Булчуң массасын кууп жүрүп олуттуу жаракат албаш үчүн машыгууну үйрөнүңүз, бул сизди машыгуу процессинен узак убакытка четтетиши мүмкүн. Ар бир спортчу ашыкча машыгуудан коркот, бирок эң оор жаракат. Ар бир спортчу алардан оолак болууга аракет кылат, бирок баары эле ийгиликке жете бербейт. Бүгүн сиз эң кеңири таралган 10 бодибилдинг жаракатын алдын алууну үйрөнө аласыз.
Ката # 1: Туура эмес техника
Бул себеп, албетте, эң негизгиси. Эгерде спортчу кандайдыр бир көнүгүүнү аткаруунун техникалык аспектилерин өздөштүрүүгө жетиштүү убакыт бөлбөсө, анда жаракат алуу коркунучу кескин жогорулайт. Денебиздин ар бир мүчөсүндө кыймылдын өзгөчө биомеханикалык траекториясы бар. Ар дайым оптималдуу траекторияны колдонуу менен кыймыл техникасын толук өздөштүрүүгө аракет кылыңыз.
Ката # 2: Салмагы өтө көп колдонуу
Эгерде сиз оор салмактарды көп колдонсоңуз, жаракат алуу мүмкүнчүлүгү жогору. "Оор салмак" терминин төмөнкү учурлар катары түшүнүү керек:
- Сиз машыгуунун терс фазасында спорттук жабдууларды башкарууда чоң кыйынчылыктарга туш болосуз.
- Кыймыл берилген биомеханикалык траектория боюнча аткарылышы мүмкүн эмес.
- Снарядды жылдыра баштоо үчүн көп күч -аракет жумшоо керек.
Эгерде снарядды башкара албасаңыз, анда ал кулап түшүп, сизди же башка спортчуну жарадар кылышы мүмкүн.
3 -ката: жардамчысы жок машыгуу
Натыйжада жетишерлик узак машыгуу тажрыйбасы бар бардык спортчулар машыгуу деңгээлине жетет, ал жерде көбүнчө жардамчы керек болот. Жогорку интенсивдүү машыгуу менен, сиз кокустан өкүлдү өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн. Бул машыгуунун жогорку интенсивдүүлүгүнүн башкы белгиси жана мындай учурларда досунун жардамы абдан керек болот. Жардамчы кыймылдын аткарылышын кылдаттык менен байкап турушу керек, айрыкча машыгуу учурунда. Ошол эле учурда, ал жетиштүү күчкө ээ болуп, багытталган болушу керек.
# 4 ката: мажбурлап кайталоонун туура эмес колдонулушу
Бул ыкмалар спортчуга көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу мүмкүнчүлүгүн берет. Алар көбүнчө бөксө тоолорду жеңүү үчүн колдонулат, бирок туура эмес колдонулса, алар жаракат алып келиши мүмкүн. Бул ыкмалар эффективдүү экенинде эч кандай шек жок. Бирок, ошол эле учурда, алар абдан коркунучтуу. Ошентип, алдоону колдонгондо, снаряд көнүгүү туура аткарылганга караганда жогорку ылдамдыкта жылат. Ушул себептен улам, көп учурда алдамаңыз. Эгерде сиз мажбурлап кайталап жатсаңыз, адегенде досуңуздун бар экенине ынанууңуз керек жана каалаган убакта сизге жардам бере алат.
# 5 ката: өтө көп көнүгүү жасоо
Тез -тез көнүгүү жасоо менен сиз ашыкча машыгасыз жана бул жаракаттын себептеринин бири. Бул абалда күч көрсөткүчтөрү төмөндөйт жана сиз алга жылууну токтотосуз. Булчуңдарда гликоген жана АТФ жетишсиз, эгер сиз көп салмак менен машыгсаңыз, анда жаракат алуу ыктымалдыгы өтө жогору. Бир жумада төрттөн ашык машыгууну өткөрбөңүз жана ар биринин узактыгын 60 мүнөт менен чектеңиз.
6 -ката: чоюу көнүгүүлөрүнө көңүл бурбоо
Сунуу көбүнчө жылуу менен чаташтырылат, бирок бул бир эле нерседен алыс. Сунгандан кийин булчуңдар бошоңдоп кетет жана бул көнүгүүлөр жылытуудан кийин, ошондой эле машыгууга чейин жана кийин аткарылышы керек. Жылытуу жана андан кийин сунуу булчуңдарыңыздагы кан агымын көбөйтөт жана ткандарыңызды эс алдырат. Бул абалда булчуңдар күч машыгуусуна эң жакшы жооп беришет.
Ката # 7: Жетишсиз натыйжалуу жылытуу
Бул жерде сиз терминдерди түшүнүшүңүз керек. Жылуу болгондо, сиз көп интенсивдүүлүктү, ылдамдыкты аткарасыз. Бул булчуңдарга кан агымын тездетүү үчүн керек. Бул кыймылдар менен сиз кандын илешкектүүлүгүн азайтып, булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жана мобилдүүлүгүн жакшыртыңыз. Жылуу жана канга толгон булчуң ткандары муздак булчуң ткандарына караганда кыйла жакшы ийкемдүүлүккө ээ. Жылытуу үчүн чуркоо, кичине салмак менен иштөө, көнүгүү велосипедин же сууда сүзүүнү колдонсоңуз болот.
# 8 ката: терс кайталоолор
Терс өкүлдөр абдан эффективдүү, бирок өтө травматикалык. Бул интенсивдүүлүктү жогорулатуу ыкмасын колдонууда сиз көп салмакты колдонгондуктан, снарядды башкаруу алда канча кыйын. Досунун жардамы менен ар дайым терс кайталоолорду жасаңыз.
Ката # 9: Күчтүү туруктуулук
Эгерде сиздин денеңиз жетиштүү түрдө калыбына келбесе, бирок сиз машыгууну уланта берсеңиз, анда жаракат алуу мүмкүнчүлүгү абдан жогору. Эгерде сиздин организм алсырап калса, анда толук калыбына келгенге чейин чоң салмак менен иштөөнү, алдамчылыктын терс кайталоолорун ж.б.
# 10 ката: начар концентрация
Көнүгүүнү жасап жатканда алаксыбоо керек. Бирок, сессиянын жүрүшүндө мүмкүн болушунча көбүрөөк көңүл буруу керек. Эгерде сиз сүйлөшкүңүз келсе, сабактан кийин чечинүүчү бөлмөдө ушундай кылыңыз.
Кай Грин кийинки видеодо тренингде жаракаттан кантип сактануу керектигин айтып берет:
