Үйдө аялдын эшегин кантип сордуруу керектигин билиңиз, эгер сизде машыгуу залына барууга жана топтук фитнес сабактарына көп убакыт бөлүүгө убактыңыз жок болсо. Аялдын денесиндеги эң жагымдуу жерлердин бири - бул жамбаш, жана ар бир кыз аларды бекем жана сергек кылгысы келет. Бул үчүн дайыма көнүгүү жасап, белгилүү бир тамактануу программасын карманышыңыз керек. Эми сиз үйүңүздө жамбашыңызды кантип соргонду үйрөнөсүз.
Тез жыйынтыкка ишенбеш керек деп дароо айтыш керек. Дененин кайсы бир бөлүгүнүн сырткы көрүнүшүн жакшыртуу комплекстүү мамилени талап кылат. Үзгүлтүксүз көнүгүүдөн тышкары, атайын тамактануу программасын да колдонушуңуз керек. Эгерде сиз возможните кыймылсыз салмаксыз, анда болот гана подтянуть жамбаш. Спорттук шаймандар аларга керектүү форма берүү үчүн колдонулушу керек. Глутуңузду мүмкүн болушунча жагымдуу кылуу үчүн сабырдуу болуп, машыгууңузду жана тамактануу графигиңизди карманыңыз. Эгерде сизде ашыкча салмак менен көйгөйлөр пайда болсо, анда адегенде андан арылууңуз керек. Эгерде сиз чоң машыгуу менен машыгууларды өткөрсөңүз, анда жүрөккө жүк көбөйөт. Ошентип, адегенде тамактануунун принциптери жөнүндө сүйлөшөбүз, андан кийин үйдө жамбашты кантип сордурууну үйрөнөсүз.
Жамбашты машыктырууда тамактанууну кантип уюштуруу керек?
Сиз булчуңду бат эле кура аласыз, бирок туура тамактануусуз жетишилген натыйжаларды сактай албайсыз. Ким үйүндө жамбашын соргусу келсе, майлуу эттен, колбасадан, ар кандай соустар менен таңгычтардан баш тартуусу керек.
Целлюлитти алдын алуу үчүн кантыңызды, кофеңизди жана шоколадыңызды мүмкүн болушунча аз сактоого аракет кылыңыз. Сиздин диетаңызга чөптөр, цитрус жемиштери, деңиз балыгы, бадам, деңиз азыктары, жашылчалар жана жемиштер кириши керек.
Туура уюштурулган диета менен денеңиз бардык керектүү макро жана микроэлементтерди алат. Бул заттардын баары кооз жана бекем жамбашты куруу үчүн керек. Кыз үчүн идеалдуу тамак -аш программасы жеңил эртең мененки тамак, толук түшкү тамак, жеңил кечки тамак жана закускалар болот. Диетанын жалпы энергетикалык баалуулугу күнүнө болжол менен 1800 калория, ал эми негизги азык заттардын курамы 50/30/20 (белок / углевод / май) пайызын түзүшү керек.
Үйдө жамбашты машыктыруунун өзгөчөлүктөрү
Эгерде сиз билгиңиз келсе, жамбашты үй шартында кантип өстүрүүнү билсеңиз, анда көнүгүүлөрдү туура тандоо маанилүү. Сабактарды бара -бара көбөйтүп, аз жүктөм менен баштоо керек. Биринчи жолу өзүңүздүн дене салмагыңыз менен гана иштеп, акырындык менен топтомдордун санын көбөйтүңүз. Андан кийин, спорттук жабдууларды - штанга же гантели колдонууга өтүүгө туура келет.
Глуте үчүн эң эффективдүү кыймыл - бул чөгүү, бул жерден көнүгүүнү баштоо керек. Бирок биз көнүгүүлөр тууралуу кененирээк сүйлөшөбүз. Машыгууну тамактангандан кийин 120 мүнөттөн эрте баштоо керек. Ар бир сессия 30 мүнөттөн кем болбошу жана күн сайын көнүгүү жасашы керек. Максаттарыңызга жеткенде машыгууну токтотпошуңуз керек. Бирок, булчуңдардын тонусун сактап калуу үчүн, ар бир экинчи күнү чейрек саат бою машыгууга болот.
Ар бир кыймылда сиз 15тен 20га чейин кайталап, аларды жумасына 5, ал тургай 10го көбөйтүшүңүз керек. Жөнөкөй 100 ирет жасай алганда, сиз салмакты колдоно башташыңыз керек. Бирок, ашыкча машыгып калбаш үчүн спорттук шаймандардын салмагын акырындык менен көбөйтүү керек.
Жамгырдын булчуңдарын насостоо үчүн 1 -көнүгүүлөрдүн комплекси
Эми үйдө жамбашты кантип көтөрүүнү билүүнү каалагандардын бардыгы үчүн, биз сиздин максатка жетүүгө жардам бере турган эффективдүү кыймылдардын топтомун сунуштайбыз. Денеңизди жагымдуу кылгыңыз келгенден тышкары, сизге кресло, кийинчерээк гантель керек болот.
- "Асман көпүрөсү" көнүгүүсү. Жумушка белдин, жамбаштын жана сандын арткы булчуңдары катышат. Чалкалап отуруп, бутуңузду таманыңыз менен отургучка коюңуз. Колдор денени бойлой созулат, алакандар жерге түшөт. Бир бутуңузду көтөрүп, жамбашыңызды жерден акырын көтөрүңүз. Денени түз сызыкка сунганга чейин жамбашты көтөрүү керек. Жумушчу бутуңузду түшүрбөй, 20 ирет жасаңыз. Андан кийин, кыймылды башка багытта кайталаңыз.
- "Ийилген дарак" көнүгүүсү. Жамбаштын, торпоктордун жана сандардын булчуңдары иштейт. Отургучтун артында бутунун учу менен туруп, андан бир нече сантиметр аралыкта колуңузду чалкаңызга коюңуз. Далыңызды түз кармап, бир бутуңузду тизе муунуна бүгүп, капталына туура бурчта буруңуз. Башка тарапта кайталаңыз.
- "Шаты" көнүгүүсү. Жамбаштын, сандын, квадрицепстин, ошондой эле музоолордун булчуңдары иштейт. Баштапкы позиция - Отургучтун алдында бутуңуз ийин муундарыңыздын деңгээлинде, колдоруңуз белиңизде турушу керек. Бир буту отургучка коюлушу керек, экинчиси тизе муунуна тик бурчта бүгүлүшү керек. Бул позицияда тыныгуу керек. Андан кийин, жумушчу буту жерге коюлат, экинчиси артка тартылат, ошону менен өпкө жасалат. Кайра тыныгуу жасап, кыймылды кайталаңыз. Ар бир бутту 15-20 жолу жасаңыз.
- Көнүгүү "Жарга отурат". Жамбаштын, сандын, ошондой эле төрт баштын булчуңдары иштейт. Баштапкы позиция - 0,5 метр аралыкта отургучтун алдында туруп, далыңызды буттун деңгээлине коюп, колдору белиңизде. Оң бутуңузду артка жылдыра баштаңыз, бутуңуздун үстүн отургучка коюп. Сол тизеңизди бүгүп, оң тизеңизди жерге келтирип отуруңуз. Көрсөтүлгөн кайталануу санын бүтүргөндөн кийин, экинчи бутуңузда кыймыл жасашыңыз керек.
- Көнүгүү "Асмандагы скамейкалар". Булчуңдар жамбаштын, сандын арткы бөлүгүнүн, квадрицепстин, ошондой эле музоолордун иштешин камсыздайт. Баштапкы позиция - түз туруу менен бутуңуздун деңгээлинде плечо муундар, колдору түшүрүлгөн дененин бою. Чөгүүнү төрт эсептөөдө жасаңыз. Траекториянын төмөнкү экстремалдык абалына жеткенден кийин, кыймылды карама -каршы багытта аткарыңыз, акыры манжаңыздын үстүндө туруп, колду өйдө көтөрүңүз.
Жамбаштардын булчуңдарын сордуруу үчүн №2 көнүгүүлөрдүн комплекси
Үйдө жамбашты кантип сордурууну билүүнү каалаган көптөгөн кыздар татаал кыймылдарды жасоо зарылдыгына ишенишет. Эми биз сиздин көңүлүңүзгө жөнөкөй көнүгүүлөрдүн дагы бир топтомун алып келебиз, ал үчүн сизге төшөк гана керек.
Бардык кыймылдар күнүнө эки жолу, эртең менен жана кечинде жасалышы керек. Ар бир кыймылда 15 кайталануудан баштаңыз. Андан кийин күн сайын алардын санын көбөйтүңүз, эки жумадан кийин сабагыңыздын жыйынтыгын көрөсүз.
- Exercise # 1. Баштапкы позиция - төрт бутуңуз менен туруп, сол бутуңузду капталга алып, мурда тизе муунуна бүгүп койсоңуз болот. Жумушчу бутуңуз менен капталга тээп, баштапкы абалына кайтыңыз. Белгиленген сандагы кайталанууну аяктагандан кийин, бул көнүгүүнү экинчи бутуңузда жасашыңыз керек.
- Көнүгүү саны 2. Баштапкы позиция - бутуңузду бириктирип түз кармаңыз жана колду ылдый түшүрүңүз. Сол колуңузду капталга жылдырып, оңуңузду өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, сол бутуңузду артка алып, алдыга бүгүңүз. Баштапкы абалына кайтып, кыймылды кайталаңыз.
- 3 -көнүгүү. Баштапкы позиция - Бутуңузду бириктирип, тизелериңизди бир аз бүгүп түз туруңуз. Колуңузду оң саныңызга коюп, оң бутуңуздун таманын жерден көтөрүңүз. Оң бутуңузду капталга жылдырып, манжаңыз менен жерге тийип, баштапкы абалына кайтыңыз.
- 4 -көнүгүү. Баштапкы позиция - бутуңузду бириктирип түз туруңуз жана колуңузду белиңизге коюп, манжаларыңызды капталына бир аз жайыңыз. Тизе муундарыңызды бир аз бүгүп, манжаларыңыз менен өйдө көтөрүлө баштаңыз, эң жогорку абалда беш секундга созулат.
- 5 -көнүгүү. Баштапкы позиция - чалкасынан жатып, бутуңузду сунуп, колуңузду денеңизге коюп, алаканыңызды түшүрүңүз. Түз буттарды өйдө көтөрүп, аларды капталдарына жайып, кыска тыныгуу жасаңыз. Андан кийин, тизе муундарын бүгүп, бутту бириктирет.
Бул көнүгүүлөр комплексин бүтүрүү үчүн сизге чейрек сааттан ашык эмес убакыт керек болот. Ошол эле учурда, бардык сунушталган көнүгүүлөр абдан эффективдүү жана муну өзүңүз тез эле көрөсүз. Бул жерде бардык маалыматтар үйдө жамбаштын булчуңдарын кантип өстүрүүнү билүүнү каалагандар үчүн пайдалуу болот.
Үйдө жамбашка массалык түрдө машыгууну кантип уюштуруу керек, бул видеону караңыз:
