Бутуңуздун термелүүсү эмне үчүн маанилүү экенин жана жамбашыңызды бүт денеңиздин өсүү механизмин баштоого кантип туура үйрөтүүнү үйрөнүңүз. Буттар - адам денесиндеги эң чоң булчуң тобу. Эгерде кыздардын алдында буттарды шилтөөнүн мааниси барбы деген суроо татыктуу эмес болсо, анда эркектер аларды соргусу келбейт. Бирок, муну жасоодо жана колдорго, көкүрөккө, абсцесске же башка булчуңдарга бардык көңүл бурууга аракет кылып, үстүңкү жана астыңкы тең салмактуулукту бат байкайсыз. Мындан тышкары, прогресс бир топтун өнүгүүсүнүн артта калышынан улам жайлашы мүмкүн. Макул, ийини күчтүү жана буттары ичке адамды жагымдуу деп эсептөөгө болбойт.
Бутту чайкоо маанилүүбү жана эмне үчүн?
Биз макаланын башында буттун адам денесиндеги эң чоң булчуң тобу экенин белгилегенбиз. Эгерде сиз азырынча оң бутуңузду машыктыруу программасы жөнүндө ойлоно элек болсоңуз, бодибилдинг илиминде дагы үйрөнө турган көп нерселер бар. Буттар күнүмдүк жашоого активдүү катышат жана ушул себептен улам гана аларды өнүктүрүү керек. Эгерде бул сиз үчүн жетишсиз болсо жана бутту термөө маанилүүбү деген суроо али жок эмес болсо, анда биз улантабыз.
Чоң салмактар менен иштөө тренинг башка булчуң топторуна багытталган болсо да, буттун булчуңдарынын катышуусун камтыйт. Сиз чуркап жүргөндө, денеңиз анаболикалык гормондордун чоң көлөмүн синтездеши керек. Натыйжада башка булчуңдардын өсүшүнө таасирин тийгизет.
Кыздар менен баары бир топ жеңилирээк, анткени алардын ар бири сымбаттуу буттар карама -каршы жыныстагы адамдардын көңүлүн көбөйтөөрүн түшүнүшөт. Бирок, дененин ылдый жагын сордуруу менен аялдар липолиз процесстерин тездетип, ашыкча майдан тезирээк арыла алышат. Бул жерде баары ошол эле анаболикалык гормоналдык заттарда.
Бул жерде эркектердин буттун булчуңдары менен иштөөсүнүн негизги себептери:
- Тестостерон өндүрүшүнүн ылдамдыгынын жогорулашына өбөлгө түзөт, бул дене массасынын өсүшүнө оң таасирин тийгизет.
- Адамдын денеси бир бүтүн жана гармониялуу өнүгө алат. Эгерде буттун булчуңдары өнүгүүдөн кыйла артта калса, башка булчуң топтору да прогрессти жайлатат.
- Бицепстин көлөмүн бир сантиметрге көбөйтүү үчүн спортчуга жалпысынан төрт килограмм массасы керек. Муну кол менен сордуруу менен гана кылуу мүмкүн эмес.
- Бардык булчуңдар эс алышы керек, антпесе алардын өсүшү токтойт. Тармактарда же башка булчуңдарда иштебеген күнү бутуңузду жасай аласыз.
- Илимпоздор буттардын жардамы менен жүрөк булчуңу бүт денеде нормалдуу кан айланууну камсыздай алат деп ишенишет. Ошентип, астыңкы бутту машыктыруу менен жүрөк -кан тамыр системасынын ишин жакшыртыңыз.
- Дени сак буттар адамдын жалпы тонусун бир топ жакшыртат жана карылыкка чейин өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Денеңиз мүмкүн болушунча жагымдуу көрүнүшү үчүн, аны гармониялуу түрдө өнүктүрүшүңүз керек.
Буттун булчуңдарынын анатомиясы
Төмөндө биз буттун булчуңдарын машыктыруу эрежелери жөнүндө кененирээк сүйлөшөбүз, бирок адегенде бул топтун анатомиясы жөнүндө айтууга арзыйт. Мындай маалымат сизге компетенттүү окуу процессин түзүүгө жана эң сонун жыйынтыктарды алууга мүмкүндүк берет. Бул булчуң тобун төрт кичине бөлүүгө болот, эми биз алардын ар бири жөнүндө сөз кылабыз.
Quadriceps
Ошондой эле, бул топ quadriceps булчуң деп аталат. Ал сырткы сандын бүт узундугу боюнча жайгашкан көптөгөн майда булчуңдарды камтыйт. Топтун аталышы төрт бөлүктүн болушу менен байланыштуу:
- Медаль бөлүмү - тизе муунунун жогору жагында жайгашкан кең, коюу булчуң.
- Орто бөлүм - эң алсыз булчуң жана дээрлик көрүнбөйт.
- Каптал бөлүм - сандын сырткы бетинде жайгашкан жана машыгууга жакшы жооп берет.
- Түз бөлүм - сандын маңдайында жайгашкан жана буттун эң чоң булчуңу. Ректус булчуңу илиумдан келип чыгат жана тарамыш. Андан кийин сандын бүт алдыңкы бөлүгүн кесип, кайра тарамышка айланат.
Квадрицепстин негизги милдеттери-тизе муунунун флексион-узартылышы, ошондой эле буттун жамбаш муунунда айлануусу. Бул сиздин квадрицепс булчуңуңуз канчалык күчтүү болсо, жогорудагы муундар менен көйгөйлөр ошончолук аз болот дегенди билдирет.
Хип бицепс
Булчуңдардын бул тобун кээде тарамыш деп да аташат. Ал ошондой эле квадрицепстен кичирээк төрт булчуңдан турат:
- Хип бицепс.
- Semitendinosus булчуңу.
- Жарым мембраналуу булчуң.
- Сандын бицепсинин кыска бөлүгү.
Шин
Үч чакан топтон турат:
- Музоо булчуңу - тизе муунунун аймагынан келип чыгат жана ылдый карай созулат, ал жерде тамандын тарамыштарына бекитилет.
- Камчы булчуңу - түз музоонун астында жайгашкан жана тизе муунун бүгүүдө иштейт.
- Алдыңкы tibial булчуңу - астыңкы буттун маңдайында жайгашкан жана анын негизги милдети - манжаларга көтөрүүнү камсыз кылуу.
Бөксөлөр
Кайсы аял тоник жана бекем жамбашты кыялданбайт? Эркектер булчуң тобуна азыраак көңүл бурушат, бирок чындап сулуу фигурага ээ болуу үчүн аны машыктыруу зарыл. Глутеалдык булчуңдар үчкө бөлүнөт: орто, кичине жана чоң. Бул топтун милдети - айлануу, тегиздөө жана санды тартуу.
Бутту кантип туура чайпоо керек?
Буттун булчуң системасынын түзүлүшүн билип, аларды сордуруу үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү аныктай аласыз. Бул жөнүндө азыр сүйлөшөбүз, анткени сиз суроого жоопту билесиз - бутту чайкоо маанилүүбү? Бирок, биз көптөгөн спортчулардын оң натыйжаларга жетишүүсүнө тоскоол болгон негизги каталарды карап баштайбыз.
Натыйжасыз көнүгүүлөрдү колдонуу
Көп учурда, куруучулар тренажерлорго көп убакыт коротушат жана көп сандагы обочолонгон кыймылдарды жасашат. Бирок, алар оор негизги кыймылдарга жардам катары гана пайдалуу болушу мүмкүн.
Кыймылдарды аткаруу техникасынын бузулушу
Бул абдан көлөмдүү тема, эми биз жөн гана ар бир башталгыч спортчу бардык күч көнүгүүлөрүнүн техникасын өздөштүрүшү керектигин эске салгыбыз келет жана ошондо гана биз жүктүн прогрессине өтө алабыз.
Көп кайталоону жасоо
Натыйжада денедеги бардык булчуңдардын өсүшү басаңдайт. Сизге массаны алууга же күчтү жогорулатууга жардам берүүчү атайын өкүлдөр диапазону бар.
Эсиңизде болсун, массаны алуу үчүн, максимумдун 80ден 85 пайызына чейинки жумушчу салмагы менен негизги кыймылдарды жасоо керек. Башка окутуу методдору спорттук фармакологияны колдонгондо гана эффективдүү болот. Стероиддерди колдонуу окуу программасында камтылган көп сандагы каталарды түздөөгө мүмкүндүк берерин моюнга алуу керек. Бирок, анаболикалык препараттардын таасири астында булчуңдардын тез өсүшү жана алардын күчү муундарга зыян келтирүү коркунучун жогорулатат, анткени тутумдаштыргыч ткандар булчуңдуктардай эле жүктүн көбөйүшүнө көнүү жөндөмүнө ээ эмес.
Бирок, табигый спортчулар жакшы жыйынтыкка жете албайт деп ойлобоңуз. Албетте, алардын фигурасы бодибилдинг жылдыздарынын физикасынан кыйла айырмаланат, бирок көптөгөн адамдарга мындай чоң булчуңдардын кереги жок. Бутуңуздун машыгуусун эффективдүү кылуу үчүн, бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
Негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз
Көп муундагы кыймылдар гана күчтүү машыгууга күчтүү гормоналдык жооп бере алат. Аларды 4-6 же 5-7 кайталануу менен аткарыңыз.
Жүктүн прогрессия принцибин коопсуз колдонууга мүмкүндүк берген көнүгүүлөрдү колдонуңуз
Ар бир табигый спортчу булчуңдардын өсүшү күч параметрлеринин көбөйүшү менен гана мүмкүн экенин эстен чыгарбашы керек. Буга прогрессивдүү ашыкча жүктөө принцибин колдонуу аркылуу жетишүүгө болот, бул иштөө салмагынын акырындык менен өсүшүн билдирет. Бирок, бардык көнүгүүлөр оор салмактарга, мисалы, машинанын буттарынын тарамышына ылайыктуу эмес. Бул тизе муундарына терс жүктүн көбөйүшүнө байланыштуу.
Канчалык көп салмак колдонулса, кайталануу азыраак болушу керек
Бул сунуш булчуңдарга калыбына келтирүү үчүн белгилүү бир убакыт берүү зарылдыгына байланыштуу. Канчалык оор салмак колдонулса, калыбына келүү үчүн ошончолук көп убакыт талап кылынат. Болбосо, ашыкча машыгуу абалына туш болосуз. Практикалык тажрыйбага таянып, 5-7 күн максималдуу 80-85 пайыздык салмак менен иштөөдө 60тан 70ке чейин кайталоону сунуштай алабыз. Бул сунуш дененин бардык негизги булчуң топторуна тиешелүү.
Эми эң мыкты бут көнүгүүлөрүнө өтөлү. Булардын биринчиси, албетте, отуруу. Кыймылдын классикалык версиясын аткаруу менен сиз бутту гана эмес, көкүрөктөн башка булчуңдарды да чыңдай аласыз. Сиз ошондой эле quadricepsти жүктөөдө эң сонун болгон алдыңкы отургучтарды сунуштай аласыз жана ошол эле учурда тизе муундарына терс таасир азаят.
Штанга өпкөсүн көнүгүү машиналары көп колдонушат, анткени кыймыл жамбашка жана тарамышка жакшы иштейт. Эркектер да сунуштай алышат, анткени дене гармониялуу өнүгүшү керек. Тарамыштарын иштеп чыгуу үчүн, Румыния Deadlift сонун тандоо болуп саналат.
Болгариянын бөлүнүп -жарылышы жөнүндө баардыгы эле биле бербейт жана биз бул кыймылды өздөштүрүүнү сунуштайбыз. Анын жардамы менен сиз тарамыштарды сапаттуу иштете аласыз, ошондой эле классикалык отургучтарда бир кайталануучу максимумду көбөйтө аласыз. GACK squats абдан пайдалуу болушу мүмкүн, айрыкча, эгер сиздин квадраттарыңыз артта калса. Белдин минималдуу жүгүн эске алганда, бул кыймыл коопсуз түрдө окуу программасына киргизилиши мүмкүн.
Бут пресстери да машинада жасалат жана квадрицепсти бекемдөөгө жардам берет. Үчүн натыйжалуу иштеп чыгуу жамбаш, кыздарга сунушталат болот поднимать жамбашка басым жасоо менен отургуч. Сиз оордуксуз же алар менен иштей аласыз. Байпак жасабастан, музоонун булчуңдарын сапаттуу иштете албайсыз. Көнүгүү отурган жана турган абалда аткарылышы керек.
Жыйынтыктоо үчүн, буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн машыгуу программасынын мисалы:
- Штанга ийинге Squats -Эркектер үчүн 4-6 өкүлчүлүктүн үч топтому жана аялдар үчүн 8-10.
- Front squats -эркектер жана аялдар үчүн 4-6 жана 8-10 кайталануунун үч топтому.
- Болгариянын бөлүнүү - топтомдордун жана кайталануулардын саны мурунку кыймылдарга окшош.
- Туруучу музоо көтөрөт - 8-10 кайталануунун үч топтому.
- Скамейкага басым жасоо менен жамбашты көтөрүү - 8-10 кайталануунун үч топтому. Кыздар көнүгүүнү жасашы керек. Ал эми эркектер үчүн каалоосу боюнча.
Эмнеге бутту шилтегени тууралуу төмөнкү видеодон көбүрөөк биле аласыз:
