен изилдеп, натыйжада кайталануунун санына берилип кетишет. Алар тажрыйбасыздыгынан улам келечектеги прогресси ушуга байланыштуу деп ойлошот. Бул туура эмес түшүнүк.
Прогресстин сыры кайталануунун мистикалык санында эмес. Көбүнчө, бул сандар кеңеш берүүчү, бирок милдеттүү эмес. Бул аткарылышы керек болгон жөнөкөй көрсөтмө, бирок сөзсүз түрдө аткарылат. Сиз кайталоолорго асылып калбаңыз, ошондой эле бардык кайталоолор бүтүшү үчүн ар бир топтомдон кийин жумушчу салмагын азайтыңыз. Сиз акырындык менен алга жылышыңыз керек жана ушул нерсеге көңүл бурушуңуз керек.
Спорттун бардык түрүндө 100% ийгиликке кепилдик берген эч кандай жашыруун ыкмалар жана стратегиялар жок экенин эстен чыгарбоо керек. Сиз жөн гана машыгууларды өткөрүп жибербестен бара -бара максатыңызга жетишиңиз жана тамактануу программаңызга чоң көңүл бурууңуз керек.
Бодибилдингте салмагыңызды кантип жана качан жогорулатуу керектиги жөнүндө ушуну айтууга болот.
Бул видеодон жумуш салмагыңызды жогорулатуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз:
