Көнүгүү трицепсти өнүктүрөт жана булчуңдар тобун изоляциялайт. Бардык техникалык өзгөчөлүктөрдү жана аткаруунун туура жолун билип алыңыз. Сиз блоктун колдорун узартууну ар кандай жолдор менен аткарсаңыз болот, бул жүктүн басымын трицепстин тигил же бул бөлүмүнө жылдырууга мүмкүндүк берет. Бул ар кандай туткаларды колдонуу мүмкүнчүлүгүнө байланыштуу, ошондой эле ар бир колуңуз менен кезектешип же экөө менен бир убакта иштей аласыз. Кыймыл обочолонгондор тобуна киргендиктен, трицепс кемчиликсиз иштелип чыгышы мүмкүн.
Булчуңдун бөлүктөрү ар кандай узундукта болгондуктан, алар да ар кандай жүктү талап кылат. Дене ар дайым күчүн мүмкүн болушунча рационалдуу колдонууга аракет кылат жана ушул себептен улам жүк булчуңдардын же алардын бөлүктөрүнүн ортосунда трицепс тренингине карата бөлүштүрүлөт. Өз кезегинде, обочолонгон кыймыл сизге керектүү бөлүмгө же бүт булчуңга жүктү баса белгилөө үчүн арналган.
Албетте, обочолонгон кыймылдардын белгилүү бир кемчиликтери бар жана блоктун колдорунун узартылышы да четте калбайт. Ишке бир гана муун жана булчуң тартылгандыктан, алга жылуу бир топ кыйын. Жаракат алуу коркунучу дагы көбөйүшү мүмкүн. Обочолонгон кыймылдарды нейро-булчуң байланыштары жакшы өнүккөндүктөн, тажрыйбалуу куруучулар колдонушу керек. Бирок баштагандар базага толук көңүл буруп, келечекке обочолонгон кыймылдарды калтырышы керек.
Кыймыл трицепске үйрөтүүгө багытталганы менен, бицепс, билек жана алдыңкы дельта да анча активдүүлүк көрсөтпөйт. Эгер сиз кыймылды техникалык жактан сабатсыз аткарсаңыз, анда жүктүн көбү дельталарга түшөт. Натыйжада, көнүгүү пайдасыз болуп калат жана башка нерселер менен бирге травматикалык. Биз технология жөнүндө бир аз кийинчерээк сүйлөшөбүз, бирок азыр биз жүктүн басымын ар кандай бөлүмдөргө буруу жолдорун карап чыгабыз.
Чоң туткасын колдонууда ички бөлүм ишке активдүү катышат. Эгерде сиз тар тутканы колдонууну чечсеңиз, анда жүк каптал бөлүмгө өткөрүлөт. Ошондой эле, колдун супинациясынын аркасында ички бөлүмдүн иштелишин жакшыртууга болот, жана тиешелүүлүгүнө жараша тышкы бөлүгүнүн пронациясы. Жүктүн басымын которуу үчүн чыканак муунунун жайгашкан жерин да колдонсоңуз болот. Эгер сиз аны алдыга жылдырсаңыз, анда максималдуу жүк каптал бөлүгүндө болот, ал эми артка тартылганда - ички. Эсиңизде болсун, блокто иштөө чыканак муунуна көп стресс келтирет жана бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
Блоктогу колдорду кантип туура сунуу керек?
Буттар ийин муундарынын туурасына жакын, ал эми оордук борборун таманга жылдыруу керек. Бул чыканак муундары тулкуга кысылышы керек экенин эстен чыгарбоо керек. Колуңузду мүмкүн болушунча ылдый түшүрө баштаңыз. Кыймылдын бул бөлүгү тез жана илхам менен жасалышы керек. Бирок тескери кыймылды жай стилде аткаруу менен көзөмөлдөө керек. Бул учурда сиз дем чыгарышыңыз керек.
Чоң салмактарды колдонууга аракет кылбоо керек, кыймылды техникалык жактан туура аткаруу жакшы. Кыймыл сабактын акыркы этабында аткарылышы керек жана аны программаңызга үчүнчү же төртүнчү кылып коюңуз. Ар бир ыкманын узактыгы болжол менен 30 же 40 секунд болушу керек жана бул убакыт аралыгында 12-15 кайталануу керек.
Ийин муундарын мүмкүн болушунча ишенимдүү бекитүү үчүн колду денеге кысуу керек, антпесе жүктүн көбү дельталарга түшөт. Булчуңдарда катуу күйүүдөн сактанууга аракет кылыңыз, орточо гана уруксат. Бул сүт кислотасынын жогорку концентрациясы булчуңдардын өсүшүн жайлатат.
Денис Борисов төмөнкү видеодо аткаруу эрежелери жана эффективдүүлүгү тууралуу кененирээк айтып берет:
