Триатлон менен машыгууну чечсеңиз, кантип баштоо керектиги жана биринчи мелдешке кантип эффективдүү даярдануу керектиги боюнча бир катар пайдалуу кеңештерди билип алыңыз. Триатлон - салыштырмалуу жаш спорт жана спортчуларга бардык мыкты сапаттарын көрсөтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Мелдеш ачык сууда сүзүү менен башталат. Андан кийин, тез велосипедге өтүп, ага белгилүү аралыкты басып өтүү керек. Мелдештин акыркы этабы чуркап жатат.
Эгер сиз триатлон менен машыгууну кайдан баштоону чечсеңиз, анда алгач дененин канчалык оор абалда экенин түшүнүшүңүз керек. Триатлончулар бир нече саат сүзүп, андан кийин машинаны айдап, болжол менен он ондогон километр чуркашы керек. Көбүнчө, адамдар жогоруда саналган спорттун бир түрү боюнча жок дегенде негизги даярдыгы бар триатлонго келишет.
Статистика боюнча, мурдагы сууда сүзүүчүлөр көбүнчө жогорку көрсөткүчтөргө жетишет. Бирок, өзгөчө жагдайлар бар жана көп жагынан баары спортчунун эркине жараша болот. Эгерде сиз бул татаал, бирок кызыктуу спортто колуңузду сынап көргүңүз келсе. Эми биз сизге триатлон боюнча машыгууну кантип баштоо керектигин жана машыгуу процессин кантип уюштуруу керектигин айтып беребиз.
Жаңы баштагандар үчүн триатлон: пайдалуу кеңештер
Сөзсүз түрдө сизге жардам бере турган бир нече көрсөтмөлөр менен баштайлы.
- Олимпиадалык стандарттар 1,6 чакырым сүзүү, 42 чакырым велосипед жана трассада дагы 10 чакырым чуркоо талап кылат. Акырындык менен олимпиадалык стандарттарга жакындап, кичине аралыктан баштоо керек экени айдан ачык.
- Сиз күн сайын жана ар кандай аба ырайында машыгууга туура келет. Сиз машыгууну өзүңүздөн баштасаңыз болот. Бирок тажрыйбалуу тренерден кеңеш суроону сунуштайбыз.
- Жогорку натыйжаларга жетүү үчүн, даярдоо этаптарын алмаштыруу керек.
- Сууда сүзүү учурунда спортчулар спорттук кийимдерди колдонушат, аларды кадимки кроссовкаларга алмаштыруу өтө кыйын. Муну эстен чыгарбоо керек, анткени кийинүү мезгилинде жоготулган убакыт акыркы жыйынтыкка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Узак убакыт сууда сүзүүдөн жана велосипед тебүүдөн кийин дагы 10 чакырымга чуркоо оңой эмес. Биз велосипед менен чуркоону бир блокко бириктирүүнү сунуштайбыз.
- Триатлончунун өзгөчө кийими сулуу көрүнөт, бирок кымбат болгондуктан дароо сатып албаш керек.
- Велосипеддин дөңгөлөктөрүн бат үйлөө үчүн пол насосту колдонууну сунуштайбыз.
- Спорттук товарлар дүкөндөрүндө атайын эки кабаттуу байпактар бар. Алар каллустун пайда болушуна жол бербөөгө жардам берет.
- Биз ойгонгондон кийин күн сайын жүрөктүн кагышын текшерип турууну сунуштайбыз. Эгерде бул көрсөткүч нормадан 10 пайыз же андан жогору болсо. Сиз сабакты калтырышыңыз керек.
Триатлон боюнча окуу программасы - тренинг
Бул жерде жума үчүн болжолдуу машыгуу планы:
- Дүйшөмбү - 45 мүнөт орточо интенсивдүүлүк менен сүзүү, 45 мүнөт велосипед тебүү, орточо интенсивдүүлүк. Чуркоо боюнча машыгуу жок.
- Шейшемби - 60 мүнөт аз интенсивдүү сүзүү, 60 мүнөт жогорку интенсивдүү аралыкта чуркоо. Велосипед тебүү мүмкүн эмес.
- Шаршемби - 45 мүнөттүк жогорку велосипед, 60 орточо интенсивдүү кросс. Сууда сүзүү - бул эс алуу.
- Бейшемби - 45 мүнөт жогорку интенсивдүү сүзүү, 45 мүнөт аз интенсивдүү чуркоо. Велосипед тебүү мүмкүн эмес.
- Жума - 1,5 километр аралыкта сүзүү ыкмаларын практикалоо. Башка спорт жок.
- Ишемби - 60 мүнөт велосипеддин аз жана орточо интенсивдүүлүгүндө (Кирпич сессиясы). Төмөндөн орточо интенсивдүүлүк менен эки саат чуркоо. Бассейн сессиялары жок.
- Жекшемби - Кечинде 45 мүнөттүк сууда сүзүү боюнча машыгуу, велосипед менен 50 километр. Чуркоо боюнча машыгуу жок.
Кандай конкреттүү спорттук дисциплина менен алектенбешиңиз керек. Туура машыгуу интенсивдүүлүгүнө көңүл буруу жана туура тамактануу керек. Сабактардын ортосунда үч күндөн ашык эс алууга мүмкүнчүлүк болбой тургандыктан, туура тамактанууга өзгөчө көңүл буруу керек. Төмөндө биз окутуунун бардык түрлөрүнүн өзгөчөлүктөрү жана тийиштүү тамактануу жөнүндө сөз кылабыз.
Төмөн интенсивдүү машыгуу
Ар кандай спортто интенсивдүүлүгү төмөн болгон иштер бирдей форматта болот. Машыгуу учурунда сүйлөшүүнү жайбаракат уланта алсаңыз, эң аз ылдамдыкта бир саат иштешиңиз керек. Натыйжада, сиз энергия зарядын аласыз, ал эми калган эки спорттук дисциплинанын ортосунда туура бөлүштүрүлүшү керек. Бул жерде аз интенсивдүү окутууну уюштуруунун айрым мисалдары келтирилген:
- Сүйүктүү стилиңизде эң көп дегенде бир саат сүзүү. Бул учурда, IVN Борг шкаласы боюнча беш балл болушу керек.
- 60 мүнөт велосипед тебүү жүрөктүн кагышынын максималдуу жүрөгүнүн 50 пайызына же андан азына. Бул иш аэробдук туруктуулукту өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет.
- Чуркоо машыгуусу велосипед тебүү сыяктуу эле жүргүзүлөт. Атаандаштарыңыздан эки мүнөт жайыраак ылдамдыкта болуңуз.
Сабактар төмөн интенсивдүүлүк менен өткөрүлгөндүктөн, кошумча энергия булагынын кереги жок. Бирок, эгерде машыгуунун узактыгы 60 мүнөттөн ашпаса, бул чындык. Сиз ач карынга машыксаңыз болот жана организмде гликоген менен майдын запасынан алынган энергия жетиштүү болот. Башкача айтканда, интенсивдүүлүгү аз машыгууну каалаган убакта жасаса болот, анткени сессияны баштоодон мурун "май куюунун" кажети жок.
Интенсивдүүлүгү төмөн болгон сабактар өтө турган күндөрдө ар бир килограмм салмак үчүн үч граммдан ашпаган углеводдорду жана 0,75-1 грамм белок кошулмаларын колдонуу керек. Күнүнө үч маал тамактанууңуз жетиштүү болот. Бул учурда татаал углеводдордун өлчөмү муштумуңузга барабар болушу керек. Ошондой эле бул тамакка бир ууч протеин булагын кошуу керек. Биз буга жаңы жашылчалардын салатын эч кандай чектөөлөрсүз кошууну сунуштайбыз. Мөмө же жашылчаларды закускадан колдонсоңуз болот.
Эгерде мелдештин башталышына чейин сиз бир машыгууну пландаштырган болсоңуз, анда бир килограмм дене салмагына карбонгидраттын өлчөмү 5тен 7 граммга чейин болушу керек, ал эми протеин кошулмалары килого 1-1,5 грамм өлчөмүндө керектелиши керек.. Биринчи тренингден кийин калыбына келтирүүчү азыктарды колдонуу зарыл. Бул экинчи сессия үчүн энергия запастарын толтуруу процесстерин активдештирет.
Күнү бою жетиштүү суу ичүү бирдей маанилүү. Көп ичкиле, бирок суюктук көп эмес. Заара ачык сары бойдон калышы керек. Күнгө эки сабак пландаштырылганда, меню мисал менен таанышууну сунуштайбыз:
- 60 мүнөттүк аз интенсивдүү сессия - 30 мүнөттө машыгуудан кийин омлет менен эртең мененки пита үчүн. Снэк - банан.
- 45 мүнөт жогорку интенсивдүү машыгуу - түшкү тамакка кызыл жасмыктан жасалган таттуу картошка шорпосу. Түштөн кийин тамактануу үчүн манго менен клюква смузиин колдонуп көрүңүз. Кечки тамакка балык жана картошка, манго, киви жана ысык шоколад жегиле.
