Эмне үчүн булчуңдар машыгуу жүгүн көтөрө алышпайт? Окутууда иштин оптималдуу көлөмүн кантип тандоо керек? Бул макалада сүрөттөлгөн окутуу принциптерин колдонуу менен анаболикалык стероиддерди кантип туура кабыл алуу керек? Маалыматты изилдөө үчүн бир нече мүнөт бөлүп, булчуң массасынын 100%га өсүшүн жогорулатасыз! Көлөмдүү тренинг схемасындагы эң маанилүү пункт-бул көнүгүүлөр, топтомдор жана кайталоолор аркылуу жүктү жана интенсивдүүлүктү туура бөлүштүрүү жөндөмү. Эгерде сиз дароо эле 101%ыктымалдуулук менен профессионалдуу бодибилдерлердин комплекстүү жана көлөмдүү машыгуу комплекстерин колдоно баштасаңыз, ашыкча машыгуу организм көтөрө албаган ашыкча стресстин фонунда пайда болот. Бодибилдинг жылдыздарынын денелерин чоң көлөмдөгү машыгууларга жеткирүүсү үчүн жылдар, кээде ондогон жылдар керек. Алар стрессти кичине бөлүктөрдө көбөйтүшөт, ошону менен дененин жана булчуң системасынын көнүшүнө жана булчуң гипертрофиясына жол беришет. Көбүрөөк түшүнүү үчүн, ашыкча машыгуу маселесине тереңирээк киришиңиз керек, ошондо стопту жана платону кармаган кийинки күйөрмандардын катарын толуктабаңыз.
Жогорку көлөмдөгү машыгуу физиологиянын бардык аспектилерин толук түшүнгөн жана дене стрессти адаптивдүү түрдө сиңирип алышы үчүн машыгууну туура бөлүштүрүүнү билген спортчулар үчүн гана чоң булчуң структураларын сордуруунун ачкычы болуп саналат.
Ашыкча машыгуу менен кантип күрөшүү керек жана адаптация деген эмне?
Бул бөлүм укмуштуудай мааниге ээ, анткени төмөндөгү маалыматты туура түшүнүү булчуң гипертрофиясында туруктуу жана туруктуу прогрессти камсыз кылат, алгачкы генетикалык шыктуулукка карабастан.
Спорт залына келген ар бир конок, атүгүл жаңы спортчу чоң жумушту аткарууга багытталган профессионалдык окутуу ыкмалары булчуңдарды өнүктүрбөйт, тескерисинче, натыйжанын толук жоктугуна алып келет деген көйгөйгө туш болот. Эмне үчүн мындай болуп жатканын ойлонуп көрдүңүз беле? Кантсе да, профессионал спортчулар куу эмес жана чындап эле эң чоң ийгиликке жетүүгө мүмкүндүк берүүчү машыгуу ыкмаларын ачык көрсөтүшөт.
Булчуңдарда прогресстин ийгиликсиз аракеттеринин бир түрү болгон кошумча ойлоп тапкан биринчи ой - профессионалдуу бодибилдерлердин анаболикалык дарыларды колдонушун сындоо. Стероиддик циклдер көп кырдуу калыбына келтирүү жана адаптациялоо аспектинин кичинекей бөлүгү болгондуктан, биз сизди капа кылууга шашабыз. Караңызчы, бизди курчап турган акылга сыйбаган канча спортчу, спорттук фармакологиянын ченемсиз дозаларын колдонуп, бирок булчуң түзүлүшү, жумшак айтканда, идеалдан алыс.
Психологиялык сактандыргычтар
Сиз үйрөнүшүңүз керек болгон биринчи нерсе - спортчу жасай турган акылсыздыкка каршы багытталган вектору бар физиологиялык коопсуздук шаймандарын өз алдынча орнотуу. Мыкты түшүнүү үчүн, түз эле турмуштан мисалдарга кайрылалы, эгер сиз 10 жылдан бери бассейнде сууда сүзүү көндүмдөрүн өнүктүрүп келе жатсаңыз, анда тобокелге салбаңыз жана дароо Ла -Маншты багындырыңыз. Неге?
Акуланын чабуулунан же күтүүсүз бороон -чапкындан эмес, чөгүп кетүү коркунучу 101% менен, сиз бассейндеги өткөн сүзүүлөрдүн фонунда укмуштуудай көбөйгөн жүктү жеңүү үчүн физиологиялык мүмкүнчүлүктөрүңүз жок.
Бирок, коркууга карабай, псевдо-сүзүү боюнча адистердин сунуштарын уккандан кийин, Ла-Маншта сүзүү мурдагыдан да оңой экенине өзүңүздү ынандырасыз жана мындан тышкары, жаңы сүзүү көндүмдөрү өнүгөт. Албетте, акыркы натыйжа өлүмгө алып келет, бир гана себептен улам, сиздин дене ушунчалык стрессти көтөрүүгө даяр эмес.
Жогоруда айтылгандардын баары пропорционалдуу түрдө бирдей жана көлөмдүү окутууга тиешелүү. Эстеп, ал тургай машыгуу күндөлүгүңүзгө жазыңыз:
"Көлөмдүк тренингди колдонууда жүктүн прогресси узак убакыт бою, системалуу түрдө жана акырындык менен жүрүшү керек, бул дене, булчуң жана нерв системасынын стресске туура көнүү мүмкүнчүлүгүн камсыз кылуу үчүн керек", тез машыгуу. Албетте, мындай акылга сыйбаган жүрүм -турум денени өтө чоң машыгууга алып келет. Ошентип, булчуңдардын гипертрофиясы менен жакшы жана узак убакытка коштошууга болот. Неге? Анткени сиз өтө эле физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүздү толугу менен жоготосуз жана машыгуу стресси заматта көбөйөт.
Булчуңдар качан өсөт? Абдан туура жооп! Жүктүн системалуу прогресси менен, эгерде стресстин акырындык менен өсүшү байкалса, булчуң массасынын көбөйүшү түрүндө денеден жооп күтүү абдан логикалуу. Жана физиологиянын дагы бир мыйзамы толугу менен чындык, прогрессивдүү жүк жок - булчуңдардын гипертрофиясы. Темир спортто баары сиздин ийгилигиңизге карата чынчыл, дене татаал жана ошол эле учурда кемчиликтерди жок кылган механизм.
Окутуу жүгүн жогорулатуу ыкмалары:
- Биринчи вариантка машыгуу салмагынын системалуу түрдө көбөйүшү кирет, тактап айтканда штанга жана гантель боюнча.
- Экинчи вариант - окуу процессинин көлөмүн көбөйтүү, сиздин машыгуу залында комплектилердин пропорционалдуу өсүшү болот.
Ошол замат, машыгуу салмагынын прогрессивдүү жогорулашын камсыз кылган биринчи вариант булчуң массасын курууда Граилдин бир түрү экенин белгилейбиз. Ошондуктан, бул прогрессивдүү ыкманы башталгыч бодибилдинг үчүн колдонууну сунуштайбыз, көптөгөн себептерден улам, эң негизгилери төмөнкүлөр:
- Биринчиден, тажрыйбасыз башталгыч спортсмен, стресстин өнүгүшүнүн ушундай ыкмасынын аркасында, денени терең ашыкча машыгуу фазасына алып келбейт жана калыбына келтирүүчү ресурстарды сактап калат. Неге? Булчуң системасы ашыкча жүктөрдү көтөрө албайт жана булчуңдар уруксат бербегенден ашык аткара албайт.
- Экинчиден, дененин калыбына келтирүү жөндөмүнүн даражасына пропорционалдуу эмес салмакты көтөрүүдөн коргой турган кандайдыр бир автоматтык табигый эриткич иштетилет экен. Сиз жөн гана машыгуу жүктөмүн акырындык менен 1-2 кг чейин көбөйтүүгө аргасыз болосуз жана мындай кичинекей көбөйтүүлөр сизди бүт циклде күтөт.
- Үчүнчүдөн, жалпысынан алганда, агрессивдүү түрдө салмак кошуу булчуң топторуңузду жеңе албайт. Бул башталгычты да, тажрыйбалуу спортчуну да ашыкча иштөөдөн куткара ала турган абдан баалуу жана сонун физиология чеберчилиги.
Окутуунун көлөмү жогорулады
Эми интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн прогрессти куруу үчүн экинчи вариантка кирели:
- Сетов.
- Кайталоолор.
- Көнүгүү.
Дал ушул аспект дал ушул чоң көлөмдүү окутуу жөнүндө арналган, чоң коркунучту туудурат, бул чексиз даражада окуу жүктөмү менен көрсөтүлөт. Бул ыкма сизди укмуштуудай ашыкча машыгууга батыра турган физиологиялык коргоочулар сыяктуу маанилүү факторго таптакыр жетишпейт. Караңыз, сиз белгилүү бир булчуң тобу үчүн белгилүү бир салмактагы көптөгөн машыгууларды жасай аласыз, мээңизге айтканыңыздай, табигый түрдө булчуңдар тагдырын моюнга алып, жыйрылуу кыймылдарын жасашы керек. Мисалы, туура машыгуу салмагын коюп, көкүрөк булчуңдарыңызга 100дөн 200гө чейин кайталай аласыз. Ошентсе да, 8 реп 3 комплект үчүн 200 кг скамейка оор тапшырма. Сиз азыр сактандыруучу эффектин кантип иштээрин түшүнөсүз.
Көбүнчө спорттук комплекстерде 40 см бицепске ээ болбогондорду көрө аласыз, бирок 20 кичинекей булчуңду укмуштуудай ашыкча машыгууга алып баруучу машыгууну аткаруу тынчсыздандырат жана маанилүү. Убакыт жагынан алганда, мындай тренингдер кеминде эки саатка созулат, албетте, алар бодибилдинг жылдыздарынын машыгуу комплекстерин сокур түрдө көчүрүшөт.
Ар бир адам жөнөкөй жыйынтыктан баштайт, эгер сиз Арнольд Шварценеггердей болгуңуз келсе, анда тогуз жолку "Олимпия мырзасы" сыяктуу машыгыңыз. Бул жагынан алганда, Арнольдду организмди мындай ашыкча машыгуу жүктөмүнө көндүрүү үчүн кеминде 10 жыл керек болгон деген түшүнүк жок. Кошумча калыбына келтирүү көрсөткүчтөрү анаболикалык стероиддер менен шартталган. Жөнөкөй жол менен айтканда, чемпиондор машыгуунун баштапкы этабында кесипкөй программаны колдонуу менен азыркы булчуңдарынын өнүгүшүнө жетише алышмак эмес.
Билим берүү программабыздын бир аз корутундусун кыскача келтирели:
"Машыгуу жүгүнүн көлөмүн өтө узак убакытка жана кичине бөлүктөргө көбөйтүңүз, бул булчуң системаңызга ыңгайлашууга жана андан кийин чоңоюуга убакыт берүү үчүн керек."
Топтомдордун ортосундагы машыгуу убактысы
Көптөгөн скептиктер жогорку окуу системасы деп ырасташат:
- Биринчиден, бул убакытты талап кылат.
- Экинчиден, бул анаболикалык курстар менен айкалыштырылышы керек болгон окуу схемаларына тиешелүү.
Бул жерде анаболизмдин табигый процессине өбөлгө түзүүчү гормондордун өз өндүрүшү күч машыгуу процессинде элүү мүнөттүк тоскоолдуктан өткөндөн кийин азаят деп белгилөө орундуу болот.
Жогоруда айтылгандар, балким, 45 мүнөткө чейинки убакыт ичинде бүт көлөмдүү машыгуу процессине туура келүү керектигин билишпейт. Бул кандайча мүмкүн? Башталгыч, бул үчүн топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартуу жетиштүү, жана керектүү убакыт аралыгында керектүү көлөмдөгү жумушту аткарууга чоң мүмкүнчүлүк ачылат.
Машыгуу топторунун ортосунда 2-3 мүнөттөн эс алып жүргөн, көп сандаган тажрыйбалуу жана жаңы спортчулардын популярдуу катасын кетирбеңиз, пауэрлифтинг үчүн мындай убакыт ажырымы чоң, бирок бодибилдинг практикасында муну жоюу керек.
Эске алыңыз, узак убакыт эс алуу күчкө ээ болуу үчүн иштелип чыккан жана эмнеге эч кандай таасири жок? Туура, БИЙЛИКТИН ИШИ! Стандартташтырылган эки мүнөттүк эс алуу моделине салыштырмалуу булчуң өсүшүнүн артыкчылыгына ээ болгон топтомдордун ортосундагы 60 секундалык эс алууга толугу менен көңүл буруңуз. Бул 45 мүнөттүк көлөмдүү машыгууда көбүрөөк күч машыгуусун жасоого мүмкүндүк берет.
Тренингди жүзөгө ашыруу процессинде 99% учурларда машыгуу учурунда өткөрүлгөн убакытты эске алыңыз жана 15 секунддук тоскоолдукту жеңе албайт. Демек, 45 секунддук эс алуу булчуң тобун кийинки топтомго оптималдуу түрдө калыбына келтирүү үчүн жетиштүү болот. Бул максималдуу салмак менен аткаруу толугу менен алынып салынары анык. Неге?
Анткени кычкылдантуучу концентрацияны максималдуу чектөө керек, андан кийин максималдуу оң энергия балансын орнотуу жана АТФ молекулаларын калыбына келтирүү керек. Сүрөттөлгөн биохимиялык процесстер узак убакыт эс алуу менен гана мүмкүн болот. Бирок, орточо каршылык көрсөтүү менен машыгуу үчүн 45 секунд эс алуу жетиштүү.
Сизде шек барбы? Анда бардык сүйүктүү математикага кайрылып, керектүү эсептөөлөрдү жасайбыз. Сиз топтомду жасайсыз (15 секунд), анан 45 секунд эс аласыз. Көрүнүп тургандай, белгиленген + эс алуу фазасынын толук тегерек цикли = 60 секундга созулат. Бул эмнени түшүндүрөт?
Жарым сааттык машыгууда 30 жумушчу топтомун бүтүрө аласыз. Кандай сандарды жана машыгуу көлөмдөрүн иштете алаарыңызды элестетиңиз. Сиздин чегиңиз 8 эседен ашпасын дейли, андыктан 30 комплект булчуңдар тобуңузду 240 ирет кайталайт. Мунун баары дененин белгилүү бир бөлүгү үчүн 100дөн 200гө чейин кайталануу профессионалдуу бодибилдингди даярдоо экенин эске алганда. Албетте, көптөр мындан ары чоң көлөмдүү тренинг көп убакытты талап кылат деп талашкысы келбейт. Байкап көрүңүз жана жарыяланган жыйынтыкты өзүңүз көрүңүз.
Албетте, мындай ритм машыгуу залында балдар менен баарлашууга жана сексуалдуу позаларды аткарган кыздардын жанында өзүн көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк бербейт! Бирок, сиз эркек болуп, булчуң топторунун көлөмүн көбөйтүү үчүн келдиңиз, анда 45 мүнөттүк режимге бардык тренингди киргизе тургандай боорукер болмоксуз. Бир сааттан ашык машыгуу келесоо жана пайдасыз, айрыкча анаболикалык препараттар менен денени стимулдаштырбасаңыз.
Анаболика жана чоң көлөмдөгү тренинг
Көптөгөн адамдар анаболикалык дары -дармектерди жана туруктуу стероиддик циклдердин ашыкча дозалары менен жогорку көлөмдөгү тренингдерди байланыштырышат. Бодибилдинг жылдыздарынын чоң булчуңдарын күчтүү анаболикалык колдоонун ортосунда чоң көлөмдөгү насостук режим менен актоо. Биз илимий эксперименттер менен тастыкталган мындай адаштырууну дароо жокко чыгаргыбыз келет.
Илимий изилдөө табигый тренингди колдонгон темир спорт ышкыбоздорунун катышуусу менен жүргүзүлгөн, бирок булчуңдардын максималдуу гипертрофиясына жетүү үчүн ар кандай схемаларды колдонот.
Биринчиси булчуң тобу үчүн белгилүү бир көнүгүүдө бир комплексти аткарса, экинчиси чоң көлөмдүү машыгуу ыкмасын колдонгон. Үч айдан кийин, окумуштуулар спортчулардын көрсөткүчтөрүн салыштырып, булчуңдардын гипертрофиясын жана бардык спортчулардын күчтүүлүгүн аныкташты. Бирок, бир өзгөчө жагдай бар, чоң көлөмдүү схема боюнча иштеген бодибилдерлердин жыйынтыктары башка спортчулардын ийгилигинен бир нече эсе жогору болгон. Мындан тышкары, эффективдүүлүк жана ачык -айкын артыкчылык так булчуң массасынын көбөйүшүндө болгон.
Генетика инженерлери анаболикалык процесс үчүн жооптуу болгон табигый гормондордун өндүрүшүн эки топтогу окуу процессинде түздөн -түз анализдеп, төмөнкүдөй жыйынтыкка келишкен:
"Бул чоң машыгууларды колдонгон бодибилдер, тестостерон, соматропин жана IGF-1дин секрециясы башка спортчулардын гормондорунун активдүүлүгүнөн бир топ ашат." Табигый спортчулар.
Жогорку деңгээлдеги тренингди колдонууда ашыкча машыгуудан качуунун негизги аспектилери:
- Биринчиден, күчтү көбөйтүү акырындык менен кичине пропорцияда.
- Экинчиден, топтомдордун ортосундагы тыныгууну кылдат көзөмөлдөңүз, секундомерди колдонуңуз.
- Үчүнчүдөн, ар дайым окуу планын аткарыңыз жана бардык процесстерди окуу күндөлүгү менен көзөмөлдөңүз.
Дайыма көлөмдүн прогрессиясы булчуң гипертрофиясы аркылуу денени стресске көнүүгө мажбурлоонун эң логикалык жана эффективдүү жолу экенин эстетип коюңуз. Бирок, чоң көлөмдүү дизайн дагы эң чоң коркунучту жаратат. Неге? Анткени, сиз прогрессти жана топтомдордун ортосундагы убакыт аралыктарын өз алдынча көзөмөлдөшүңүз керек болот. Тилекке каршы, бул жерде физиологиялык сактандыргычтар иштебей калат, натыйжасыз. Бардык спорттук ийгиликтер жана укмуштуудай булчуң өсүшүнүн фонунда чоң көлөмдөгү машыгуу схемасын негиздүү колдонуу!
Видеону көрүңүз - бодибилдингдин маңызы (булчуңдардын көлөмдүк машыгуусу):
