Жалпак ашказан жана катуу абс болуу ар бир адамдын табигый каалоосу. Белгилүү бурулуштардын жардамы менен сиз күчтү өнүктүрүп, ичтин булчуңдарын чыңдай аласыз. Эгерде сиз көнүгүүнү техникалык жактан туура жасасаңыз жана диетаңызды көзөмөлдөсөңүз, каалаган натыйжага жете аласыз. Басма сөздү үйрөтүү оңой. Түз же тескери бурмалоолордун өзгөртүлгөн версиялары болгон ичтин көнүгүүлөрүнүн саны көп. Алар баарына сунушталат - башталгычтардан баштап профессионалдарга чейин. Crunches - булчуңдарды сордуруу жана күчтү өнүктүрүү үчүн эффективдүү негизги көнүгүү.
Ишке бир нече муун тартылбагандыгына карабастан, престин бардык бөлүктөрү жүктү алышат. Муну карама -каршы жыныстагы адамдар суктанганы үчүн эле эмес, дени сак позаны жана омуртканы сактоо үчүн иштеп чыгуу керек. Ошондой эле, ичтин булчуңдары күчтүү булчуңдук корсетти түзөт, ал оор негизги көнүгүүлөрдү аткарууда чыдамкайлыкты жогорулатат (скват, пресс, лифт).
Жөнөкөйлүгүнө жана жеткиликтүүлүгүнө байланыштуу көнүгүүнү спорт залында да, үйдө да, каникулда да жасаса болот. Эң башкысы - убакытты текке кетирбөө үчүн техниканы жана муну кантип жасоо боюнча практикалык кеңештерди билүү.
Калпты бурмалоо техникасы
Курсак булчуңунун негизги максаты - тулку бойду бүгүү, ийин курун жамбашка жакындатуу болгондуктан, прессте иштеп жатканда өйдө туруу керек.
Жаңы баштагандардын көбү прессти сордурууда, денени автоматтык машинада өйдө көтөрүүдө, же бир нече оор машыгуудан кийин булчуңдарга балкада ката кетиришет. Ошентип, ичтин так түшүрүлгөн корсетине жетүү мүмкүн болбойт, булчуңдарга системалуу жана туура мамиле кылуу керек.
1. Түз бурулуштар
Түз бурулуштар менен жүктүн басымдуу бөлүгү үстүңкү пресстин аймагына түшөт, бирок анын астынкы бөлүгү жана кыйшык булчуңдары да көңүл бурулбайт.
- Жайгашкан абалга келиңиз.
- Бутуңуз бүт таманыңыз менен полдо бекем турушу үчүн тизелериңизди туура бурчта бүгүңүз.
- Колуңузду башыңыздын артына, чыканагыңызды бөлүп коюңуз.
- Колдун дагы бир варианты мүмкүн - көкүрөктө.
- Дем алып, демиңиз менен ийиниңизди полдон акырын жулуп баштаңыз, денеңизди бурап. Иш ич булчуңдарына багытталышы керек.
- Эң жогорку чекитте, экинчи кечигүүнү алып, бүт күчүңүз менен иштеп жаткан булчуңдарды чыңаңыз.
- Дем чыгарыңыз, ошондой эле жайбаракат баштапкы абалына кайтыңыз.
- Кийинки ыкманы жасоодон мурун, бир аз тыныгуу жасап, булчуңдарыңызды бир аз бошоңдотуңуз.
- Сиз скамейкада туруп бутуңузду 90 градустук бурчка бекитүү менен көнүгүүнү өзгөртө аласыз.
2. Диагоналдуу бурулуштар
Түз кыркууларды оңой эле диагональга айландырса болот, бул пресстин төмөнкү кабырга аралык кыйшык булчуңдарына жүктөмдү баса белгилейт. Бул үчүн денени өйдө көтөрүүдө сол чыканакты оң тизеге, кийинки көтөрүүдө оң чыканакты сол тизеге буруу керек.
Көнүгүүнүн бул версиясы аялдардын өкүлдөрүнө жагымсыз, анткени ичтин кыйшык булчуңдары белди кеңейтип көрсөтөт. Ал эми эркектер диагоналдуу бурулуштардан этият болуш керек жана чанда гана кошумча жүк катары колдонушат. Алардын узак мөөнөттүү аткарылышы стимулдаштырат булчуңдардын өсүшү региондо.
Эгерде сиз классикалык бурулуштарды туура аткарсаңыз, алар пресстин бардык булчуңдарын, анын ичинде кыйшыктарын иштетүү үчүн жетиштүү болот жана диагоналдуу бурулуштун варианты кереги жок.
3. Тескери крунчтар
Тескери крунчтар классикалык салттуу крунчстын карама -каршы катары колдонулат. Бул буттар менен денени жакындатуудан турат.
- Жайгашкан абалга келиңиз.
- Колуңузду денеңизге сунуңуз же башыңыздын артына коюңуз.
- Тизелериңизди 90 градус бурчта бүгүп бутуңузду көтөрүңүз.
- Дем алгыла, ичтериңерди катуулаткыла жана жамбашыңарды көтөрүп, тизелериңерди көкүрөк аймагына алып келгиле.
- Амплитуданын аягында дем чыгарыңыз жана жылмакай баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бир аз тыныгуу жасап, булчуңдарды бошоңдотуп, кийинки кайталоону баштаңыз.
Пресске машыккандан кийин, аны сунууну унутпоо керек. Ичиңиздин булчуңдарын мүмкүн болушунча чоюу үчүн бетиңизди жерге каратып жатыңыз. Бул абалдан, алаканыңызга таянып жана жамбашты жерден көтөрбөй, денени өйдө көтөрүңүз. Капталдагы курмандык чалынуучу жайга сунуп, 1-2 мүнөт ушул абалда туруңуз.
Прессти көтөрүүдө пайдалуу кеңештер
Көбүнчө, бурулуштарды жасоодо спортчулар мүмкүн болушунча полдон далысын көтөрүп, денени тизесине мүмкүн болушунча жакындатууга аракет кылышат. Бул версияда пресс толук жүктөлбөйт, иш белдин ылдый жагына жылат, бул узак мөөнөттө жагымсыз кесепеттерге алып келет. Туура жасалганда, аркасы тегеректелет жана омуртканын төмөнкү жарымы таптакыр жерден түшпөйт.
Чуркоо учурунда чыканагыңызды алдыга көтөрө албайсыз, антпесе башыңыз колуңуз менен эрксизден чоюлуп, жүктүн интенсивдүүлүгү төмөндөйт. Дененин полдон жылмакай чыгып, эч кандай кыйшайбай баштапкы абалына кайтып келгенине ынануу керек. Ар кандай көнүгүүлөрдү аткарууда, анын ичинде прессти термелтип жатканда, туура дем алуу техникасын сактоо өтө маанилүү. Жалпы кабыл алынган эреже - бул күч менен дем чыгаруу, башкача айтканда, максималдуу жүктү жеңген учурда. Көтөрүү баскычында демиңизди кармап туруу ичтин булчуңдарын көбүрөөк катуулатууга жана омуртканы коопсуз абалда кармоого мүмкүндүк берет. Көтөрүп жатып дем чыгарсаңыз, белиңиз эс алат.
Жогорку фазада кыска тыныгуу болушу керек. Бул максималдуу натыйжалуулукту жаратат жана иштеп жаткан булчуңдардын чыңалуусун сезүүгө мүмкүндүк берет.
Курсак көнүгүүлөрүн качан жасоо керектиги тууралуу пикирлер экиге бөлүндү, кээ бирлери канды таратуу жана негизги көнүгүүлөргө даярдануу үчүн аны машыгуунун башында сордуруш керек деп ойлошот, башкалары оор негизги көнүгүүлөрдү жасоодон мурун негизги булчуңдар деп айтышат. чарчабаш керек, андыктан машыгуунун аягында пресске көңүл бурууну сунушташат. Эки билдирүү тең бирдей, андыктан ичтин булчуңдарын бөлүп алуу же өзүнчө машыгуу керек же дене үчүн ыңгайлуу болуп машыгуу керек.
Ар бир адам прессти көтөрө алат, бирок ал тери алдындагы майдын аз пайызына ээ болгондорго гана көрүнөт. Бардык тапкычтык жөнөкөй: 6 кубдан турган кооз, скульпторго жетүү үчүн булчуң тобу үчүн системалуу көнүгүүлөр жана туура тамактануу зарыл.
Прессти сордуруу үчүн бурмалап жатып калуунун техникасы жөнүндө видео:
