Фигуранын сулуулугун жана сымбаттуулугун сактап калуу үчүн, ар бир кыз Zass методу боюнча изометрдик көнүгүүлөрдүн эффективдүү жана аткарууга жеңил комплекстерин билүү пайдалуу. Дененин булчуңдарын чыңдоо үчүн бир күндү спорт залында өткөрүүнүн жана оор штангаларды же штангаларды көтөрүүнүн кереги жок, анткени сулуу фигураны түзүү үчүн изометрдик гимнастиканы аткаруу жетиштүү. Окутуунун бул түрүнүн аркасында булчуң массасы максималдуу чекке чейин чыңалууда, ал эми комплекстин узактыгы динамикалык кубаттуулукту аткарууга караганда алда канча аз убакытты талап кылат.
Изометрдик көнүгүүлөр системасы дененин туруктуулугун өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет, ошол эле учурда булчуңдарды чыңдап, аларга жагымдуу формаларды берет. Дал ушул көнүгүүлөр йога техникасында жана реабилитациялык программаларда колдонулат, ошондой эле армиядагы атайын даярдыктар комплексине киргизилген.
Изометрдик күч комплекстерин колдонуу урматында булчуңдардын максималдуу чыңалуусу дененин бардык бөлүктөрүн жылдырбастан пайда болот.
Бул система өткөн кылымда популярдуулукка ээ болгон жана көп учурда спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртуу үчүн колдонулган. Көнүгүүлөрдүн ар түрдүүлүгүнө байланыштуу, машыгуу үчүн дээрлик бардык нерсени жана дененин бир бөлүгүн колдонуу мүмкүн болот, бул аларды башка күч жүктөмдөрүнөн айырмалайт.
Бул көнүгүүлөр мүмкүн болушунча эффективдүү болушу үчүн дененин изометриялык принциптери менен таанышуу керек. Мунун аркасында өзүңүз үчүн эффективдүү окутуу программасын түзүүгө болот.
Изометриялык көнүгүүлөрдүн негизи
Мындай көнүгүүлөрдүн негизги мааниси - бир нече секунданын ичинде дененин булчуңдары кандайдыр бир нерсеге каршы туруу же каршы туруу үчүн максималдуу күч жумшашат. Демек, изометрия булчуң ткандарынын чыңалуусун гана колдонуу менен мүнөздөлөт. Динамикага жана изотонияга байланыштуу булчуңдар жумуш учурунда узундугун өзгөртүшөт. Ошондуктан, стресстин бул түрү статикалык деп аталат.
Изометрдик көнүгүүлөрдүн дагы бир өзгөчөлүгү - булчуңдар штанга менен гантельди колдонуу менен динамикалык машыгууларды өткөргөндөгүдөй көбөйбөйт. Ошол эле учурда булчуңдар көлөмүн көбөйтпөстөн чыңдалат. Бардык комплекстердин өзөгүндө мүмкүнчүлүктөрдөн ашкан кыймылды жасоо зарылдыгы турат. Демек, өткөрүлгөн бардык тренингдер статикалык.
Изометриялык көнүгүүлөрдүн пайдасы
Окутуунун бул түрүнүн оң сапаттары бир нече аспектилерди камтыйт:
- Булчуңдардын жетишерлик тез өнүгүүсү бар. Кыймылдарды аткаруу учурунда энергия сарпталбайт, булчуңдарга керектүү өлчөмдө кычкылтек берилет, кан тамырлар кысылат. Натыйжада, клеткалар бир топ интенсивдүү иштей башташат, бирок бул энергияны текке кетирбейт.
- Белгилүү бир булчуң тобу бекемделет. Бул ыкма менен спорттук дене түзүлүшүн алуу үчүн керектүү булчуң топторун гана иштете аласыз.
- Машыгуулар көпкө созулбайт. Күнүмдүк көнүгүү үчүн болгону 30 мүнөт бөлүү жетиштүү болот.
- Булчуң жипчелери чарчоону сезбестен натыйжалуу созулат. Статикалык булчуңдарды машыктыруу үчүн салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде, дене аларды күчөтүү үчүн толук жана узак эс алуу керек болгондо, эки саатка созулган жөнөкөй күч машыгууларындагыдай чарчабайт.
- Окутуу жыштыгы. Булчуңдарды эс алуу үчүн азыраак убакыт талап кылынат, андыктан узак тыныгуунун кереги жок жана күн сайын машыгууга болот.
- Булчуңдар максималдуу, бирок убакыт кыйла үнөмдөлөт. Изометриялык комплекстерде булчуңдардын чыңалуусу бир нече секундга созулат, бул изотоникалык машыгуунун сааттык жүгүнө барабар.
Изометриялык көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Аткаруунун табияты боюнча изометрдик көнүгүүлөр шарттуу түрдө бир нече топко бөлүнөт:
- Статикалык позициялар - булчуң күчү басымдуу каршылыкка каршы.
- Аялдамалар менен түйшүк - булчуңдардын максималдуу чыңалуусу түзүлөт.
- Булчуңдардын максималдуу жүктөмү.
Изометрдик көнүгүүлөрдүн негизги жоболоруна стандарттык пресстер, скамейкалар, өлүк көтөргүчтөр жана көтөргүчтөр кирет. Узактыгы боюнча чыңалуу кыска же баштапкы (6 секунддан көп эмес), орто (9 секунддан көп эмес), узун (12 секунддан ашпаган). Сиз ыкмалар ортосунда тыныгуу жасай аласыз, бирок алар бир нече мүнөттөн ашпашы керек, анткени бул убакыт дем алуу ритмин калыбына келтирүү үчүн жетиштүү.
Кур менен изометрдик көнүгүүлөрдүн топтому
Бул булчуң массасын күчөтүү үчүн атайын иштелип чыккан көнүгүүлөрдүн негизги жыйындысы:
- Бул трицепске, кең белдин булчуңдарына, дельтоиддерге таасир этет. Көнүгүүнү аткаруу үчүн колду бүгүлгөн чыканак муундарына көкүрөк деңгээлинде сунулган кур колдонулат.
- Трицепсти иштеп чыгуу үчүн боону баштын артына жана баштын артына созушат.
- Белдин кең булчуңдарынын күчүн жогорулатуу үчүн курду түздөп, баштын үстүнө сунуу керек.
- Трицепс жана бицепс менен иштөө үчүн кур алынат, анын бир учу сунулган колдо ылдый карай багытталып, экинчи колу менен курду сунуу менен айкалышат. Андан кийин көнүгүү тескери аткарылат.
- Трапеция булчуңдары үчүн буттар курдун ортосуна жайгаштырылган, андан кийин анын учтарын колуңуз менен тартыңыз.
- Бицепсти өнүктүрүү үчүн буттар курдун ортосуна коюлат, чыканактар денеге кысылат. Колуңуз менен курдун учтарын тартыңыз.
- Белди сунуу пекторалдык булчуңдарды, трицепсти жана дельтоиддерди иштеп чыгуу, ошондой эле алардын күчүн жогорулатуу үчүн жасалат. Сиз белиңизди артка коюушуңуз керек, колдоруңуз чыканакка бүгүлгөн, ал эки учуна созулат.
- Кеңейтүү үчүн булчуңдун кеңири белдин - дем чыгарганда, кур өзүнө оролуп, дем алуу учурунда мүмкүн болушунча созулушу керек.
Бул гимнастика бардык булчуңдардын иштелип чыгышы жана эффективдүү иштеши үчүн атайын иштелип чыккан көп сандаган түрдүү комплекстердин негизи.
Статикалык көнүгүүлөрдү аткаруунун өзгөчөлүктөрү
Кандайдыр бир машыгууну баштоодон мурун, сабактар эң эффективдүү болушу үчүн жалпы эрежелерди эске алуу зарыл:
- Илхам келгенде, статикалык позициялар аткарылат.
- Ар бир көнүгүү үчүн ыкмалардын саны 3 эседен ашпашы керек.
- Машыгуунун жалпы узактыгы 20 мүнөттөн ашпайт.
- Сабак алдында булчуңдарды жылытуу керек, бул тарамыштарга зыян келтирбөөгө жардам берет (дал ушул жаракат узак калыбына келүүнү талап кылат), андыктан өтө этият болуу керек.
- Ар бир жүктүн узактыгы баштагандар үчүн 5 секунд, тажрыйбалуу спортчулар үчүн 12 секунд болушу керек.
- Машыгуу учурунда басымдын жогорулашы мүмкүн, ошондуктан баш оору пайда болгондо көнүгүүнү токтотуу керек.
- Zass методуна ылайык көнүгүүлөр үчүн кур, кайчылаш таяк, сүлгү колдонсо болот, аны башка көнүгүүлөр комплекси менен айкалыштырса болот, бул машыгуунун эффективдүүлүгүн бир нече эсе жогорулатат.
- Булчуңдардын күчүн акырындык менен жогорулатуу керек, бул сиз өзүңүздүн максималдуу мүмкүнчүлүгүңүзгө жеткенге чейин.
Изометриялык көнүгүүлөр: колдун жана арка булчуңдарын чыңдоо үчүн комплекс
Бир нече жөнөкөй көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу сиздин ортоңку жана белиңизди кошо алганда сиздин печтериңизди, трицепстериңизди, абсцессинизди бекемдейт:
- Экстензордук дорсалдык булчуңду иштеп чыгуу үчүн дубалга таянуу керек, ал эми буттар бир аз артка жылат. Колдоого жамбаш жана арткы бети гана тийиши мүмкүн. Андан кийин, байланыш түйүндөрү менен, дубалды жылдырууга аракет кылыш керек.
- Кеңири белдин булчуңдарын бекемдөө үчүн дубалга таянуу керек, бутту бул таянычтан бир аз аралыкта. Колдор чыканак муундарында бүгүлгөн, андан кийин дубалды четке сүрүп чыгуу керек.
- Көпүрө - өзүңүздү капталыңызга түшүрүүңүз керек, чыканак ийиндин астында жайгашкан (ал таянычтын ролун аткарат). Бул позицияда созулуп кетүү зарыл. Ошол эле жагдай экинчи тарап үчүн дагы кайталанат.
- Такта чыканактарда - чыканакка түшүүңүз жана түртүүчү позицияны кармашыңыз керек, бутуңуз менен болжол менен 30 см артка чегинүү керек. Эми мүмкүн болушунча максималдуу убакытка ушул позицияда калышыңыз керек.
- Сиз классикалык түртүү позициясын кармашыңыз керек, ийиндерден бир аз кеңирээк жайгашкан түздөлгөн колдорго көңүл буруу маанилүү. Ичи тартылат, бутту бириктирет, бели түз болот (эч кандай четтөөлөр болбошу керек) - денени түшүрүү учурунда бул абалда бир нече секунд кармоо керек.
- Турукташтыруу - отуруу керек, буттар полго, буттар тизеге бүгүлгөн. Арка түз, дене бир аз артка чалкайт - бул абалда бир нече секундга созулуу керек.
Аялдар үчүн үйдөгү изометрдик көнүгүүлөр
Балериналар үчүн милдеттүү түрдө окутуу принцибин эске алуу менен атайын программа иштелип чыккан жана булчуң скульптурасын түзүүгө жардам берет.
Түртүү:
- таянычка жүзүңүз менен турушуңуз керек, алакан плечо туурасында жана көкүрөк деңгээлинде, буттар чогуу;
- бутуңузга турушуңуз керек;
- колдор чыканакка бүгүлүп, тик бурч пайда болгонго чейин;
- анда баштапкы абалына кайтуу керек.
Жамбаш бүгүлүүсү:
- ордуңуздан туруңуз жана денеңиздин бир тарабын отургучтун аркасына таяныңыз (столду колдонсоңуз болот);
- бутуңузду туура бурчта көтөрүп, акырын артка түшүрүңүз;
- бутту түшүрбөй, эки жакка тегерек кыймылдарды жасаңыз;
- ошол эле көнүгүүлөрдү башка бутуңуз үчүн жасаңыз.
Squats:
- ордунан туруп, отургучтун аркасына таянуу, бутуңузду сыртка буруу;
- бир аз отуруу;
- бир мүнөткө, тизе ар кандай багытта кароо керек, ал эми денени түшүрүү жана көтөрүү;
- кийинки мүнөттө көнүгүү тездетилген темпте аткарылат;
- дене отурган абалда бекитилет;
- акырындык менен бутуңузга көтөрүлүп, өзүңүздү төмөн түшүрүңүз - көнүгүү бир мүнөткө кайталанат, андан кийин дагы бир мүнөт, бирок ылдамдатылган темпте.
Жөнөкөй изометрдик көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу денени тез арада тонуска келтирүүгө жана булчуңдун сулуу рельефин алууга мүмкүндүк берет. Тренингдин натыйжасын жакшыртуу үчүн бардык майлуу жана калориялуу тамактарды кошпогондо, диетаңызга көңүл буруу керек.
Төмөнкү видеодо А. Засстын изометрдик көнүгүүлөрү тууралуу көбүрөөк маалымат:
