Этек кир учурунда кантип туура көнүгүү жасоо керек жана гормондорду алдоо мүмкүнбү, бул макаладан үйрөнөсүз. Макаланын мазмуну:
- Гормоналдык циклдин этаптары
- Менструалдык цикл учурунда машыгуу
- Гормондордун пайдасы
- Организмдеги өзгөрүүлөр
Этек кири - дени сак аялдын табигый шарты. Бул учурда гормондор өзгөчө абалда болгондуктан, маанай өзгөрүп, чарчоо пайда болот. Бүтүндөй айлык гормоналдык цикл үч негизги фазага бөлүнөт. Ар бир спортчу суроону берет: качан машыгуу менен машыгуу жакшыраак жана кайсы убакта токтотуу керек?
Гормоналдык циклдин этаптары
Сергек жашоо образын тандоодо, ай сайын табигый өзгөрүүлөргө кайдыгер кароого болбойт. Кээде кимдир бирөө бул мезгилде аял өзгөргөндөй таасир калтырат: ал өтө кыжырданат же тескерисинче, өтө тынч болот. Гормондор бүт денеге таасир этет жана бул активдүү иш акылдуулук менен колдонулушу керек. Белгилүү бир этапта дене ар кандай жолдор менен иштей баштайт.
- Гормоналдык циклдин фолликулярдык фазасы … Бул мезгил аралыгында сезилерлик прогресске жетише аласыз. Чыдамдуулук жана оору сабырдуулук алардын эң жогорку чекитинде. Андыктан, сиз интенсивдүү түрдө машыгып, пайдасын көрө аласыз.
- Гормоналдык циклдин овуляциялык фазасы … Анын мөөнөтү үч күндөн ашпайт. Бул убакыттын ичинде инсулиндин сезгичтиги жогорулап, углеводдор булчуң массасына жөнөтүлөт. Бирок бул мезгилде дене депрессияга жана жаракатка жакын. Бул эстроген деңгээлинин жогорулашына байланыштуу.
- Гормоналдык циклдин лютеалдык фазасы … Бул мезгил майлардын энергия булагы катары колдонулушу менен мүнөздөлөт.
Аялдар, эркектер сыяктуу эле, денесиндеги гормоналдык тең салмактуулукка көз каранды. Спорт залында кыз көпкө чейин өзүн машыктыруу менен кыйнап, бирок жыйынтыгын сезбесе, мындай сүрөт көп кездешет. Чындыгында эстроген булчуңдардын керектүү деңгээлге чейин өсүшүнө тоскоол болот. Ар бир адам өзүнүн гормондорунун барымтасында, бирок аны өзгөртсө болот.
Менструалдык цикл учурунда машыгуу
Окутуунун көрүнүктүү натыйжаларды бериши үчүн этек кир циклди башынан аягына чейин изилдөө зарыл. Өзгөчө жоготуулар жана эмоционалдык стресстери бар ар бир аялга кан түрүндө үзгүлтүксүз стресс берилет. Дайыма, дене үч этаптан өтөт, алар өзгөчө түрдө бүт аял денесине таасир этет.
Ар бир спортчу аял табигый өзгөрүүлөрдүн татаалдыгын түшүнүүнү үйрөнгөндө, машыгуу кийинки баскычка чыгат. Эгер дене түзүлүшүндө оң өзгөрүүлөрдү кааласаңыз, өзүңүздүн гормондорго көнүүңүз керек. Белгилей кетчү нерсе, бул макала менопаузада эмес аялдарга ылайыкташтырылган. Ошондой эле, маалымат коргоо үчүн оозеки бойго бүтүрбөөчү каражаттарды тандаган кыздар үчүн пайдасыз болуп калат.
Машыгууңузду пландаштыруу үчүн, гормоналдык циклдин ар бир фазасы качан башталаарын түшүнүшүңүз керек. Фолликулярдык стадия этек кир бүткөндөн кийин дароо башталат. Ал эки жумадан ашпайт. Бул мезгилде дене температурасы табигый деңгээлде сакталат (36, 6–36, 8), эстроген деңгээли жол берилген чектерден ашпайт.
Гормоналдык циклдин он бешинчи күнү овуляция фазасы башталат. Бул убакта аялдар айлана жылуу болуп калганын сезиши мүмкүн. Алардын айрымдары дененин температурасы өзгөрүүсүз бойдон калганына карабай ысытманы байкап калышат. Эстрогендин деңгээли көтөрүлөт. Үч күндүн ичинде овуляция болот, ургаачы жыныс клеткалары бышып, уруктанууга даяр.
Андан кийин лютеалдык стадия башталат, ал бүт циклдин 28 күнүнө чейин созулат. Эстроген азаят, дене температурасы 37,5 градуска чейин көтөрүлөт. Айыз келгенден кийин, цикл кайталанат.
Гормондордун пайдасы
Эгерде сиз алгачкы эки этапта интенсивдүү машыгсаңыз прогресс байкалат. Бул убакта чыдамкайлык өзгөчө байкалат. Аялдар бат чарчабастан күч машыгууларын жасай алышат. Тамактанууну этибарга албай коюуга болбойт. Сиз карбонгидраттуу тамактарды жеп, энергияны булчуң массасына айландырууңуз керек.
Гормоналдык цикл менен, дене аял гормондорунун таасирин сезбейт жана тренингге бекер көнөт. Булчуң массасынын өсүшү байкалат, эгерде сиз дени сак углеводдорду унутпасаңыз. Бул чайкоодо жана спорттук толуктоолордон алынышы мүмкүн болгон углеводдордун кошумча булактарын колдонуу сунушталат.
Овуляция сиздин спорттук рекорддоруңузду орнотуу үчүн да колдонулат. Бул мезгилде күчтүн чыдамкайлыгы эң биринчи орунда турат. Бирок биз өзүбүздүн коопсуздугубузду унутпашыбыз керек. Жаракат алуу же ашыкча машыгуу оңой. Эгерде сиз ойлонбой машыксаңыз, ашыкча салмак ырайымсыз тамашаны ойной алат. Күч машыгуусу ар бир аялдан туура техниканы талап кылат. Белгилүү бир булчуң топторунда чарчоонун топтолушу жөнүндө унутпаңыз.
Адилет жыныстагы адамдардын көбү гормоналдык циклдин акыркы стадиясында ачка болушат. Сиз карбонгидрат жана протеинге бай пайдалуу азыктарды гана тандап, диетаңызга этият болушуңуз керек. Айрымдар үчүн табитти көзөмөлдөө өзгөчө кыйын - гормондор денени башкара баштайт.
Гормоналдык циклдин лютеалдык фазасында күчтүүлүк жүктөмдөрүнүн интенсивдүүлүгүн азайтуу керек, басым майдын күйүшүнө басым жасалат. Ар бир экинчи спортчу машыгуу гормоналдык цикл учурунда өзгөчө кыйын экенин ырастайт. Дене стресске каршы тургандай көрүнөт жана алдыга жылууну каалабайт. Бул мезгилде дене температурасы көтөрүлөт, демек, жүрөк -кан тамыр системасы активдүү ритмде иштейт. Бул аракеттер энергиянын өзгөчө резервдерин талап кылат, демек тез чарчайт. Кээде дененин көлөмдүү болуп калганын байкаса болот, ал эми таразалар кошумча фунтту көрсөтөт. Бул денедеги суюктуктун топтолушуна байланыштуу.
Карбонгидрат ачарчылыгын жаратпоо үчүн дене тери алдындагы майдан энергия алат. Тренерлер гормоналдык циклдин ушул фазасында ашыкча май запастарын күйгүзүү жөнүндө ойлонууну сунушташат. Күч машыгуулары минимумга келтирилет жана көңүл кардио көнүгүүлөрүнө басым жасалат. Эгерде чарчоо каалоодон үстөм болсо, анда йогага жакшылап кароо керек. Гормоналдык бузулуу менен тең салмактуулукту табуу, денени күч колдонуу менен кыйноого караганда маанилүү.
Бул мезгилде көбүрөөк калория күйөт, буга байланыштуу температуранын жогорулашы сезилет. Ар кандай гормоналдык циклдерде зат алмашуу ылдамдыгы сегиз эсе жогорулайт. Серотониндин төмөндүгү маанайды начарлатат. Бул мээге аялдын карбонгидраттуу диетага муктаждыгын билдирет.
Мындай провокация денеге оң натыйжа бербейт, анткени электр жүктөмдөрү азаят. Кимдир бирөө күч көнүгүүлөрү менен углеводдорду күйгүзүүгө аракет кылып жатат, бирок инсулиндин азайышынан чыдамкайлык жок. Спортчу бузулган чөйрөгө түшүп калат, андыктан углеводдорду көп өлчөмдө жебөө жана гормоналдык циклдин акыркы этабында машыгуу менен денени чарчатпоо оңой.
Серотонинге келсек, аны канттуу тамактан чыгаруунун кажети жок. Ашкабактын үрөнүн, үндүктүн этин же сояны кечки дасторконго кошуу жакшы. Мындай буюмдар фигурага зыян келтирбейт жана мээ алданып калат.
Менструалдык цикл: денедеги өзгөрүүлөр
Менструация башталары менен гормондор абалды көзөмөлдөөнү токтотушат. Дененин температурасы табигый деңгээлге түшөт, маанай жакшырат, эң башкысы чыдамкайлык кайтып келет. Кайра машыгууну баштасаңыз болот. Зат алмашуу ылдамдыгы төмөндөйт, бирок инсулиндин көлөмү жогорулайт. Демек, калория кошумча тартуу талап кылынат. Көмүрсуулар тамактануу режиминде кайра пайда болот.
Фолликулярдык фаза башталары менен керектелген углеводдордун санын көбөйтүү керек. Ошол эле учурда машыгуунун интенсивдүүлүгү да жогорулайт, булчуңдар толук кубаттуулукта кайра иштөөгө даяр.
Гормондор ар бир аял менен кемчиликсиз тандемде иштей алат. Циклдин ар бир этабында дененин абалы кандай өзгөрөрүн түшүнүү керек. Эгерде этек кирге көңүл бурулбаса, ден соолукка олуттуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
Күч машыктыруу гормоналдык циклдин лютеалдык фазасында гана азаят. Бул мезгилде сиз эбегейсиз көп карбонгидрат жей албайсыз жана спорттук рекорддорду орното албайсыз. Гормоналдык өзгөрүүлөр ай сайын болуп турат, андыктан аларды изилдеп, диетаңызга жана машыгуу деңгээлине тууралоо керек. Болбосо, жыйынтыгын сезбестен, көп жылдар бою спорт залга барсаңыз болот.
Бул жагынан алганда эркектер бир аз жеңилирээк. Алардын гормондорунун активдүүлүгү булчуң массасын көбөйтүүгө жана күчүн жогорулатууга багытталган. Бул кээде каалаган натыйжаларга жетүү үчүн жетишсиз болсо да. Спорттук кошумчалар натыйжаларды бекемдөөгө, ошондой эле денени керектүү заттар менен байытууга жардам берет. Аялдар да бул азыктарды колдоно алышат. Эң башкысы - аларды этек кир циклинин биринчи жана экинчи фазаларында гана алуу.
Табият ар бир көз ирмемди эң майда -чүйдөсүнө чейин ойлонуп койгон. Ал эми анын эрежелери боюнча, аялдын булчуңдары өнүкпөшү керек болчу. Заманбап толуктоолор жана интенсивдүү окутуу бул теңсиздикти оңдоого жардам берет. Бирок гормондор моюн бербейт, тоскоолдуктарды жаратат. Алардын аракети кылдат изилдениши керек, ошондо гана машыгуу аялдын физикалык формасын жаңы деңгээлге чыгарат.
Албетте, эгер аялдын денеси менопауза фазасына кирген болсо, анда бул теориялык билимдер маанисиз болуп калат. Бул жеке мамилени жана гормоналдык циклдин деңгээлин изилдөөнү талап кылат. Эгерде кыз гормондук дарыларды ичсе, анда организмдин реакциясын алдын ала айтуу дээрлик мүмкүн эмес - мындай аялдарда этек кир фазаларынын чеги бүдөмүк. Дагы, организмди жекече изилдөө талап кылынат. Болбосо, табигый гормоналдык цикл көзөмөлдөнөт жана ар бир спортчу каалаган натыйжасын алат. Тренерлер дене белгилүү бир фазага кирген мезгилди көзөмөлдөө үчүн календарды сактоону сунушташат.
Менструалдык циклдин ар кандай фазаларында машыгуу жөнүндө видео:
