Эски окутуу методдору азыркыдай эле эффективдүү болушу мүмкүн. Динозаврлардын "доорунун" машыгуусу жөнүндө билиңиз. Келгиле, Брукс Кубик китеби менен унутулган нерселердин бардыгын кайра уланталы. Брукс Кубик "Динозавр доорун машыктыруу" деп аталган бүтүндөй бир китепти окутуунун эски ыкмаларына арнаган. Анда ал өткөн спортчулар жасаган ар кандай күч трюктарын мисал катары келтирет. Мисалы, Герман Гернер өлүү көтөрүүнү бир колу менен аткарды жана бул көнүгүүдөгү жумушчу салмагы 330 килограммды түздү. Биздин замандын ар бир атактуу спортчусу муну кайталай албасына макул болуңуз. Ошентип, бүгүн биз Брукс Кубдун китеби менен таанышабыз "Динозаврлардын" доорунун "машыгуусу.
Динозавр көнүгүүлөрү
Балким, спортчулардын бири эффективдүү көнүгүүлөрдүн көп саны колдонулбай калганын, же таптакыр унутулуп калганын байкагандыр. Бирок, Герман Гернердин мисалына таянып, алар абдан эффективдүү болгон деп бааласа болот. Мисалы, азыркы учурда бодибилдер чайнектерди, пресстерди жана көтөргүчтөрдү бир колу менен сейрек колдонушат. Ошол эле учурда, бул көнүгүүлөр гана эмес, унутула баштаганын белгилей кетүү керек. Бүгүн пауэрлифтингчилердин арсеналында гана калган өлүк көтөрүүнү эстөө жетиштүү. Жулкуп алуу, оор көтөрүү же кечигүү менен көтөрүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
Бирок буга чейин түз буттар менен өйдө көтөрүү абдан популярдуу жана эң негизгиси эффективдүү болгон. Мындай көнүгүүлөр көп жана алардын баары азыркы спортчулар тарабынан татыктуу түрдө унутулган.
Кол менен машыгуу схемасы
Бул бөлүмдөгү маалымат күчтүү колдордун ээси болгусу келгендерге абдан пайдалуу болот. Бул тапшырманы аткаруу үчүн, көпчүлүк спортчулар көнгөн машыгууга караганда олуттуу даярдыкка ээ болоруңузду дароо айтыш керек. Эгер сиз төмөндө сүрөттөлө турган принциптерди кармансаңыз, анда үч айдан кийин натыйжаны өзүңүз көрөсүз. Апта бою үч жолу машыгууңуз керек. Көптөгөн алар дагы эле ушундай окуу графигин колдонушат деп талашышы мүмкүн, бирок бул силер үчүн абдан кыйын болот. Ошентип, Брукс Кубиктин методологиясы - "Динозавр доору" тренинги.
Машыгуу саны 1
Машыгуу аэробдук активдүүлүк менен башталышы керек. Бул үчүн жипти, машыгуу велосипедин же чуркоочу жолду колдонсоңуз болот. Ошондой эле, жулкуп көтөрүүдө же штанга көтөрүүдө бир-эки жылынуу ыкмалары ашыкча болбойт. Денени ашыкча жүктөбөшүңүз керек, жүрөк менен өпкөнүн иштеши жана кан агымы жакшырышы маанилүү.
Негизги машыгуу 6 жолу 5 кайталануудан турат. Биринчиден, жылытуу ыкмалары бар, алардын үчөө жүктүн акырындык менен жогорулашы менен жетиштүү болот. Андан кийин, жумушчу салмагы бар үч ыкма бар. Ар бир ыкмада 5 кайталоону аткара албасаңыз капаланбаңыз, эң башкысы алардын бардык саны үчүн бардык саны 12. Качан сиз жасай аласыз беш кайталануу ар бир ыкма, андан кийин көбөйтүү жумушчу салмагы бир нече фунт.
Кийинки көнүгүү отургуч пресс болот. Көнүгүү да 6х5 схемасы боюнча аткарылат. Андан кийин оордуктар менен көтөрүлүүгө же блокту тартууга өтүңүз. Качан тартууларды жасоодо сиздин кармооңуз максималдуу салмагыңызды көтөрүүгө ыңгайлуу болушу керек.
Жогоруда айтылгандардын баары заманбап окутуу методологиясы, эми Брукс Кубдун "Динозаврлардын" доорунун "машыгуусунда" деп жазганын баштайт. Сабактын бул бөлүгү классикалык стильде трицепс сордуруу менен башталат, тактап айтканда, тар кармагычта ийилген абалда отургуч пресс менен. Көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн сизге үч дюймдук тилке керек болот. Бул көнүгүүнү мындай жол менен аткаруу алда канча кыйын экенине байланыштуу.
Сизге ошондой эле күч алкагы керек болот. Штанганы ага эң төмөнкү абалда көкүрөк деңгээлинде коюу керек. Андан кийин, көнүгүүнү жасай баштасаңыз болот. Күч тилкеси коопсуздук үчүн колдонулат, анткени коюу тилкени кысуу кыйла кыйын. Колго же чыканакка зыян келтирбөө үчүн, кармоо ийининин туурасы. Схема ошол бойдон калууда - 6x5.
Андан кийин, динозавр стилиндеги тармалдарга өтүңүз. Бул үчүн ар бири 25 килограммдык эки же үч мүшөккө салынган эски баштык менен кум керек болот. Муну эстен чыгарбоо керек. Колдун тарамыштарын жасоодо кумдун колдонулушу бардык булчуңдарга өтө оор келет. Албетте, барды колдонуп, сумкаңызды ага беките аласыз. Бирок кум капты көтөрүү алда канча кыйын.
Машыгуу саны 2
Дагы, баары беш мүнөткө же максимум он мүнөткө созулган жылытуудан башталат. Биринчи көнүгүү-бул биринчи машыгуудагыдай эле болгон жакын кармагыч пресси. Жалгыз өзгөрүү - бул кайталануунун саны, алар азыр ар бир топко бир болушу керек. Жумушчу салмагын дайыма жогорулатуу керек жана алтынчы мамиле эң кыйын болушу керек.
Андан кийин, коюу штанганы колдонуп туруп турган тармалдарга өтүңүз. Сиз 5тен 5ке чейин бир кайталоону жасашыңыз керек. Жумушчу салмагы акырындык менен көбөйүшү керек.
Үчүнчү көнүгүү - көкүрөк пресси. Штанга же кум салынган баштыктар спорттук шаймандар катары колдонулат. Биринчи ыкмада 8ден 10го чейин кайталанууга мүмкүндүк бере турган жумушчу салмагын тандоо керек. Бардык кийинки ыкмаларда салмагын өзгөртүүсүз калтырыңыз, бирок ошол эле учурда ар бир мамиле үчүн жок дегенде беш ирет кайталоо керек.
Кийинки көнүгүү - кум каптар менен колду бүгүү. Штанганы да колдонсоңуз болот, бирок бул "динозавр" ыкмасы эмес. Биринчи топтом үчүн 8ден 10го чейин кайталоону аткарууга мүмкүндүк бере турган салмакты тандаңыз. Ар бир кийинки топтомдун алдында эс алууну унутпаңыз. Бул үчүн эки же эң көп дегенде үч мүнөт жетиштүү болот.
Машыгуу максималдуу узактыкта тилкеге илинүү менен аякташы керек. Бул манжаларды жана билектерди бекемдейт. Убакыттын өтүшү менен, илинип жатканда, белге байланган таразаларды колдонуу керек, ошондой эле калың өткөрүп берүүнү баштоо керек:
"Бир кол менен Deadlift" көнүгүүсү
Бул унутулган көнүгүү сиздин ийгиликке ачкычыңыз болот. Анын жардамы менен сиз кармоо күчүңүздү, латтарыңызды жана стабилдештирүүчү булчуңдарды айдай аласыз. Көнүгүүнү аткарууда бутуңуз плечо туурасында же бир аз кененирээк болушу керек. Ийилип, белиңизди түз кармаңыз. Ошол эле учурда, такты так борборунда кармоо керек, антпесе ийгиликке жете албайсыз. Кичине салмактан баштаңыз жана күчүңүз жогорулаган сайын иштей бериңиз.
Бул Брукс Cube динозавр курагы боюнча тренингде сүрөттөгөн техникалардын бири. Китеп абдан кызыктуу, үйрөткүч жана ар бир спортчуга окууга сунушталат.
Сиз бул тасмада Брукс Кубиктен көнүгүүлөрдү аткаруу техникасы менен визуалдык түрдө тааныша аласыз:
[медиа =