Орточо интенсивдүүлүк сеансы
Спорттук дисциплинага жараша кээ бир айырмачылыктар бар. Биз сизге окутуу программаларынын болжолдуу планы менен таанышууну сунуштайбыз:
- Чуркап машыгуу -10 мүнөттүк жылытуу жана аяктагандан кийин дароо 20-40 мүнөткө тездетилген ылдамдыкта чуркаңыз. Бул "босого чуркоо" деп аталат, спортчу атаандаштыкка салыштырмалуу 30 секундага аз ылдамдыкта, бирок латенталдык босого жакын.
- Велосипед тебүү сабагы - машыгуунун узактыгы 1ден 1,5 саатка чейин, ал эми кыймылдын темпи орточо болушу керек. Сапарда тынч сүйлөй алаарыңызга көңүл буруңуз, бирок сүйлөмдөрдүн ортосунда кошумча дем алууңуз керек. Жүрөгүңүздүн кагышы максимумуңуздун 60-70 пайызына чейин болушу керек.
- Сууда сүзүү - жылынуу (100 метр жай темпте). 30 секунддук тыныгуудан кийин сегиз ыкма аткарылат, алардын ар биринде 25 метр аралыкта 4 жылуулук бар. Муздатуу - жай темп менен 100 метрге сүзүү.
Бул көнүгүүлөрдүн алдында күндүз тамакты кичине бөлүктөрдө жеш керек. Бул жерде орточо интенсивдүү машыгуу күнүндө менюдун үлгүсү келтирилген:
- 50 грамм сулу.
- 1 же 2 кесим нан.
- Бир тост.
- Бир же эки чай кашык бал кошулган бир кумура грек йогурту.
Жогорку интенсивдүү сабак
Бул тренингдер лактат босогосунда же андан да жогору жүргүзүлөт. Жогорку интенсивдүү машыгуунун негизги максаты-лактаттын босогосун жогорулатуу, ошондо сиз тезирээк сүзүп, чуркап же велосипед тебе аласыз. Оор машыгуу планын карап көрүңүз:
- Чуркап машыгуу - ар бири 6 мүнөттөн турган алты чуркоо, алардын ортосунда 120 секунддук тыныгуу. Албетте, чуркап баратканда сиз катуу дем аласыз, бирок дем алууңуз көзөмөлгө алынышы керек. Эгерде сиздин башталышыңыз өтө тез болсо, анда сизде бардык алты топтом үчүн күч жетишпейт.
- Велосипед тебүү сабагы - машыгуу тегиз жерде 5х5 интервалдык жарыш форматында жүргүзүлөт. Жүрөктүн кагышы максимумдун 80-90 пайызын түзүшү керек.
- Сууда сүзүү - тынч темпте жылуу үчүн, 200 метр аралыкты басып өтүү. 30 секунд эс алгандан кийин 8-9 Борг IVN менен 25 метрлик төрт жылытууну жасаңыз. Дагы 30 секунддук эс алуу жана 200 метр аралыкты орточо темп менен басып өтүү. Андан кийин 25 метрлик 8 жылуулук 15 секунддук тыныгуу менен. Жогорудагы бардык ырааттуулук үч жолу кайталанууга тийиш.
Жогорку интенсивдүү тренингдерди өткөрүү организмге көп сандагы татаал көмүртектерди берүүнү талап кылат. Эгерде аял күнүнө бир машыгуу өткөрсө, анда ар бир килограмм салмагына 5 грамм углеводдор керектелет. Эки сессия менен бул көрсөткүч дене салмагынын килограммына 7 граммды түзөт. Эркектерге бир жана эки сеанс үчүн 7 жана 10 грамм углеводдор керек болот.
Эгерде сиз эртең менен жогорку активдүүлүк менен машыгсаңыз, анда кечинде денеңизди углеводдор менен камсыз кылыңыз. Сиз эртең мененки тамакты сабак башталардан бир же эки саат мурун ичишиңиз керек. Сиздин машыгууңуз кечинде пландаштырылганда, үч негизги тамактын ар биринде бир килограмм дене салмагына бир грамм углеводдор керектелиши керек. Эгерде сиз триатлонду жумуш менен айкалыштырып жатсаңыз, анда денеңизди бардык керектүү азыктар менен камсыз кылуу үчүн өзүңүз менен бирге тамак алып жүрүшүңүз керек.
Бул видеодон башталгыч триатлонго даярдануу жөнүндө көбүрөөк билиңиз:
