Жатар алдында тамактануу туурабы? Кайсы азыктарга уруксат берилет жана кайсынысын таштоо керек?
Жатар алдында тамактанбоо - ар бир диетанын маанилүү эрежеси. Бул тыюу түнкүсүн жеген тамактардын баары майга айланышына негизделген. Негизи эрежеде так эместиктер бар. Андан кийин, кечки тамакты рационуңузга киргизүү керекпи же жокпу, бул үчүн кайсы азыктар ылайыктуу жана кайсынысынан баш тартуу керек.
Жатар алдында тамактануу туурабы?
Эч кандай шартта жатар алдында тамактануу мүмкүн эмес деген пикир бар жана жегендин баары капталдарына майлуу катмар менен түшөт. Бирок жатар алдында снэк керек, эгер организм талап кылса.
Америкалык окумуштуулар адамдардын эки тобун камтыган эксперимент жүргүзүштү, анын жыйынтыктары элдик пикирге абдан карама -каршы келген. Биринчи топ кечки саат 18: 00дөн кийин тамактанган жок, экинчиси үзүл-кесил тамактанды (кечки тамак жеңил, калориялуу, жатарына 2 саат калганда).
Жыйынтыктар көрсөткөндөй, эртең мененки тамагы жок адамдар абдан ачка болушат жана ашыкча тамактанууга жакын болушат (анын үстүнө кандагы канттын деңгээли төмөндөп, таттууларга, майлуу тамактарга болгон каалоо пайда болот). Ал эми кечки тамак менен группада канттын бирдей көрсөткүчтөрү бар, катуу ачарчылыктын жоктугу. Ошол эле учурда, катышуучулар физикалык жактан да, психикалык жактан да жакшы сезишет. Жана бул, албетте, үзгүлтүксүз ийгиликтүү диетанын ачкычы.
Бирок бардык окумуштуулар бир нерсеге кошулушат, эгер күндүз кадимкидей тамактануу мүмкүн болбосо, кечинде табигый түрдө ачкачылык сезими пайда болот. Аны менен күрөшүү жана ашыкча салмак кошпоо үчүн, кээ бир эрежелерди карманып, жатар алдында туура тамактарды тандоо керек.
Кечки тамактын өзгөчөлүктөрү:
- Майлуу жана карбонгидраттуу азыктардан баш тартуу эң жакшы. Углеводдор менен майлардын сиңирилишине көп убакыт кетет, эгерде мындай тамактан кийин өтө эрте жатсаңыз, албетте, капталдарына майга топтолот.
- Көпчүлүк арыктоо эрежесин сактоону улантышат - 18.00дөн кийин тамактанбаңыз, бирок диетологдор мындай тыюу салуунун пайдасы жөнүндөгү мифти эбак эле жокко чыгарышкан. Кечки тамакты уктоодон 4 саат мурун, ал эми тамактануудан 1-2 саат мурун уюштурса болот.
- Кечки тамагыңыз кеч болуп калса да, бир аз күтүп, уктабаганыңыз оң. Биринчиден, сиңирүү процесси нормалдуу уйкуга тоскоол болот, экинчиден, уйку учурунда бардык процесстер жайлайт.
- Кечки тамактын калориялуулугу башка тамактарга караганда төмөн болушу керек.
- Кеч тамактан баш тартуу жакшы, бирок эгерде бул мүмкүн болбосо, анын энергетикалык баалуулугу бир стакан кефирге барабар болушу керек.
- Кечки тамактан кийин жатууга же отурууга болбойт, сизге эң аз физикалык активдүүлүк керек - батирди же көчөдө сейилдөө пайдалуу болот.
- Сиз белок, майлуу кечки тамакты тандашыңыз керек.
- Бышыруунун туура жолу - маанилүү деталь. Уктаар алдында кайнатылган же бышкан тамактарды тандап алуу жакшы.
- Порция 250-300 граммдан ашпашы керек.
Уктаар алдында кандай тамактарды жегенге уруксат берилет?
Диетологдордун айтымында, туура тамактануу жана кечки жеңил тамак зыян келтирбейт, ал тургай арыктоого жардам берет. Бирок жатар алдында кандай тамактарды жей алаарыңызды билүү керек. Ошондуктан, эгер сиз закускасыз жасай албасаңыз, анда уруксат берилген продуктуларды тандап, туура тамактануунун бардык эрежелерин сактооңуз керек.
Эң пайдалуу азыктар жатар алдында, анын жардамы менен сиз арыктоого зыян келтирбестен, ага салым кошо аласыз:
- Тоок эти же үндүк филеси … Кечки тамак үчүн эң туура вариант - кайнатылган филе, бирок аны жашылчалар менен да бышырса болот. Тоок эти менен үндүктүн этинде дээрлик эч кандай карбонгидрат жок. Ошондуктан, бул фигурага зыян келтирбей турган эң жакшы чечим. Жеңил жашылча салатын кошпостон же лимон менен татытсаңыз болот.
- Жумуртка … Кечки тамактын эң сонун варианты бууга бышкан омлет же кайнатылган жумуртка болмок. Жумуртканын агы сиңирүүгө оңой таза протеинден турат. Бирок сарынын жогорку калориялуулугун эске алуу керек, анын курамында майдын жана холестериндин көп болушу. Ошондуктан, же андан таптакыр баш тартуу керек, же жумуртканы эки бүтүндүк менен чектөө керек. Омлетке сүт жана бир ууч быштак кошсоңуз болот.
- Майлуулугу төмөн сыр … Бир нече кесим даамдуу сыр кечки ачкачылыкты жеңүүгө жардам берет, ал эми тандем менен жашылча салаты толук кечки тамак болуп калат. Продукт витаминдерге жана минералдарга бай, ошондой эле сиңирүүгө оң таасирин тийгизет.
- Сүт … Бир стакан жылуу сүт ачарчылыктан арылууга гана эмес, уйкуну жакшыртат. Курамында седативдүү таасири бар триптофан аминокислотасы бар. Суусундукту дагы даамдуу жана пайдалуу кылуу үчүн сүткө бир чай кашык бал же корица кошсоңуз болот.
- Аз майлуу кычкыл сүт азыктары … Алардын курамында жеңил протеин бар, алар организмге жакшы сиңет. Мында диеталык тамактануу үчүн маанилүү болгон тамак сиңирүү системасын ашыкча жүктөбөйт. Пайдалуу бактериялар метаболизмди жакшыртууга жардам бергендиктен, аларды жатар алдында дени сак азыктардын катарына кошсо болот.
- Авокадо … Авокадо майлуу жана калориялуу деп айтууга болот. Ал эми түнкүсүн уруксат берилбегени жаңылыштык. Авокадо оңой сиңүүчү жана арыктоого зыян келтирбеген дени сак өсүмдүк май кислоталарын камтыйт. Ошондуктан, ал жатар алдында жей турган тамактарга таандык.
- Грек жаңгагы … Продукт калориясы абдан жогору, бирок, ошондой эле жогорку каныктыруу бар. Бул 40г чейин бир ууч жаңгактар фигураңызга зыян келтирбестен ачкалыкты канааттандырат дегенди билдирет.
- Fruits … Мөмө -жемиш түн ичинде тыюу салынат деген пикирден айырмаланып, диетологдор аларды кечки тамакка жесе болот, бирок таттуусун тандашыңыз керек дешет. Бул жашыл алма артыкчылык берүү үчүн баалуу болуп саналат. Алар аз калориялуу, бирок ачкачылыкты канааттандырууда мыкты. Сиз быштак жана бал менен бышырсаңыз болот, андыктан алма кычкыл болбойт. Грейпфрут жана башка цитрус жемиштери закуска үчүн эң сонун. Алар витаминдерге бай жана курамында нарингин бар, бул зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат жана майлардын бөлүнүшүнө жардам берет. Продукциянын калориясы төмөн жана дени сак була бар. Кечки тамак үчүн алмурут идеалдуу. Мөмө токсиндерди жана токсиндерди тазалоого жардам берет.
- Балык жана деңиз азыктары … Арык балык, эң жакшысы ак, кечки тамакка ылайыктуу. Бул белоктун булагы, ал арыктоо үчүн абдан маанилүү. Балыкты жашылчалар менен жеген пайдалуу, андыктан жашылчанын жазыгындагы же жашылчаларга бышкан филе диетада алмаштырылгыс болуп калат. Мындай кечки тамак холестерол менен күрөшүүгө жардам берет жана организмди йод менен байытат. Балырлар да йоддун булагы, ал дагы жатар алдында жей турган азыктарга таандык. Кечки тамакка сарымсак соусу же лимон кошулган деңиз азыктарын бышырсаңыз болот, бирок бул вариант абдан кымбат.
- Жашылчалар … Алар аз калориялуу жана пайдалуу булаларга бай. Бирок, кечки тамакка, кайнатылган же кайнатылган жашылчадан жасалган тамактарга артыкчылык берүү керек. Мунун себеби бышкан жашылчалардан алынган була жакшы жана бат сиңет. Жашылча кастрюль жакшы чечим болуп саналат. Ошондой эле детоксикациялоочу эффекти бар жана кечки ачкачылыкты жеңе турган жашылчалардан жасалган смузи жасай аласыз.
Эгерде сиз бардык эрежелерди сактасаңыз жана жатар алдында кандай тамактарды жеш керектигин билсеңиз, кечки тамактанууңузду четке какпастан ашыкча салмактан коркпоңуз.
Уктаар алдында эмне жебеш керек?
Маанилүү эске алуу гана эмес, уруксат берилген продуктыларды, бирок ошол эле учурда тыюу салынган түнкүсүн, ошону үчүн майлуу бүктөмдөр капталдарында көбөйбөйт, жана таразада ашыкча фунт.
Уктаар алдында эмне тыюу салынат:
- Тез тамак-аш … Мындай азыктар ар кандай диетадан чыгарылышы керек. Алар абдан көп калориялуу, бирок каныктыруу көпкө созулбайт. Бирок ичеги -карын ооруларынын иши бузулат, ашыкча килограммдар жана ден соолук көйгөйлөрү пайда болот.
- Макарон жана нан азыктары … Булар - уйкуга чейин жебеш керек болгон азыктар, анткени алар сиңирүүгө көп убакыт кетет, демек организм аларды майга айлантат.
- Таттуулар … Буларга таттуулар, шоколаддар, токочтор, кондитер азыктары, балмуздак (мөмө балмуздак да кечки тамакка татыбайт), барлар жана жасалма таттуулар кирет. Алар эң чоң калория мазмуну менен эң төмөнкү каныкуулугуна ээ. Таттуулар - бул гликемиялык индекси жогору болгон азыктар, демек, организм чыгарылган глюкозаны тез эле көтөрө албайт жана анын бир бөлүгүн майга салып коёт. Аларды жегенден кийин аппетит тез кайтат жана дагы даана байкалат. Мындан тышкары, кариес майлуу жактар үчүн жагымсыз бонус болуп калат.
- Шорпо … Бир караганда, кечки тамакка жеңил шорпо эң жакшы вариант окшойт. Бул фигурага зыян келтирбейт, бирок аппетитти жогорулатат. Кыска убакыттан кийин аппетит шорпону жегенге караганда дагы күчтүү түрдө кайтып келет. Мындан тышкары, биринчи курсунун кичинекей бөлүгүн жетиштүү алуу кыйын, жана порция канчалык чоң болсо, аягында ашказан ошончолук тарыйт.
- Дан … Алар организм үчүн абдан пайдалуу жана керектүү, бирок жатар алдында эмес. Алар жогорку калориялуу жана чоң гликемиялык жүктү көрсөтүшөт. Боткону түшкү тамакка чейин (же түшкү тамакка) ичүү керек.
- Крахмалдуу жашылчалар … Кечки тамак үчүн жашылчаларды жей алсаңыз да, крахмалдан баш тартууңуз керек. Крахмал зат алмашууну жайлатат. Ошондой эле, тез карбонгидрат майга айландырылган крахмалдуу жашылчаларда басымдуулук кылат.
- Майлуу эт … Буга чочко эти, козу, өрдөк жана башкалар кирет. Тамакты сиңирүү кыйын. Организм уктай электе жей албаган мындай азыктар менен күрөшө албайт жана кээ бирлерин май капталдарында сактайт.
- Туздуу идиштер … Кечки тамак бышырып жатканда туздалбашы керек. Түндө өтө көп туз суюктуктун кармалышына жана шишигине алып келиши мүмкүн. Натыйжада таразада ашыкча килограммдар жана арыктоо үчүн мотивациянын төмөндөшү.
- Ышталган эттер … Алардын курамында туз көп болгондуктан, суусап калат. Жана суусоо көбүнчө ачкачылык менен чаташтырылат, сыртка чыгып кетүү жана ашыкча тамактануу коркунучу ошол замат көбөйөт.
- Куурулган … Кууруу учурунда азыктардын калориялуулугу кескин түрдө жогорулап, андагы пайдалуу касиеттери жоголот.
- Ачуу тамактар … Тамактын даамы канчалык ачык көрүнсө, аппетит ошончолук жогору болот. Андыктан кечки тамакты даярдап жатканда татымалдардан баш тарткан оң. Ачуу тамактарды жеп -ичкиси келет, бул кечке такыр жакпайт.
- Консервалар жана туздалган жашылчалар … Тамактардын курамындагы шекер менен уксус терс таасирин тийгизет, аппетитти жогорулатат, ошондой эле туздун көбөйүшү суусоо жана шишикти пайда кылышы мүмкүн.
- Таттуу жемиштер … Бул манго, банан, хурма жана жүзүм кирет.
- Соя катыгы … Көптөр соя соусун туз менен алмаштырса болот деп жаңылыш ойлошот. Ошондой эле анын курамында туз көп, ал арыктоочу организмге терс таасирин тийгизет.
- Уруктар … Алар абдан жогорку калориялуу мазмунга ээ. Ал эми кичинекей бир уучка токтолуу кыйын. Чаңкоону жана аппетитти пайда кылат.
- Алкоголдук ичимдиктер … Диетологдор диета учурунда кээде стакан кургак шарап менен эркелетүүгө уруксат беришет, бирок муну жатар алдында жасабаш керек. Алкогол аппетитти ойготушу мүмкүн, демек рецидив коркунучу жогорулайт. Күчтүү суусундуктарда калория көп. Мындан тышкары, кечинде спирт ичимдиктерин ичүү жалпы ден соолукка зыян. Жыйынтык: ооздун кургоосу, көздүн астындагы кара чөйрөлөр жана күн бою иштин төмөндөшү.
- Кофе … Дагы бир суусундукту жатар алдында ичүүгө болбойт. Ичкиликке окшоп аппетитти жогорулатат. Мындан тышкары, жогорку кофеин мазмуну сизди өз убагында сергек кылат, жана бул дагы эле жатар алдында кошумча закуска алуу мүмкүнчүлүгү.
- Газдалган суусундуктар … Ашказанда метеоризмди пайда кылат, бул жакшы уйкуга шарт түзбөйт, ошондой эле кант көп.
Уктаар алдында эмне жесе болот - видеону көрүңүз:
Окумуштуулар кечки тамактын пайдалуу экенин диетада далилдешти. Эң башкысы - жөнөкөй эрежелерди сактоо жана жатар алдында кандай азыктарды жебеш керек экенин билүү. Андан кийин сиз арыктоонун эң сонун натыйжаларын ала аласыз.
