Спорт залдан кийин канча суу ичүү керек экенин билип алыңыз. Залда сабак учурунда мен чынында ичким келет, мунун себеби абдан түшүнүктүү. Бирок, суу ичүү качан жана канча турары боюнча ар кандай сунуштарды таба аласыз. Бүгүн биз сизге машыгуудан кийин эмне үчүн суу ичпөө керек экенин кеңири айтып берүүгө аракет кылабыз.
Суюктукту жоготуу учурунда денеде кандай процесстер жүрөт?
Бул макаланын негизги суроосуна жооп алуу үчүн - эмне үчүн машыгуудан кийин суу иче албайсыз, адегенде суюктукту жоготуу учурунда денеде болуп жаткан процесстерди түшүнүшүңүз керек.
Физикалык күчтүн таасири астында организм көп суюктукту жоготот. Адам машыгып жатканда дене температурасы көтөрүлүп, тердөө процесси активдешет. Анын негизги милдети - денени ысып кетүүдөн коргоо. Бирок, белгилей кетүү керек, тер машыгуу учурунда гана эмес, бошотулат. Биз көбүнчө байкабайбыз, бирок күндүз бөлмө температурасында да тер менен бирге организм 0,5 литрдей суюктукту жоготот.
Тердөө бизди ашыкча ысып кетүүдөн коргоп эле койбостон, ашыкча туздарды жана метаболикалык метаболиттерди алып салуу үчүн иштелип чыккан. Токсиндердин денеден тер менен кошо кетиши пайдалуу, бирок электролит катары кызмат кылган туздардын жоголушу коркунучтуу болушу мүмкүн.
Адам көп тердегенде денеси суусузданат, суусоо бул процесстин башталышынын биринчи белгиси. Дененин жалпы салмагынын болжол менен эки пайызы денеден чыгарылганда, суусуздануунун башталышынын ачык белгилерин байкаса болот.
Эгерде сиз бул жоготууларды кыска убакыттын ичинде толуктасаңыз, анда дененин көрсөткүчү өзгөрбөйт. Бирок электролиттердин балансын калыбына келтирбесеңиз, анда кан тамырлар аркылуу айлануучу кандын көлөмү азаят, бөйрөк бир зат - рининди синтездей баштайт. Бул кан тамырлардын кысылышына жардам берет, бул кан басымынын жогорулашына алып келет.
Бул дененин сууну үнөмдөөгө кириши үчүн бир белги. Натыйжада, ткандардан жана кичинекей тамырлардан суюктук агып чыгып, негизги органдарга: мээге, жүрөккө, бөйрөккө жана өпкөгө багытталат.
Сиз үчүн мүмкүн болгон эң жогорку интенсивдүүлүк менен машыксаңыз да, бул кырдаалда суусуздануу өтө маанилүү эмес жана ден соолугуңузга терс таасирин тийгизбейт. Бирок, аткаруу сөзсүз түрдө төмөндөйт, бул сиздин ишмердүүлүгүңүздүн эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет. Мисалы, эгер сиз арыктоо максатында машыгып жатсаңыз, анда эффективдүүлүктүн төмөндөшүнөн улам, дене майды күйгүзө электе сабакты бүтүрсөңүз болот.
Көнүгүүдөн кийин суусуздануунун негизги белгилери
Дененин суусуздануусу дайыма кээ бир симптомдор менен коштолот, аларды эки топко бөлүүгө болот: эрте жана коркунучтуу. Суусуздануунун алгачкы белгилерине ысыкты көтөрө албоо, чарчоо, баштын оорушу, ооздун кургоосу, аппетитинин төмөндөшү, теринин кызарышы жана кургак жөтөл кирет.
Коркунучтуу белгилердин ичинен биз төмөнкүлөрдү белгилейбиз: көздүн бүдөмүк болушу, делирий, булчуңдардын түйүлүшү, теринин уюп калышы, жутуу кыйынчылыгы, сүйлөшүүдө мүдүрүлүү, ыңгайсыз жүрүм -турум. Эгерде сиз сууну туура эмес колдонсоңуз жана бул интенсивдүү иштерге тиешелүү болсо, анда ал денеге зыян келтириши мүмкүн. Бул, албетте, укмуштай угулат жана жөнөкөй суу денеге коркунучтуу экенин элестетүү кыйын. Бирок, иш жүзүндө, бул ашыкча сугаттын башталышына же, тагыраак айтканда, дененин ашыкча санда суюктукка ууланышына байланыштуу мүмкүн.
Ашыкча суусуздануу деген эмне?
Эгерде адам дароо көп сууну керектесе, анда кан суюлуп, туздар денеден тез жуулат, алар электролит ролун ойнойт. Электролиттик дисбаланс ден соолугуңуз үчүн суусуздануу сыяктуу коркунучтуу. Биринчиден, бул дененин бардык булчуңдарынын, анын ичинде жүрөктүн жыйрылуу жөндөмүнүн төмөндөшүнө байланыштуу.
Сугаттын башталышынын симптомдорунун көбү суусузданууга окшош. Адам башы ооруй баштайт, аң -сезими чаташат, баш айланат жана кыжырдануу күчөйт. Ушундан кийин ашыкча суу алуунун экинчи этабы келет, дем алуу кыйындаганда булчуңдарда жүрөк айлануу жана алсыздык пайда болот. Атлеттер жумшак суусуздануудан качышы керек, анткени анын кесепети оор болушу мүмкүн. Бул жерде биз эмне үчүн машыгуудан кийин суу ичпөө керектигин жана муну кантип туура жасоо керектиги тууралуу түшүндүрмөгө келдик.
Машыгуу учурунда сууну кантип туура ичүү керек?
Сабак учурунда сөзсүз түрдө суу ичиш керек, бирок көбүнчө машыктыруучу же дене тарбия мугалими буга жол бербейт. Бул фактынын бир нече түшүндүрмөсү бар. Биринчиден, бул спорттук оюндарга тиешелүү, качан гана паузада чаңкооңузду кандыра аласыз. Ошондой эле, кээ бир машыктыруучулар ушундай жол менен палатаңыздын мүнөзүн жумшартууга болот деп ишенишет.
Мындан тышкары, сиз ичкен суюктуктун көлөмүн көзөмөлдөө бир топ кыйын болушу мүмкүн жана биз ашыкча суунун мүмкүн болгон кесепеттери жөнүндө буга чейин айтканбыз. Ошондой эле, машыктыруучу белгилүү бир себептерден улам сабак учурунда ичүүчү сууга тыюу салышы мүмкүн. Мисалы, гимнастикада арык булчуңдардын болушу өтө маанилүү, эгер суу ичсеңиз бул мүмкүн эмес.
Кесипкөй бийчилер менен гимнасттар сабак бир жарым сааттан ашпаса, анда ичпеш керек деп эсептешет. Качан тренингдин узактыгы болжол менен үч саат, андан кийин акырындык менен бир стакан суюктук ичсе болот. Эгерде машыгуу беш саатка созулса, анда бул убакыттын ичинде 0,5 литрден ашпаган сууну керектөө керек.
Эгерде сиз спорт менен машыксаңыз, анда профессионал спортчулар мүмкүн болушунча аз суу ичүүгө аракет кыларын байкаган чыгарсыз. Бул суюктуктун машыгууга тоскоол болгондугуна байланыштуу, анткени адам ашыкча оордукту сезет. Ошондуктан спортчулар көбүнчө ооз көңдөйүн чайкап, машыгуу аяктагандан кийин суу балансын калыбына келтирет.
Эгерде спортчу маанилүү турнирге даярданып жатса, анда ашыкча суюктуктан арылышы керек. Бул өзгөчө бодибилдингге тиешелүү, анткени спортчу турнирге денедеги майдын жана суюктуктун минималдуу мазмуну менен жакындашы керек. Эске алыңыз, бирок кадимки машыгуу учурунда суу ичүү керек. Эмне үчүн машыгуудан кийин суу ичпөө керектигин түшүнгөнбүз, бирок эми муну кантип туура жасоону билели. Машыгуу учурунда жөнөкөй сууну гана иче алаарыңыз анык. Кышында суунун температурасы бөлмө температурасына жакын болушу керек, ал эми жайында аны бир аз муздатууга болот.
Эгерде сиз ысык шартта узак машыгуу жасап жатсаңыз, анда минералдык сууну колдонушуңуз керек. Бул электролит балансын толтурууга жардам берет. Эгерде сиз энергияны көп чыгымдоону талап кылган көнүгүүлөрдү жасап жаткан болсоңуз, мисалы, өлүк көтөрүү, анда суунун бир аз бөлүгүн эритип аласыз.
Бүгүн спорттук азык -түлүк дүкөндөрүндө сиз кошумчанын өзгөчө түрүн таба аласыз - изотоникалык. Алар бул үчүн атайын иштелип чыккан. Изотоник суу, туздар, микроэлементтер, карнитин жана аминдерди камтыйт. Көбүнчө, башталгыч спортсмендер машыгуудан кийин эмне үчүн суу ичпеши керектигине гана эмес, ошондой эле машыгуу учурунда канча ичүүгө болоруна кызыгышат.
Бул жерде так жооп берүү өтө кыйын, анткени ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр жок болгон учурда суюктуктун көлөмүнө чектөө жок. Көп жагынан алганда, бул суроонун жообу сиз жасап жаткан машыгуунун өзүнө жараша болот. Мисалы, спорттук оюндарда сиз тыныгуу учурунда гана иче аласыз. Эгерде сиз узак чуркап жүрсөңүз, анда ар 15 мүнөттө болжол менен 0,2 литр суу ичиш керек.
Бодибилдинг менен машыгып жатканда, кыймылдардын ортосунда бир -эки ууртап ичүү керек. Ошондой эле, машыгуудан кийин эмне үчүн суу ичпей турганыңызды дагы бир жолу кайталашыңыз керек. Тагыраак айтканда, чаңкооңуз толугу менен басылганга чейин иче берсеңиз болот, бирок кичине уурттарды колдонуп, акырындык менен жасаңыз.
Бул жерде класста сууну туура ичүү боюнча бир нече кеңештер бар:
- Сиз көп иче албайсыз, анткени дененин шишиги пайда болуп, заара -жыныс системасынын иши бузулушу мүмкүн.
- Эгерде денеде суюктук көп болсо, анда ашыкча колдонулат.
- Сеанс учурунда абдан чаңкоо күтпөңүз.
- Күндүз спорт менен машыкпасаңыз да, жок дегенде бир жарым литр суу ичиш керек.
- Ар бир эртең менен, ойгонгондон кийин, бир стакан суу ичүү керек.
- Ооруп калбаш үчүн машыгуу учурунда катуу муздатылган суу ичпеңиз.
Эмне үчүн машыгуудан кийин суу ичүүгө болбойт деген мифтер
Эгерде сиз фитнес -тренерлердин окуу китептерин изилдесеңиз, анда алардан спортчунун суусуздануусуна жол бербөө боюнча сунуштарды таба аласыз. Бирок, биз жогоруда айттык, кээ бир машыктыруучулар дагы эле палаталарына суу ичүүгө уруксат бербейт. Бул миф Советтер Союзу учурунда, илимпоздордун тобу калыптандырууну жаратып жатканда пайда болгон. Бул буржуазиялык фитнесске СССРдин жообу болмок.
Окутуунун эрежелери менен бир убакта калыптандыруу үчүн диеталык программа түзүлдү. Тамактануу эрежелеринин түп нускасында сабак бүткөндөн кийин 40 мүнөт суу ичпөө керектиги белгиленген. Бул убакыт акырындык менен 120 мүнөткө чейин көбөйтүлдү. Ошол эле учурда бул тыюу салууну киргизүү боюнча олуттуу аргументтер болгон жок. Илимпоздордун айтымында, липолиз процесстери активдүү, денеде суюктук аз.
Бирок, азыр майлуу күйүү процесстерине суу да керек экени белгилүү. Эгер сиз машыгуу учурунда денеңиздин суусузданышына жол берсеңиз, анда бул липолиздин тездешине салым кошпойт, тескерисинче. Эгерде денедеги суу балансы калыбына келбесе, анда кортизол активдүү синтезделе баштайт. Бул гормондун белгилүү концентрациясында аппетит жогорулайт, бул такыр эле арыктоого салым кошпойт. Күчтүү стрессте жана суусуздануу учурунда, дене энергия запастары менен бөлүшпөйт.
Машыгуу учурунда жана андан кийин суу ичүү же ичпөө үчүн төмөнкү видеодон үйрөнөсүз:
