3 айдын ичинде максатыңызга жетүү үчүн туура күчтү жана кардио толуктоолорду кантип тандоо керектигин билгиңиз келеби? Биздин макаланы окуңуз! Спорттук фармакология индустриясы абдан тез өнүгүүдө. Эми сиз жөн эле спортчулар үчүн өндүргөн азыктык кошулмалардын көптүгүнөн адашып калсаңыз болот. Көбүнчө өндүрүүчүлөр жарнамалык максаттар үчүн өз продукцияларынын эффективдүүлүгүн жогорулатышат, бирок алар коюлган максаттарга жетүүдө өз ролун ойношот. Кардио жүгүнө жана күчкө оптималдуу болгон туура дарыларды тандоо гана маанилүү. Бүгүн макала "бодибилдинг жана спорттук тамактануу: машыгууга чейин жана кийин" деген темага арналат.
Күч машыктыруу
Эгерде сиз тренингге чейин жана андан кийин, ошондой эле жүктүн түрүнө ылайык туура тамактанууну тандасаңыз, бул тренингдин эффектин жогорулатат.
Күч машыгуулары: стартка чейин 30-60 мүнөт
Бул мезгил аралыгында 3 граммдан 5 граммга чейин жана болжол менен 5 грамм глутаминди алуу абдан пайдалуу. Аргининди алуу машыгууну баштоодон мурун спортчу үчүн милдеттүү кадам болушу керек. Клиникалык сыноолор көрсөткөндөй, бул аминокислота кошулмасы кандын азот кычкылынын деңгээлин жогорулатуу аркылуу кан агымын жогорулатат.
Ошентип, булчуң ткандары көбүрөөк азыктанат. Машыгуу учурунда спортчу көбүрөөк энергияга ээ болот жана ал бүткөндөн кийин булчуңдар өсүүгө даяр болот, анткени алар бул үчүн зарыл болгон бардык заттар менен толук камсыздалган.
Глутаминдин жардамы менен булчуң ткандары дагы энергия менен толукталат жана интенсивдүү түрдө бикарбонат өндүрө баштайт. Бул кислотанын деңгээлин тең салмакташтырат, бул чарчоону басаңдатат.
Эки дарыны тең ач карынга же тамактангандан кийин жок дегенде бир же эки сааттан кийин ичүү керек. Бодибилдингде спорттук тамактануунун машыгууга чейин жана кийин туура жана тең салмактуу болушу абдан маанилүү.
Күч машыгуусу: башталардан 0-30 мүнөт мурун
Машыгуунун башталышына чейин, анын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, дене булчуң ткандарынын курулушуна катышкан аминокислота кошулмалары менен камсыз болушу керек. Бул үчүн болжол менен 20 грамм сарысуу протеинин, 40 грамм жай углеводдорду жана 3-5 грамм креатинди колдонуу керек. Бул тренингдин аягында ткандардын өсүшү үчүн керек. Бул процесске керектүү заттар жетишсиз болсо, булчуңдардын бузулушу башталат.
Сарысуу белогу денени аминокислота кошулмалары менен камсыз кылат, булчуңдар кийин өсүү үчүн колдонулат. Жай көмүртектерге үч данак нан, бир таттуу картошка, сулу же банан колдонсоңуз болот. Ошентип, денеңиз дайыма инсулиндин керектүү деңгээлин сактап, углеводдорду алат. Бул өз кезегинде топтомдордун ортосунда эс алып жатканда майдын күйүшүнө жардам берет.
Креатин булчуңдарыңызды күчтүү күч машыгуулары үчүн керектүү тез энергия менен камсыздайт. Ошондой эле булчуң клеткалары сууга толуп, спортчунун күчүн жогорулатат. Креатинди протеин кошууга кошсо болот, анын биринчи жарымын сабакка чейин, экинчи жарымын сессия учурунда ичүү керек.
Күч машыктыруу: машыгуудан кийин
Көнүгүүнүн аягындагы акыркы кайталоо аяктаганда, 5 - 10 грамм лейцин, ошондой эле 5 грамм глутамин алуу керек. Белгилей кетүүчү нерсе, лейцин булчуң ткандарынын өсүшүн активдештирүү үчүн зарыл болгон негизги аминокислота кошулмасы. Ашыкча салмак кошуунун бул ыкмасы "протеин синтези" деп аталат.
Аркасында лейцином, синтези протеин бирикмелери, бул өбөлгө түзөт булчуң массасынын, бул абдан маанилүү бүткөндөн кийин тренинг. Мындан тышкары, лейцин табигый анаболикалык гормон болгон инсулинди чыгарууга өбөлгө түзөт. Мунун аркасында глюкоза жана аминокислоталар булчуң ткандарынын клеткаларына тез киришет, бул креатининдин тезирээк кыймылына өбөлгө түзөт. Инсулин протеин бирикмелеринин синтезинде өтө маанилүү роль ойной турганы далилденди.
Машыгуу учурунда болгон бул заттын жоголушун толуктоо үчүн машыгуу аяктагандан кийин денени жетиштүү өлчөмдө глутамин менен камсыз кылуу абдан маанилүү. Глутамин жетиштүү деңгээлде болбогондо, булчуң өсүшү мүмкүн эмес, канчалык лейцин албаңыз.
Күч машыгуусу: аяктагандан кийин 30-60 мүнөт
Лейцин менен глутамин башка элементтерден атаандашсыз организмге сиңирилгенде, бул үчүн 40 грамм сарысуу түрүндөгү белок кошулмаларын колдонуу менен белок дүкөндөрүн толтуруу зарыл. Мындан тышкары, 3-5 грамм креатин жана 40-80 грамм оңой сиңүүчү углеводдорду алуу керек.
Организмдеги протеиндер белокторду өндүрүү үчүн керектүү аминокислота бирикмелеринин деңгээлин жогорулатат. Организмде канчалык көп курулуш материалдары (белоктор) болсо, ошончолук көп булчуңдарды курууга болот. Булчуң куруунун бүт процессин жакшыраак түшүнүү үчүн жөнөкөй аналогия катары лейцин менен глутаминди кыш куюучу катары караса болот, ал эми аминокислоталардын бирикмелери кыш болот.
Тез көмүртектер ак нан, глюкоза порошогу же жөнөкөй стол шекери болушу мүмкүн. Булчуң ткандарына тез жетет, ал жерде гликоген катары сакталат. Мунун аркасында катаболикалык процесстер токтойт жана өз кезегинде анаболикалык процесстер тездетилет.
Булчуң курулушунда креатинин ролун баалоо кыйын. Интенсивдүү машыгуудан кийин организм бул затка көп өлчөмдө муктаж. Илимпоздор креатиндин антиоксидант экенин аныкташты, бул булчуң ткандарынын бузулушун азайтат, бул интенсивдүү машыгуу менен сөзсүз болот, ошондой эле калыбына келүүнү тездетет. Ошентип, бодибилдингде спорттук тамактануу машыгууга чейин жана кийин тең салмактуу болот.
Аэробикалык машыгуу
Аэробикалык машыгуунун азыктык өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү.
Аэробикалык машыгуу: башталышына 30-60 мүнөт калганда
Кардио машыгууну баштоодон мурун, 200-300 миллиграмм кофеин жана бир-эки грамм ацетил-L-карнитинди алуу керек. Кофеиндин жардамы менен организм гликогенди үнөмдүү колдонот жана энергиясынын негизги бөлүгү майдын запасынан алынат.
Ошондой эле, бул эки заттын айкалышы машыгуу учурунда булчуңдардын оорушун басаңдатууга жардам берээри аныкталды, бул ооруга байланыштуу машыгууңузду үзгүлтүккө учуратпоого мүмкүндүк берет. Албетте, бир -эки чыны кофени ичсе болот, бирок суусуз кофеин колдонуу андан да эффективдүү болот.
Кофеин менен ацетил-L-карнитиндин айкалышы сонун айкалыш. Кофеиндин жардамы менен май клеткалары майды бөлүп чыгарат жана карнитиндин жардамы менен алар дененин энергия булагы катары эң керектүү жерлерине тез жеткирилет.
Аэробикалык машыгуу: башталышына 0-30 мүнөт калганда
Кардио тренингине чейин дароо 6-10 грамм аминокислота комплексин колдонуу керек. Аэробикалык машыгуу узак убакытка созуларын жана спортчунун милдети - майды күйгүзүү экенин эстен чыгарбоо керек. Иштөөнү жогорулатуу үчүн углеводдор колдонулушу керек.
Жакында Японияда клиникалык сыноолор өткөрүлдү, анда субъекттер эң баалуу аминдердин 9ун камтыган аминокислота комплексин жешкен. Натыйжада, алар велосипед тебүүдөн кийин сууну ичкенге караганда көбүрөөк май өрттөшкөн.
Изилдөөгө катышкан спортчулар комплексти жегенден кийин активдүүлүгү жогорулаганын айтышкан. Организмди керектүү аминокислоталык кошулмалар менен жетиштүү өлчөмдө камсыз кылуу, спортчу булчуң ткандарын сактоо менен катаболикалык процесстерди алдын алат.
Аэробикалык машыгуу: сабактан кийин
Кардио тренингин аяктагандан кийин, булчуң клеткаларынын калыбына келүүсүнө жардам беришиңиз керек. Бул үчүн 20-40 грамм сарысуу белокторун, 5 грамм креатинди жана 40-80 грамм тез углеводдорду алыңыз. Белок кошулмаларынын жардамы менен организм бузулган булчуң ткандарынын булаларын калыбына келтирүү үчүн курулуш материалдары менен камсыздалат, жөнөкөй углеводдор гликогендин жоголушун толуктайт, креатин болсо анын деңгээлин калыбына келтирет.
Эгерде машыгуу программасында кардио машыгуу үчүн атайын күндөр камтылса, анда спортчу креатининди алууга кошумча мүмкүнчүлүк алат. Булчуң ткандарынын клеткалары аларды кантип жок кылууну жакшы билишет жана бул зат эч качан ашыкча болбойт.
Бодибилдинг боюнча тамактануу тууралуу видеону көрүңүз:
Эгер сиз жогоруда айтылган бардык сунуштарды аткарсаңыз, анда бодибилдингде спорттук тамактанууга чейин жана андан кийин чоң эффектке жетүүгө жардам берет.
