Классикалык штангада отуруунун 12 катасы

Мазмуну:

Классикалык штангада отуруунун 12 катасы
Классикалык штангада отуруунун 12 катасы
Anonim

Squats - темир спорт дүйнөсүндөгү эң маанилүү жана татаал көнүгүүлөрдүн бири. Бул башталгычтар бул негизги көнүгүүдө эң көп таралган каталарды үйрөнүшү керек. Бир караганда, скамейкаларды аткаруу үчүн табияттан тышкаркы билимдин кереги жоктой сезилиши мүмкүн: отурду, турду, отурду, турду … Бирок, туура эмес техникалык мамиле жагымсыз кесепеттерге жана жаракаттарга алып келиши мүмкүн.

Классикалык скват техникасы боюнча биздин макаланы окуңуз

Жалпы штанга отуруу каталары

Жалпы штанга отуруу каталары
Жалпы штанга отуруу каталары

1. Туура эмес кармоо

Дээрлик бардык башталгычтар бир нече типтүү каталарды кетиришет - тилкени өтө кенен же кууш колдонуп. Биринчи учурда, бүт жүк арткы бөлүктөн квадрицепске өтөт жана тилкени толук башкарууга мүмкүндүк бербейт, экинчиден, арка булчуңдары ишке катышат (көтөрүү туткасы) жана чыканакта зыяндуу чыңалуу пайда болот муундар. Ийиндерден 20 смдей кеңирээк кармоо, бардын бүтүндөй туура стационардык абалда калышына мүмкүндүк берет, анткени ал эң күчтүү жана эң ишенимдүү. Барды манжалар менен эле эмес, бүт щетка менен кармоо керек.

2. Туура эмес тилке позициясы

Трапецияга тилкени өтө бийик коюу дагы эң көп каталардын бири. Бул позицияда тилкени кармоо оңой, ал башкарылуучу жана колуңузга кысым көрсөтпөйт. Бирок, олуттуу жүктөм менен көнүгүүнү аткарууда спортчунун моюну ооруй баштайт. Бирок бул азырынча эң жагымсыз жыйынтык эмес. Штанганы жогору көтөрүү менен, скваттын траекториясы эрксиз алдыга ийилүүгө "барат" жана дисбалансты турукташтырууга көп энергия сарпталат.

3. Кошумча кадамдар

Көптөгөн спортчулар баштапкы абалына кайтуу үчүн штангадан керексиз кадамдарды ташташат. Алар көтөрүп жатканда стеллаждарга тийүүдөн коркушат деп айтышат. Минималдуу керексиз кыймылдарды жасоо керек: ашыкча энергияңызды сарптабоо үчүн 1-2 кадамдан баштап баштапкы абалга келүүнү үйрөнүңүз.

4. Буттардын абалы

Туура позиция үчүн бутуңуз ийиндеринен бир аз кеңирээк болушу керек. Пауэрлифтингде спортчуларга лифттин траториясын азайтуу үчүн позицияны дагы кеңири колдонуу сунушталат. Буттардын позициясы канчалык кенен болсо, манжалардын бармактарын капталына, алар менен бирге тизени буруш керек.

5. Баштын абалы

  • Башты ылдый түшүрүү арканы автоматтык түрдө тегеретет, ал бардын салмагы астында чыңалат.
  • Башты өйдө ыргытуу бүт дененин абалына терс таасирин тийгизет: белдин абалын, белдин ылдый жагындагы бурулуштарды бузат, тең салмактуулукка жана биомеханикага терс таасирин тийгизет.
  • Башты капталга буруу дисбаланс жана траекториянын жоголушу менен коркутат, анткени бул моюндун бир аз кыйшайышына алып келет.

Эң туура отуруу ыкмасы, башы бүтүндөй түз карап турганда жасалат.

6. Тез түшүрүү

Кээ бир башталгычтар, алар канчалык тез чуркаса, ошончолук төмөн бутунан эң төмөнкү чекитке "жаз" түшөт деп ишенишет. Бирок, мындай трюк инерция менен критикалык көтөрүү чекитинен өтүүгө гана жардам бербестен, тизе ооруларына да алып келет. Түшүрүү күчүн сактап калуу менен, ийкемдүү жана көзөмөлдө болушу керек.

7. Чөгөлөп жатканда алдыга эңкейүү

Дененин ашыкча эңкейиши позага терс таасирин тийгизет, кээ бир учурларда жыгылууга алып келет. Бул катанын себептери: "тамандарда" ийкемдүүлүктүн жоктугу, мойнунда штанганы бийик турушу, аткаруунун туура эмес формасы. Белдин алсыз булчуңдары менен бел омурткасына күчөтүүчү көнүгүүлөрдү жасоо керек (гипертекстенция, "кайырлы таң" бүгүлөт). Эгерде Ахиллес тарамышы жетишерлик ийкемдүү болбосо, куймак бир топко чейин тамандын астына коюлат.

8. Тизелердин кыймылы

Скват - көнүгүүлөр жамбаш жана жамбаш үчүн, тиешелүүлүгүнө жараша, чуркоодо дененин бул бөлүктөрү тизе эмес, алдыңкы орунда турушу керек. Манжаларыңыздан түз тик сызыкты чийиңиз жана тизелердин артына өтүүсүнө жол бербеңиз. Төмөнкү буттун алдыга кереги жок болушун азайтуу үчүн, сандын артка карай артка жүгүрүүсү менен согончогун жүктөө жардам берет.

9. Көтөрүүдө тизени алып келүү же жайып коюу

Сандын adductor жана abductor булчуңдарынын бирдей эмес өнүгүшү - бул көтөрүү учурунда тизелердин маалыматынын же суюлушунун себеби. Бул алсыздыгын билип, спортчу дайыма чөгүү техникасына көңүл буруусу керек. Артта калган булчуңдардын ортосундагы күчтөрдүн дисбалансы бара -бара чыңдалса, убакыттын өтүшү менен жоголот.

10. Өтө тез жамбаш көтөрүү

Туруп жатканда жамбашыңызды тез көтөрбөңүз. Алга түшпөө үчүн жамбаш менен магистралдын өйдө карай кыймылы бир убакта болушу керек.

11. Парциалдык амплитудада отуруу

Тереңдикте отуруу эки түргө бөлүнөт:

  • көтөргүч терең боз чач;
  • тизе денгээлинен жогору жамбаш менен бодибилдинг жарым скамейка.

Максималдуу жамбаштын өнүгүшү үчүн, эң аз дегенде, тизеңиз 90 градуска бүгүлгөн жана жамбашыңыз полго параллелдүү жерге чейин эңкейе бериңиз. Эгерде сиз аягына чейин чөгөлөп жана чөгөлөбөсөңүз, анда тренингдин эффективдүүлүгү минималдуу болот же такыр болбойт. Ар бир машыгуунун аягында отуруунун сапатын жакшыртуу үчүн, тарамыштарды сунуу керек.

12. Өтө эрте дем чыгаруу

Отургузуунун башталышында терең дем алынат жана демиңизди кармап туруп, акырын түшүүңүз керек (2-3 секунд). Эгерде сиз выдохе эң башталышында лифт, төмөндөйт ичтин басымы, бул кыйла жогорулатат оордугун сыгуу салмагын жана провоцирует травмирование белдин ылдый жагынын. Чыгууну эң татаал сегменттен өткөндөн кийин баштоо туура.

Штанга менен чуркоо - бул темир спорт дүйнөсүндөгү татаал көнүгүү. Көптөгөн жаш спортчулардын чөгөлөп калууга күчү жетпейт. Бул сабатсыздыктын же аткаруу эрежелеринин сакталбагандыгынан келип чыккан. Позитивдүү энергия жана тырышчаактык менен машыгуу - бул бардык көйгөйлөрдүн чечими жана ийгиликке карай жол.

Денис Борисов бул видеодо штанга менен кантип чуркоо керектигин айтып берет:

[медиа =

Сунушталууда: